Бесплатные практические материалы, которые помогут каждому легко и в радость изменить жизнь к лучшему

Упражнения с собственным весом — совершенное тело без тренажёров

Многие воспринимают тренажёрный зал в качестве панацеи от лишнего веса и дряблых мышц. Если же вы хотите не просто получить красивое тело в результате тренировок, но и сохранить здоровье, то стоит уделить особое внимание комплексам с собственным весом. Занимаясь по специальным программам дома, вы обеспечите быстрый прирост мышц, сохраните гибкость суставов и эластичность связок. Именно упражнения с собственным весом помогут сделать ваше тело красивым и атлетичным.

Полезность упражнений с собственным весом

Используя во время занятий силовые тренажёры и снаряды, неопытный спортсмен может получить серьёзные травмы, поэтому такие тренинги проводятся в специально оборудованных залах и под контролем опытного тренера. Кроме того, эти занятия чаще всего направлены на активный прирост массы, что не всегда сказывается положительно на эстетике получаемого результата. А в период межсезонья метаболизм снижается, мышцы рук и ног как будто «сдуваются», поэтому тело бодибилдера теряет рельефность и красоту. Между тем, используя тренировки с собственным весом, вы сможете дать хороший толчок к развитию мышц, приросту здоровой мышечной массы дома без использования дорогостоящего оборудования. Вы создадите необходимую базу для более сложных тренингов, которые по максимуму нагрузят каждую мышцу ног и всего тела.

Одним из дополнительных бонусов для тех мужчин, которые каждый день вынуждены вести сидячий или малоподвижный образ жизни является отличная встряска организма, а также формирование необходимой мышечной поддержки в домашних условиях.

Тренировка рук

Любой тренировочный комплекс со своим весом для мужчин сложно представить без базового упражнения – отжиманий. Этот тренинг направлен не только на развитие мускулатуры, он способен значительно повлиять на силу и выносливость рук. Каждый день в интернете появляются новые модификации этого упражнения, которые направлены на проработку различных пучков мышц:

  • на кулаках;
  • на ладонях;
  • на пальцах;
  • на двух руках;
  • на одной руке;
  • на рёбрах ладоней;
  • с хлопками;
  • глубокие и т.д.

Тренировка рук собственным весом

Технику выполнения каждого из них можно найти в программах профессиональных тренеров, представленных на официальных сайтах в интернете, и выполнять силовые упражнения дома. Чтобы увеличить эффективность тренинга можно воспользоваться специальными приспособлениями. Для качественной проработки пальцев, предплечий можно приобрести упоры или ролики для отжиманий, они предоставляют больший ход во время тренировки, способствуют растяжке и укреплению сухожилий. Использование эспандера каждый день обеспечит вам поистине железную хватку рук.

Тренировка ног

Люди, сведущие в анатомии, знают, что именно ноги содержат около 30% общей мышечной массы всего тела, однако на практике этот мышечный пласт является, как правило, наименее проработанным. Именно поэтому тренировка мышц ног – неотъемлемая часть любого тренировочного процесса, ведь ноги должны быть не просто мощными, но и выносливыми.

Профессиональная программа тренировок с собственным весом для наращивания массы ног всегда включает в себя приседы в различных ракурсах. Для усложнения элементов можно применять дополнительные отягощения, такие как гиря или штанга с длинным грифом. Учитывая, что наращивание массы на ногах является довольно длительным процессом, то вам придется заниматься своим телом не один день, что требует недюжинного терпения. Однако результат стоит того!

Чтобы получить мощные мышцы ног дома, нужно включить в тренировочную программу присед в положении лежа. Для этого нужно лечь на пол, и, согнув колени, отталкиваться от его поверхности, стараясь максимально распрямить ноги. При этом можно с силой упираться в пол плечами, а также осуществлять поддержку нижней части тела.

Следующий тренинг носит название «складной нож», для его выполнения нужно стать дома перед относительно устойчивым предметом и упереться в него руками. Осуществляйте максимально низкие приседания с собственным весом, идеально, если в нижней точке поверхность ягодиц соприкоснется с икрами. Оттолкнувшись от опоры, вернитесь в исходное положение, следите, чтобы пятки не отрывались от пола.

Хорошую нагрузку дает стандартный присед, во время его выполнения можно сложить руки на груди, в нижней точке приседа ваши бедра должны быть параллельны полу, старайтесь удержаться в этом положении 3-5 секунд.

Весьма эффективны приседы на одной ноге, или «пистолетик», в этом случае одна из ног находится в вытянутом, параллельном полу положении, вторая принимает на себя массу тела. Этот комплекс направлен на развитие больших пластов мышц ног, улучшает координацию и способность к оптимальному распределению нагрузки.

