Бесплатные практические материалы, которые помогут каждому легко и в радость изменить жизнь к лучшему

При болях в пояснице: полезные упражнения

Весь позвоночник окружён связками и мышцами, которые выполняют роль «разгрузчиков» суставов – они снимают с них лишнюю нагрузку. Но мышцы могут атрофироваться, если вести неактивный в физическом плане образ жизни, и их разгрузочная функция переходит на связки и кости. Зачастую от ослабевших мышц и появляются боли в позвоночнике, а чтобы бороться с этим – нужно регулярно заниматься их укреплением.

Впрочем, следует понимать, что у боли в спине или в поясничном отделе позвоночника могут быть самые разные причины, и предпринимать против неё одни только занятия физкультурой недостаточно. С больной спиной непременно нужно обратиться к врачу, и помимо упражнений, вам могут назначить множество других терапевтических методов (медикаменты, массажи, мануальная терапия и т.д.). Однако комплекс упражнений при болях в спине может помочь снять сами болевые ощущения. Одна из наиболее частых причин этих ощущений – перенапряжение поясницы, и это именно тот случай, когда лечебная гимнастика при болях, возникающих в спине, оказывается эффективным средством её снятия в домашних условиях.

Существуют разные упражнения при болях в пояснице, и ниже будут описаны самые основные и необходимые из всех в борьбе против недуга.

При внезапной боли

При резком приступе боли попробуйте встать на четвереньки и, осторожно продвигая руки вперёд, опуститесь предплечьями как можно ниже к полу. Если от этого не становится больнее, останьтесь в такой позе и постарайтесь растягиваться. После этого аккуратно поднимитесь обратно на четвереньки и сделайте спину круглой. Прогните её, прикладывая минимум усилий. Сделайте несколько повторений.

Если же боль становится пульсирующей от попыток растяжки, нужно осторожно вытянуть ногу с той стороны, с которой боль не такая сильная. Потихоньку перелягте на бок, а потом на спину, согните ноги в коленях и прижмитесь поясницей к полу.

Разные упражнения при болях в пояснице

При слишком явных и сильных болях лучше прекратить занятия и дать отдохнуть больной спине, а также не медлить с визитом к врачу – только так вы можете получить точный диагноз и узнать, какие меры вам нужно предпринять.

Упражнения, полезные для профилактики болей в спине

Обезболивающей гимнастикой можно заниматься и лёжа, и сидя, и стоя, потому что любое упражнение так или иначе помогает в растяжке и укреплении мышц. Главное – избегайте нагрузки на межпозвонковые диски.

Упражнение №1

Хорошо подходит для снятия болевых ощущений, и его рекомендуется делать после утомительного для вас и вашего позвоночника рабочего дня.

С чего начать: уложитесь на спину и поднимите ноги на стенку.

Техника выполнения:

  • добейтесь того, чтобы ваше дыхание стало спокойным и ровным,
  • с выдохом хорошо ощутите, как ваша поясница расслабляется,
  • сконцентрируйтесь на поясничном отделе позвоночника,
  • держитесь в таком положении около пяти минут.

Упражнения лежа на спине

Упражнение №2

Часто именно от этого упражнения становится лучше при болевых ощущениях в спине. С чего начать: уложитесь на спину и согните ноги, руки разведите в разные стороны.

Техника выполнения:

  • наклоняйте ноги в одну сторону и одновременно с этим поворачивайте голову в другую,
  • в нижней позиции расслабьтесь,
  • выдыхая, сосредоточьтесь,
  • держитесь в этой позиции около двадцати секунд,
  • медленно перейдите в изначальную позицию,
  • повторите нужное количество раз.

Упражнение №3

С чего начать: встаньте на четвереньки, поставив ладони ровно под плечами.Техника выполнения:

  • плавно поднимайте копчик вверх,
  • прогнитесь в пояснице,
  • поднимайте грудь, не запрокидывая голову,
  • задержитесь в такой позепримерно на 5 секунд,
  • начните двигаться обратно – тяните копчик в пол,
  • медленно округлите спину,
  • прижмитесь подбородком к груди,
  • снова задержитесь, а затем возвращайтесь в исходное,
  • выполняйте столько раз, сколько вам нужно и сколько вы можете.

