Бесплатные практические материалы, которые помогут каждому легко и в радость изменить жизнь к лучшему

Лучшие упражнения на фитболе

Как часто хочется изменить что-то в своём теле! Может, ваша цель –коррекция фигуры, похудение, накачивание мышц? Или, если всё устраивает во внешности, то придание гибкости и улучшение здоровья? Обычно для этого нужно заниматься в спортзале, где множество самых разных тренажёров. Но что если попробовать заменить их всего лишь одним предметом? Легко! Упражнения на фитболе задействуют большое количество мышечных групп. И комплекс занятий на гимнастическом снаряде поможет не только сбросить вес, но и в достижении многих других целей.

Подробнее о мяче

Самый первый фитбол придумал итальянский владелец кукольного завода. Первоначальный вариант был очень далёк от того, который мы знаем и используем сейчас. Своё место в медицине он нашёл в Швейцарии благодаря одному врачу-фтизиатру. И только потом упражнения с гимнастическим мячом стали применяться в фитнесе, аэробике и других видах спорта.

Уникальность комплекса упражнений с шаром в том, что занятия на нём задействуют почти все мышечные группы. Только представьте: один снаряд заменяет множество тренажёров! Количество разнообразных вариантов тренировок на нём сложно сосчитать. При этом они не требуют хорошей физической подготовки или выносливости. Есть и другие плюсы обычного снаряда для гимнастики:

  1. Весит немного, но способен выдерживать большие нагрузки.
  2. Легко перемешается по дому или спортивному залу.
  3. Сдувается и надувается без проблем, а также оснащён антиразрывной системой.
  4. Не только помогает при похудении, но и развивает такие качества, как гибкость, ловкость, равновесие.
  5. Подходит и пожилым людям, и младенцам, и беременным женщинам.
  6. Улучшает координацию и осанку за счёт своей неустойчивости.

Фитбол – прекрасное средство для похудения. Звучит странно, но даже если вы просто сядете на него, то начнёте воздействовать на немалое количество мышц. А это значит, что жировые запасы начнут сжигаться! Какого же тогда результата можно добиться при тренировке? Вы не только сбросите вес, но и избавите тело от дряблости, растяжек и даже целлюлита. Всё это можно получить только в комплексе с рациональным и правильным питанием и кардионагрузками: бег, прыжки, скакалка, велотренажёр.

Также на скорость похудения и получения других результатов прямо влияет подходящий именно вам снаряд. В первую очередь оцените сам материал. Он должен обладать двумя важными качествами:

  • плотность,
  • эластичность.

Затем выберите размер: лучше всего сесть на предполагаемую покупку. На шаре правильного размера стопы крепко стоят, колени согнуты под углом в 90 градусов, а бёдра параллельны поверхности.

Занятия на фитболе

После того как вы купили фитбол, нужно определиться с местом для проведения занятий в домашних условиях. В комнате должно быть достаточно свободного пространства. Также подойдёт не всякое напольное покрытие. Например, нельзя делать комплекс на ковре, паркете или ламинате, так как мяч начнёт скользить. А это уже травмоопасно.

Для того чтобы упражнения на фитболе в домашних условиях принесли ещё больше пользы, накачайте его до предела. Он будет более упругим. Что означает увеличение количества напряжённых мышц.

  • Приседания

Поставьте к стене фитбол и прижмитесь к нему. Ногу выдвиньте перед собой. Напрягая пресс, начинайте опускаться до параллельности бёдер и напольной поверхности. Останетесь ненадолго внизу и прочувствуйте, как напрягаются мышцы. Чтобы немного усложнить упражнения для похудения с фитболом, используйте небольшие гантели или полные полулитровые бутылки. Также можно выполнять приседания на одной ноге, вторую вытянув вперёд.

  • Обратный мостик

Ложитесь на пол, руки вытяните вдоль тела. Ноги на фитболе, но носки не прикасаются к нему. Ладонями упритесь в напольную поверхность. Напрягите пресс и ягодицы. С согнутыми коленями поднимите бёдра максимально высоко, прикатывая предмет ближе. Так же держась на весу, откатить его обратно. Сложный вариант упражнения с мячом выполняется с утяжелением на животе. Это может быть блин для штанги, какая-нибудь тяжёлая книга или домашний питомец.