Тренировка спины — гиперэкстензия

Гиперэкстензия — одно из базовых упражнений, направленных на прокачку спины, ягодиц и верхней части ног, или бицепса бедра. Особенно актуален этот тренинг для начинающих спортсменов, так как даже при наличии минимального опыта его можно выполнять правильно и безопасно, наращивая именно те мышцы, которые необходимо. Существует несколько модификаций этого упражнения с различным уровнем сложности:

  • классическая гиперэкстензия на скамье;
  • гиперэстензия с дополнительным весом;
  • гиперэкстензия на наклонной скамье.

При тренировке спины и пресса необходимо задействовать верхнюю часть туловища. Для 100% безопасности можно фиксировать ноги в специальном упоре либо попросить напарника подержать бедра во время тренировки. Чтобы тренировать ягодицы и заднюю сторону ног, необходима работа нижней части тела с надежной фиксацией туловища, при этом достаточно крепко обхватить скамью руками.

Тренировка спины — гиперэкстензия

Это упражнение является великолепной разминкой перед выполнением более сложных тренингов, однако стоит с осторожностью отнестись к гиперэкстензии с утяжелением, так как это связано с серьезной нагрузкой на позвоночник у неподготовленных спортсменов.

Кроме набора массы, это упражнение можно выполнять с целью укрепления поясничных мышц людям с проблемным позвоночником. Конечно же, в этих случаях тренировки необходимо проводить с максимальной осторожностью: начинать с самого малого, постепенно увеличивая амплитуду движений и нагрузку.

Для тренировки подойдет как специальная скамья для пресса с возможностью регулировки угла наклона, так и обычные предметы быта: кресло, стул, диван и т.д.

Обеспечение постоянного роста

Для расширения возможностей выполнения упражнений на массу стоит обзавестись турником. Небольшое приспособление, установленное дома или на улице, расширит ваш комплекс упражнений по максимуму — позволит тренировать спину, руки, грудь и даже пресс. Профессиональные атлеты изобретают новые и комбинируют уже существующие упражнения с собственным весом и выкладывают их в свободный доступ. Существует множество вариантов подтягиваний для мужчин:

  • прямой и обратный хват;
  • узкий и широкий хват;
  • подтягивания за голову, к груди.

Чтобы достичь лучшего эффекта, можно подбирать наиболее эффективные приемы. Но стоит помнить, что комплекс должен быть разнообразным, поэтому тренировки с собственным весом на турнике должны занимать не более 30% от всей нагрузки, то есть 2-3 раза в неделю для этого достаточно.

Так вы сможете повысить выносливость мышц верхней половины тела в домашних условиях. Конечно, нарастить груду мышц на турниках вряд ли получится, но создать необходимый каркас для дальнейшего набора мышечной массы вы сможете довольно скоро.

При проработке верхней части тела необходимо попробовать все доступные техники, а также проявить терпение, так как увидеть существенный прирост мышц за одну-две недели невозможно.

Динамика роста мышц

Теперь стоит поговорить о динамике роста. На просторах интернета есть множество рекомендаций по занятиям дома с увеличением интенсивности силовых занятий чуть ли в 5-10 раз всего за несколько месяцев для скорейшего набора массы. Однако такие комплексы не учитывают потребности организма в восстановлении, а также индивидуальные способности спортсмена. При занятиях по подобным методикам велик риск «забить» мышцы ног, груди и рук, что негативно скажется на скорости роста мышц.

Тренировки с собственным весом без перерывов на отдых приведут не к прогрессу, а деградации результатов, потому что наибольший рост мышц наблюдается именно в периоды отдыха. Используя готовый график тренировок, всегда подгоняйте его под собственный режим, опираясь на потребности организма и общее самочувствие. Идеальный вариант — обращение к профессиональному тренеру для разработки индивидуальной программы тренировок.

Преимущества тренировок с собственным весом

Сегодня еще не придумано более экономичных и независимых тренировочных программ для мужчин, нежели упражнения с собственным весом. С этим фактом не могут поспорить даже сторонники тренажеров и штанг. Ваш главный тренировочный инструмент — это тело. Подавляющее большинство упражнений не требует использования дополнительного оборудования, если же оно присутствует, то это, скорее, желание самого спортсмена, а не необходимость. Единственный необходимый момент – место или оборудование (турник) для подтягиваний, которое можно установить дома либо найти в одном из дворов вашего района проживания.

Вам не придется загромождать комнаты дома приспособлениями для тренировки ног, пресса, груди, а также подстраиваться под график тренажерного зала. Вы абсолютно свободны и можете строить свое тело где угодно и когда угодно!

Меню

Я согласен получать рассылки с данного сайта

Спасибо, я уже подписан.