Бесплатные практические материалы, которые помогут каждому легко и в радость изменить жизнь к лучшему

Считать калории бесполезно, если не обращать внимание на этот показатель

Подсчёт калорий – самый популярный и простой способ контроля веса. Но некоторые некалорийные продукты тоже вполне могут добавить вам лишних килограммов! Причина – высокий гликемический индекс. Что это такое, от чего зависит и на что влияет – расскажет «ЛегкоПолезно».

Связь между углеводами и ожирением

Углеводы

Хлеб, кондитерские изделия, макароны, белый рис, жареный картофель, сладости и, конечно, сам по себе сахар – это углеводосодержащие продукты, которые часто присутствуют в ежедневном рационе. Их регулярное употребление в сочетании со слабой физической нагрузкой — причина появления лишних жировых отложений и ухудшения здоровья.

Возьмём примерный рацион нашего современника:

  • утром – хлеб, блинчики, булочки, печенье, каша;
  • в обед – борщ или суп с варёным картофелем, свёклой, морковью, на второе – белый рис, макароны, жареный картофель, на третье – сладкий десерт;
  • на ужин – снова хлеб и что-то из предыдущих пунктов.

Не стоит забывать и про главный углевод – чистый сахар, который в большом количестве содержится в сладкой газировке, магазинных соках, конфетах, молочном шоколаде, тортиках, сладкой выпечке, йогуртах и творожках. Можно сказать, что в наше время средний рацион человека в основном состоит из углеводов.

Высокоуглеводный рацион может быть оправдан, если вы каждый день пробегаете марафон или занимаетесь тяжёлой физической работой. В этом случае мышцам нужно много энергии, то есть глюкозы. А если углеводы просто потребляются, и поступившая в организм глюкоза не тратится на активную мускульную работу, то в результате она преобразовывается в резервные жировые запасы.

Что такое гликемический индекс

сахар

Насыщение крови глюкозой после употребления углеводов является определяющим в понятии гликемического индекса (ГИ). Гликемический индекс показывает, сколько глюкозы усваивается в тонком кишечнике и поступает нам в кровь.

За точку отсчёта принят гликемический индекс чистой глюкозы со значением 100 — это означает, что организм усваивает 100% углеводов из 100 г глюкозы.

Гликемический индекс хлеба – 95, то есть из этого продукта в глюкозу преобразуется 95% углеводов, что очень много. Причём индекс от сладости продукта не зависит.

Если знать гликемический индекс, то можно примерно прикинуть, сколько энергии организм получит из продуктов и насколько это соизмеримо с планируемыми в ближайшее время энергозатратами. Это немного похоже на подсчёт калорий, только в чисто углеводном варианте.

Гликемический индекс популярных продуктов

Углеводы

Все продукты делятся на 3 группы:

  • с высоким ГИ – 70+;
  • со средним ГИ – 55-69;
  • с низким ГИ – до 55.

Употребление продуктов с гликемическим индексом 45 и ниже не только позволяет сохранить фигуру, но и приводит к снижению риска возникновения некоторых патологий, в числе которых:

  • сахарный диабет;
  • атеросклероз;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • синдром поликистозных яичников;
  • болезни глаз;
  • воспалительные кожные заболевания, в частности – акне.

А теперь посмотрим на гликемический индекс продуктов, которые часто присутствуют на столе наших соотечественников:

  • белый хлеб и сдобные изделия – 95;
  • жареный или запечённый картофель – 95;
  • каши моментального приготовления – 85;
  • варёная морковь – 85;
  • варёная свёкла – 70;
  • белый рис – 70;
  • лапша, манная крупа, мюсли – 70;
  • пельмени – 70;
  • рафинированный сахар – 70;
  • шоколад молочный – 70.

Высокий ГИ указывает на риск трансформации углеводов в жиры, поэтому если для вас актуальна тема здоровья, и вам не хочется таскать на себе десятки лишних кг, то имеет смысл пересмотреть каждодневный рацион.

Кроме того, после употребления продуктов с ГИ 70 и выше уровень сахара в крови будет очень высоким, что означает необходимость увеличения секреции инсулина. Поджелудочная железа будет работать с повышенной нагрузкой, что может рано или поздно привести к сахарному диабету.

Как перейти на продукты с низким гликемическим индексом

полезная еда

Вот несколько советов, как заменить продукты с высоким ГИ на более полезные.

  1. Лучше всего начать с постепенного добавления в рацион свежих овощей и зелени.
  2. Термическая обработка продуктов повышает гликемический индекс, поэтому, например, ГИ свежей свёклы и моркови будет существенно ниже, чем у варёных.
  3. Рафинированный сахар лучше заменить сортами мёда с большим содержанием фруктозы (ГИ – 20), которые не засахариваются.
  4. Сладкоежкам стоит обратить внимание на стевию — натуральный сахарозаменитель с почти нулевой калорийностью.

Какие продукты имеют низкий гликемический индекс

Ягоды

Углеводосодержащие продукты необходимы нам для нормальной жизни и поддержания здоровья. Однако следует выбирать углеводы с низким ГИ, которые можно спокойно есть без риска для здоровья и фигуры. Вот список таких продуктов:

  • ягоды – почти все они имеют ГИ ниже 45, исключение – сладкий виноград;
  • дикий рис (ГИ – 40);
  • цельнозерновой хлеб;
  • чечевица, зелёная стручковая фасоль;
  • фрукты с высоким содержанием фруктозы;
  • акациевый мёд (ГИ – 32).

При грамотном подходе питание становится мощным профилактическим и лечебным средством при ожирении и других патологиях. Но простого подсчёта калорий недостаточно для составления максимально полезного меню. Знание гликемического индекса и других важных свойств привычных продуктов поможет вам сделать ваш рацион более здоровым и правильным. Питайтесь осознанно и подавайте в этом пример окружающим!

Написать ответ


Меню