Бесплатные практические материалы, которые помогут каждому легко и в радость изменить жизнь к лучшему

Что каждому из нас нужно знать о дефиците железа, чтобы не заработать анемию

Железо – это один из важнейших микроэлементов, участвующих в обмене веществ. Оно решает много важных задач, и дефицит железа может привести к целому ряду неблагоприятных последствий для организма.

Принято считать, что отсутствие в рационе красного мяса неизбежно приводит к развитию малокровия и анемии, а веганы подвергают своё здоровье серьёзному риску. Но, к счастью, это не соответствует действительности. Натуральные продукты растительного происхождения при их правильном сочетании способны стать полноценным источником железа.

Как отражается дефицит железа на состоянии организма

Грустная девушка

Приходилось ли вам в последнее время испытывать перечисленные ниже симптомы?

  • синюшные губы;
  • сухая и бледная кожа;
  • быстрая утомляемость, сонливость;
  • повышенная раздражительность;
  • ломкость волос и ногтей;
  • нарушение памяти и концентрации;
  • частые простуды.

Перечисленные признаки указывают на наличие железодефицитной анемии. Но почему она возникает?

Железо является ключевым компонентом гемоглобина, особого белка, который содержится в эритроцитах – красных кровяных тельцах. Они отвечают за доставку кислорода из лёгких в самые удалённые клеточные структуры. 70% от всего объёма железа, поступающего в организм, находится в крови и в костном мозге. Оставшуюся треть организм откладывает про запас в мышечной ткани, печени и селезенке.

Железо входит в состав некоторых ферментов – катализаторов биохимических реакций, а также участвует в выработке гормонов щитовидной железы, которые регулируют объем энергетических резервов организма. То есть, от активности железа зависит ваш жизненный тонус.

Недостаток минерала провоцирует соразмерное сокращение синтеза гемоглобина, кислородное голодание клеток и, как следствие, приводит к развитию анемии. При дефиците железа падает иммунитет, а вероятность подхватить кишечную инфекцию или ОРЗ возрастает почти в 2 раза.

Сколько железа нужно организму

Железо

Количество железа, необходимое организму, отличается у мужчин и женщин. Рекомендации врачей таковы:

  • для мужчин – 10 мг в сутки.
  • для женщин – 18–20 мг в сутки.
  • для беременных женщин – до 27 мг в сутки.

Железо, поступающее с пищей, отличается низкой биодоступностью. В продуктах питания минерал встречается в двух формах: гемовой и негемовой.

Гемовая разновидность железа входит в состав животных продуктов и усваивается примерно на 10%.

Негемовое железо присутствует в продуктах растительного происхождения, и организм справляется с ним заметно хуже, усваивая только 1–5 %.

На первый взгляд может показаться, что обойтись без животных источников минерала никак нельзя. Но это не так! Сбалансированный рацион даже в отсутствие мясных продуктов способен полностью обеспечить потребность вашего организма в железе.

Нельзя забывать и о том, что мясо, произведённое на современных предприятиях, несёт в себе целый набор ядовитых компонентов, в числе которых антибиотики и гормональные препараты, которые активно применяются в мясной промышленности для увеличения производительности. Ну и, разумеется, жестокое убийство животных – это прямое нарушение этических норм.

В человеческом организме у железа есть биологические помощники – синнергисты, к которым относится аскорбиновая кислота и витамины группы В. Витамин С повышает усвоение минерала в кишечнике, а витамины В6, В9 и В12 являются полноценными участниками процесса кроветворения. Недостаток последних нарушает синтез красных кровяных телец, и это тоже может стать причиной развития анемии, причём даже в присутствии достаточного количества железа.

Если вы придерживаетесь веганской диеты в оздоровительных целях или следуя стремлению вести более осознанный образ жизни, то вам нужно обращать внимание на количество железа в рационе. Старайтесь учитывать совместимость продуктов питания, чтобы обеспечить его оптимальную биодоступность и высокую биологическую активность.

Растительные источники железа

Крупы

Следующие продукты содержат большое количество железа:

  • шпинат;
  • бобовые;
  • тыквенные семечки;
  • брокколи;
  • капуста.

Минерал также входит в состав многих круп, зерновых, орехов и сухофруктов.

 

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ЖЕЛЕЗА
Название продукта Содержание железа в 100 г Процент от суточной потребности
Кунжут 16 мг 114%
Морская капуста 16 мг 114%
Отруби пшеничные 14 мг 100%
Гриб сморчок 12.2 мг 87%
Чечевица (зерно) 11.8 мг 84%
Соя (зерно) 9.7 мг 69%
Гречиха (зерно) 8.3 мг 59%
Ячмень (зерно) 7.4 мг 53%
Горох (лущеный) 7 мг 50%
Крупа гречневая (ядрица) 6.7 мг 48%
Семена подсолнечника (семечки) 6.1 мг 44%
Маш 6 мг 43%
Яблоки сушёные 6 мг 43%
Фасоль (зерно) 5.9 мг 42%
Кедровый орех 5.5 мг 39%
Овёс (зерно) 5.5 мг 39%
Отруби овсяные 5.4 мг 39%
Пшеница (зерно, мягкий сорт) 5.4 мг 39%
Рожь (зерно) 5.4 мг 39%
Пшеница (зерно, твердый сорт) 5.3 мг 38%
Арахис 5 мг 36%
Крупа гречневая (продел) 4.9 мг 35%
Крупа пшеничная 4.7 мг 34%
Мука пшеничная обойная 4.7 мг 34%
Фундук 4.7 мг 34%
Миндаль 4.2 мг 30%

 

Чтобы увеличить биологическую доступность негемовой формы железа в несколько раз, включайте в рацион продукты, богатые витамином С, в том числе:

  • болгарский перец;
  • капусту;
  • киви;
  • цитрусовые;
  • чёрную смородину;
  • шиповник.

Витамин В9, поддерживающий активность железа, содержится в:

  • арахисе;
  • подсолнечных семечках;
  • фасоли;
  • чечевице;
  • зелени (кресс-салат, шпинат, базилик, петрушка);
  • авокадо;
  • брокколи.

Витамин В6 входит в состав:

  • орехов;
  • бобовых;
  • круп.

Что касается витамина В12, то он присутствует исключительно в продуктах животного происхождения. Если вы придерживаетесь строгой веганской диеты, то обязательно принимайте соответствующие добавки. Альтернативой пищевым добавкам могут стать инъекции В12 в форме цианкобаламина, которые делаются курсами по 5–10 уколов через каждые 3–5 лет.

Помимо синнергистов, повышающих активность железа в организме, существуют компоненты, которые препятствуют его нормальному усвоению. К их числу относятся, в частности, танины – дубильные вещества. Они в избытке содержатся в кофе и чае. Чтобы избежать дефицита железа, следует максимально ограничить употребление этих напитков.

Питание натуральными продуктами растительного происхождения обладает мощным оздоравливающим потенциалом. Вопреки широко распространённым стереотипам, веганский рацион способен обеспечить ваш организм большинством незаменимых пищевых компонентов, и железо не является исключением.

Написать ответ


Меню