Бесплатные практические материалы, которые помогут каждому легко и в радость изменить жизнь к лучшему

Полезные упражнения с гантелями для всех в домашних условиях

Упражнения с гантелями в домашних стенах – самый простой, но при этом действенный метод тренировок. Они подходят как для начинающих, так и для профи – различается только начальный вес гантели, шаг веса и количество подходов.

Преимущества занятий спортом с гантелями:

  • низкая стоимость гантелей и отсутствие дорогостоящих тренажёров,
  • для занятий не требуется много места,
  • эффективность и равномерная нагрузка на все группы мышц,
  • возможность проработать конкретный мускул, группу мышц или сторону тела.

Кроме того, занятия спортом с гантелями подходят для людей, перенесших травму или страдающих от ноющей боли.

Важные нюансы

При занятиях любым спортом важно помнить, что тренировка должна нагружать, но не перегружать тело – увеличивать нагрузки нужно постепенно. Кроме того, перед любой тренировкой, и гантели не исключение, важно предварительно провести разминку и разогрев мышц, иначе можно пострадать.

Важно помнить и о мышечном отказе – при чрезвычайно большом весе все группы мышц перенапрягаются, в результате очень тяжело закончить сет или сделать ещё один подход. Если такое случилось – стоит снизить вес гантелей.

Упражнения с гантелями для девушек

Увеличивать вес гантелей можно только тогда, когда вы уверены, что предыдущий вес полностью освоен. Об этом свидетельствует легкость в мышцах после нескольких плановых сетов.

Новичкам важно постоянно следить за техникой выполнения: постановкой ног, спиной, руками.

Это очень важно – неправильно выполненное упражнение не даст результатов. Опытные спортсмены все базовые упражнения выполняют правильно уже автоматически.

Тренировки дли мужчин

Для мужчин тренировки с гантелями в домашних условиях – это отличная альтернатива силовым тренировкам в зале. Комплекс упражнений позволяет набрать массу, создать рельеф и накачать мышцы.

Выбирать гантели нужно в зависимости от формы. Для новичков обычно достаточно гантель весом 5-7 кг. Проверить это можно на практике: выбирая разный вес, совершить один сет. Если появляется мышечный отказ, тогда надо вес уменьшать, если будет чувствоваться легкость в мышцах – увеличивать нагрузку и расширить комплекс.

Тренировки дли мужчин

Упражнения для мужчин

Тренировки с гантелями – это простой способ силовых упражнений в домашних условиях. Базовые упражнения равномерно нагружают целые группы мышц или отдельные мускулы. Правильный комплекс позволяет равномерно накачать всё тело, доводя его до совершенства – ведь при помощи гантели можно отдельно проработать каждую мышцу.

Выполнять тренировочный комплекс в домашних условиях необходимо в три подхода по 6-10 раз каждое упражнение. Вес снарядов должен постепенно увеличиваться на 10-15%.

Жим стоя – это базовое упражнение, которое тренирует все группы мышц. Необходимо встать, руки согнуть к плечам. На вдохе выпрямить одну руку и медленно вернуть её в исходную позицию, повторить комплекс со второй рукой.

Тяга в наклоне развивает мускулатуру спины и трапецию. Необходимо встать и немного расставить стопы, согнуться в поясе. Руки с гантелями нужно медленно подтягивать к прессу по одной и возвращать с исходную позицию.

Приседания – необходимо встать прямо, стопы немного расставить, руки c гантелями вытянуть вдоль корпуса. Далее нужно присесть, одновременно вытянув руки вперёд, и вернуться в исходную позицию.

Прокачка мускулатуры груд: необходимо лечь на лавку (можно и на пол), руки развести в стороны. Далее их необходимо медленно поднять перед собой в воздухе и вернуть назад.

Наклоны хорошо прорабатывают все группы спинных мышц. Для этого необходимо немного согнуть колени, руки с гантелями опустить перед собой и присесть. Потом медленно вернуться в исходную позицию.

Махи руками – это упражнение для рук и плечевого пояса. Нужно встать прямо, ноги расставить на ширину плеч, руки вытянуть вдоль корпуса. Далее – плавно поднять руки вверх и опустить, потом поднять их горизонтально и свести перед грудью, вернуть назад. Вытянуть руки перед собой и медленно поднять их вверх, опустить. Можно тренировать как обе руки сразу, так и по одной.

Тренировки для женщин

Тренировки с гантелями в домашних условиях для женщин столь же эффективны. Для профессиональных спортсменок они позволяют быстро набрать мышечную массу и придать рельеф. А для начинающих они позволят быстро сбросить лишний вес, придать фигуре спортивные очертания и укрепить мышцы и весь организм.

Тренировки для женщин

Выбрать гантели и определить нагрузку женщинам можно точно так же, как и мужчинам – исходя из своей формы и возможностей. Гантели лучше приобретать разборные: постоянно необходимо увеличивать нагрузку, в такой модели достаточно просто прибавлять диск. Если стартовый вес гантели (5 кг) слишком велик, можно взять в руки блин – в этом нет ничего странного, а уже через пару недель пятикилограммовые гантели будут в самый раз.

Тренировки в домашних условиях начинающим стоит проводить через день, а вот профи могут заниматься и пять раз в неделю.

Каждое упражнение необходимо повторять 6-10 раз по три сета с перерывом около 1 минуты.

Упражнения с гантелями для девушек

Для девушек, которые не являются профессиональными спортсменками, гантели – это прекрасный способ увеличить нагрузку в домашних условиях и усложнить комплекс других упражнений: приседаний, наклонов, прыжков, махов руками.

Тяга гантели – это упражнение, тренирующее спину, пресс и руки. Для его выполнения необходимо опереться коленом и одной рукой о лавку, второй ногой упереться в пол, в вытянутую руку взять снаряд и подтягивать его к груди.

Тяга в наклоне тренирует мышцы рук, спины, пресса и груди. Для выполнения этого упражнения необходимо поставить стопы поближе и наклониться. В вытянутые руки взять гантели и медленно подтягивать их к груди. Важно следить, чтобы спина была прямой и находилась под прямым углом по отношению к ногам.

Пуловер – это специальное упражнения для тренировки спинных мышц. Для него нужно лечь поперек лавки, ногами упереться в пол. Снаряд взять в руки и вытянуть их над головой. Далее их необходимо медленно опускать за голову.

Упражнения с гантелями для девушек

Еще один необычный вид тренировок для женщин – это йога с гантелями. При выполнении обычных упражнений по возможности применять гантели. Например, уткатасана: нужно встать ровно, выпрямить спину, а руки опустить вдоль туловища. Далее необходимо немного присесть, потом медленно выпрямить руки перед корпусом и соединить гантели. Потом на вдохе руку нужно согнуть в локте и притянуть кисть по одной к корпусу (поочерёдно правую и левую), на выходе резко их вернуть вперед. Повторить несколько раз (всё это время ноги держать согнутыми).

По такому же принципу можно и усложнить позу врикшасана. Необходимо встать на левую ногу, а правую стопу упереть в левое колено. Руки с гантелями развести в стороны и согнуть в локтях. Далее на вдохе необходимо резко распрямить руку, вытягивая её вверх, а на выдохе вернуть её в исходную позицию. Потом повторить всё второй рукой. При помощи гантелей можно получить новый тренировочный комплекс на основе йоги.

Упражнения с гантелями одинаково подходят для мужчин и женщин. Они помогут укрепить тело, придать ему красивые линии и рельеф, прокачать каждую группу мышц и избавиться от лишнего веса.

Меню

Я согласен получать рассылки с данного сайта

Спасибо, я уже подписан.