Упражнения для профилактики болей в спине

Упражнение №4

Его нужно делать плавно. Если возникают сложности с удержанием равновесия – подставляйте стул.

С чего начать: встаньте, слегка согнув колени.

Техника выполнения:

  • потихоньку опускайте голову на грудь и скручивайтесь,
  • задержитесь в этом положении примерно на пятнадцать секунд,
  • плавно вернитесь в исходную позицию.

Упражнение №5.

Отличается от предыдущего только тем, что его нужно выполнять сидя – возьмите этот вариант на вооружение, если вам неудобно делать стоя.

С чего начать: сядьте, слегка раздвинув ноги в стороны.

Техника выполнения:

  • опуская голову на грудь, неторопливо скручивайтесь,
  • зафиксируйте положение примерно на пятнадцать секунд,
  • опираясь на ноги, раскрутитесь обратно.

Эффективные упражнения при болях в спине

Три упражнения

Следующие далее три упражнения от боли в спине и для расслабления позвоночника нужно выполнять последовательно.

Шаг 1. Встаньте так, чтобы ваши ноги были на ширине плеч и, подняв руки, разведите их немного в стороны.

Техника выполнения:

  • медленно сделайте полный поворот вправо, скручивая руки и ноги,
  • максимально повернувшись, остановитесь на пару секунд,
  • таким же образом поворачивайтесь влево,
  • повторяйте столько раз, сколько вам нужно.

Шаг 2. Сядьте на корточки, сведя ноги и прижав руки ко лбу.

Техника выполнения:

  • начните плавно разводить руки в стороны,
  • в это же время так же плавно и медленно поднимайтесь с пола,
  • окончательно выпрямившись, поднимите руки вверх.

Шаг 3. Сядьте на корточки, сведя ноги вместе, и вытяните руки вперёд и чуть-чуть в стороны.

Техника выполнения:

  • располагайтесь так, чтобы ваша посадка была как можно глубже и ближе к полу,
  • ощутите растяжку в своём позвоночнике,
  • тяните руки дальше и пальцами имитируйте «клешни».

«Сидячие» упражнения

Когда у вас нет возможности выполнять упражнения при болях в пояснице лёжа – например, вы находитесь на рабочем месте и вынуждены сидеть – можно сидя сделать пару несложных упражнений, описанных ниже.

упражнения при болях в пояснице сидя

  • Захватите передний край сидения и с силой тяните руки вверх, наклоняясь то вперёд, то назад. Это упражнение помогает быстро снять напряжение в вашей больной спине и уставшем позвоночнике, так как нагрузка перейдёт на другие мышцы.
  • Поставьте руку себе на колено и с силой надавите на него. Затем проделайте то же самое с другой рукой и коленом. Такое упражнение полезно для снятия усталости с плечевого пояса.

Упражнения стоя

При занятиях стоя есть возможность создать сбалансированную нагрузку на мышцы спины, бёдер, пресса и ягодиц. Если ваша деятельность имеет отношение к продолжительному пребыванию на ногах, вам подойдут следующие физические упражнения, выполняемые при боли в пояснице:

  • Немного поднимитесь на носках. Задержитесь в нескольких миллиметрах от земли настолько, насколько сможете. Немного отдохнув, повторите снова. Так вы сможете частично снять нагрузку с позвоночника.
  • Переплетите пальцы рук за спиной и надавите ими на спину в районе поясницы. Это поможет сместить часть нагрузки со спины на руки.

Итак, это были все основные упражнения, помогающие при болях в спине, которые предлагает лечебная физкультура.Правильно подобранный комплекс занятий ЛФК может творить чудеса, поэтому внимательно отнеситесь к выбору упражнений, а также занимайтесь в меру своих сил. При отсутствии противопоказаний со стороны врача вы можете смело использовать их, когда вам нужно быстрое и эффективное средство против болевых ощущений в позвоночнике.

Автор:
Меню

Я согласен получать рассылки с данного сайта

Спасибо, я уже подписан.