Бесплатные практические материалы, которые помогут каждому легко и в радость изменить жизнь к лучшему

Фитнес в офисе: подборка простых упражнений

Офисные работники вынуждены проводить у компьютера по 8 и даже больше часов. Но зачастую именно напряжённый трудовой график становится основным оправданием, почему мы отказываемся от занятий фитнесом. Чтобы держать себя в тонусе, необязательно 3 раза в неделю посещать спортзал. Сохранить стройность, уберечь себя от проблем со зрением и суставами поможет доступная гимнастика. Некоторые упражнения можно выполнять прямо в кабинете.

Упражнения за рабочим столом

Гимнастика в офисе

Многочасовое пребывание за компьютером – одна из причин появления лишнего веса, близорукости, отёков, болей в спине и других неприятностей. Чтобы избежать проблем со здоровьем, желательно каждый час устраивать мини-перерыв. Не пропустить его поможет таймер, установленный на компьютер или смартфон. Вот несколько упражнений для фитнес-паузы длительностью 5–10 минут, во время которой можно даже не выходить из-за рабочего стола.

  • Ладони в замок. Для расслабления шеи и спины нужно соединить ладони в замок, поднять руки и медленно потянуть их вверх. Во время выполнения упражнения должно появиться ощущение, что позвоночник вытягивается, а напряжение в области шеи уходит.
  • Наклоны. Нужно немного откатиться от стола, потянуться обеими руками вверх, а затем наклониться вниз и дотронуться кончиками пальцев до носков обуви. Стоит сделать еще несколько наклонов в стороны, не вставая со стула.
  • «Цапля». Для тренировки мышц бёдер и живота нужно поочерёдно поднимать правую и левую ногу, сидя за столом. Лучше подержать каждую ногу на весу несколько секунд, пока не появится чувство жжения.
  • Разминка для ног. Чтобы разогнать кровь в конечностях, нужно с усилием отрывать от пола пятки, а затем носки. Можно дополнить упражнения массажем для стоп. Для этого необходимо покатать ступнями теннисный мяч.

Интенсивная разминка в офисе

Приседания в офисе

Чтобы повысить работоспособность, достаточно проводить мини-разминки за рабочим столом дважды в день. Но при многочасовом трудовом дне этого может быть недостаточно. Для сохранения здоровья стоит включать в обязательную программу ещё и интенсивные упражнения на разные группы мышц. Выполнять их нужно один раз в день, встав с кресла.

  • Приседания. Чтобы ноги и спина меньше уставали, в течение рабочего дня нужно делать по 2–3 подхода приседаний. Приседать по 15–20 раз необходимо до параллели с полом, руки можно положить на пояс.
  • Отжимания. В офисе можно отжиматься от стены, стола или прямо в кресле. Для этого нужно опереться о подлокотники и слегка приподнять таз. Достаточно сделать 15 повторений, чтобы почувствовать напряжение в мышцах рук, пресса.
  • «Книжка». Делать это упражнение также можно на стуле без спинки, а в идеале – на фитболе или скамье. Необходимо опереться о сидение руками, согнуть ноги в коленях и подтянуть их к животу. Подход должен включать 20 повторений «книжки».

Лайфхаки для офисной гимнастики

Офисный фитнес

Чтобы не терять мотивации к выполнению коротких фитнес-разминок, можно «заразить» идеей проведения рабочей гимнастики коллег. Физкультминутки помогут справиться с накопившейся усталостью, сплотят коллектив. Для повышения активности следуйте простым советам.

  • Старайтесь не использовать лифт, самостоятельно относите бумаги в соседний кабинет.
  • Пользуйтесь любой возможностью размяться: вставайте и ходите, когда разговариваете по телефону, чаще наводите порядок в нижних ящиках стола, поливайте цветы.
  • Не проводите весь обеденный перерыв за чтением новостей или просмотром социальных сетей: в любую погоду старайтесь погулять хотя бы 10–15 минут.
  • Обедайте не только в офисной столовой или за рабочим столом – используйте перерыв для знакомства с новыми местами и одновременно больше ходите пешком.

Выполнять несложные упражнения в офисе может каждый, независимо от уровня физической подготовки или веса, возраста. Для получения заряда бодрости понадобятся всего несколько минут в день и ваше желание!

Написать ответ


Меню