  • Наклоны в стороны

Ложитесь на пол. Фитбол обхватите стопами и потяните их над собой. Руки раскиньте по бокам и упритесь ими в пол. Отклоните предмет вправо, не поднимая спину и плечи, затем влево. Усложнённый вид упражнения на мяче: наденьте на голени утяжелители.

  • Гиперэкстензия

Ложитесь на фитбол животом. Стопы уприте в пол, распрямите ноги. Руки за затылком, сцеплены в замок. Локти разведите. Корпус опустите вниз с прямой спиной. Напрягите пресс. Затем не спеша поднимайтесь до выпрямления всего тела. Опуститесь снова.

  • Отжимания

Бёдрами ложитесь на мяч и встаньте в упор лёжа. На вдохе опускайтесь к полу, с выдохом поднимайтесь. Усложнённый вариант упражнения для похудения с фитболом: стопы стоят на краю снаряда или наденьте тяжёлый рюкзак.

  • Обратные отжимания

Приставьте снаряд к стене и прижмитесь к нему ладонями, расположив их по центру. Распрямите спину и плечи, грудь выставьте вперёд. Бёдра держите на параллельной линии с полом. Отжимайтесь, задерживаясь наверху.

  • Жим гантелей

Упражнение с гантелями и с шаром для фитнеса выполняется таким образом. Ложитесь спиной на гимнатический шар. Бёдра свисают с него и расположены параллельно полу. Стопы стоят чуть шире, чем на уровне плеч. Напрягая пресс, вытягивайте руки с гантелями над головой. Глубоко вдохните и не спеша опускайте к плечам. Остановитесь на пару секунд и с выдохом поднимайте. Обратите внимание, что гантелями нельзя стучать друг о друга.

  • Для мышц живота

Этот вариант из комплекса для похудения помогает накачать пресс. Ложитесь на спину на шар. Стопы расставьте на полу на широком расстоянии, иначе можете потерять равновесие. Руки сцепите в замок сзади и начинайте подниматься. Не забывайте следить за балансом.

  • Для косых мышц живота

Встаньте напротив шара и обопритесь руками на него. Выпрямите ноги, как во время отжиманий, и останьтесь в такой позе на 10 секунд. Когда вы делаете эти упражнения для пресса с фитболом в домашних условиях, руки немного дрожат, и это нормально.

  • Для ягодичных мышц

Ложитесь животом на гимнастический мяч, ноги прямые. Приложите усилия, чтобы сохранить равновесие. Поднимайте ноги и начинайте скрещивать их.

Гимнастика на фитболе

  • Упражнение для спины

Ложитесь на фитбол животом. Выпрямите нижнюю часть тела, а руки протяните перед собой. Медленно опускайте и поднимайте корпус, напрягая пресс. Старайтесь не прогибать спину.

  • Для ягодиц

Упражнения для похудения бёдер с шаром выполняется сидя на коленках. Прижмитесь левой стороной к фитболу. Ладонь положите на снаряд и вытяните правую ногу в сторону, параллельно полу. Остановитесь на пару мгновений, затем подтяните колено к фитболу и верните в прежнюю позу.

  • Для бёдер

Чтобы правильно сделать упражнения в домашних условиях с фитболом, повернитесь к гимнастическому снаряду спиной. Согните правую ногу, а стопу положите на шар. Руки потяните наверх. Не сгибая в колене левую, наклоняйтесь вперёд. Тянитесь к стопе прямой ноги.

  • Для ягодиц

Садитесь на гимнастический мяч с прямой спиной. Начинайте делать небольшие шажки. В это время вы должны понемногу сползать с фитбола. Перестаньте шагать тогда, когда на шар будут упираться только лопатки. Затем приподнимите бёдра, задержитесь на пару секунд и опустите их. Но не касайтесь пола! Возвращайтесь на мяч и начинайте снова.

Упражнения с шаром из комплекса занятий для фитнеса – действительно универсальное средство. На этом мяче можно прорабатывать все группы мышц и просто поднимать настроение прыжками. Быстрое похудение, накачивание пресса и других мышц, улучшение гибкости частности и здоровья в целом – всё это даст самый обыкновенный фитбол.

Меню

Я согласен получать рассылки с данного сайта

Спасибо, я уже подписан.