Бесплатные практические материалы, которые помогут каждому легко и в радость изменить жизнь к лучшему

Простые упражнения для подтянутых ягодиц

Женское тело всегда требует большого внимания. Любой женщине хочется иметь подтянутое и накаченное тело. Особое внимание вызывают ягодицы. Эта зона довольна капризна. Недаром многие девушки начинают заниматься дома, чтобы подкачать мышцы ног и ягодиц. Это всегда выглядит привлекательно, да и приятно ощущать красоту фигуры. Многие эффективные упражнения для ягодиц помогут справиться с поставленной задачей и накачать мышцы.

Начало тренировки

Мышцы ног и ягодиц задействованы каждый день, так как непосредственно участвуют в движениях тела. Поэтому, чтобы заставить действительно их работать, необходимо постараться. Чтобы подтянуть или накачать ягодицы, нужно нагрузить эти группы, ощутить жжение. Но ни одну тренировку нельзя начинать без соблюдения некоторых правил:

  1. Обязательно должна быть разминка. Это ключевой момент. Она может быть в виде классических упражнений на все группы мышц тела, но может быть в виде кардио-нагрузки. Таким образом, можно хорошо разогреть все тело и дать дополнительную полезную нагрузку сердцу и ногам. Тренировку можно начать на улице (бег, велосипед, быстрая ходьба, скакалка).
  2. Для продуктивной тренировки понадобится некоторое снаряжение: гимнастический коврик. Желательно, чтобы были утяжелители и гантели. Но если нет, их можно заменить бутылками с водой.
  3. Упражнения на ягодицы и ноги требуют определённых усилий и темпа, поэтому можно включить энергичную музыку, которая будет вас подстёгивать.
  4. Занятие должно проходить не менее чем через два часа после еды. Не стоит заниматься, если вы собираетесь лечь спать через полтора часа.
  5. Продумайте одежду. Иногда неправильный выбор мешает комфортным тренировкам и правильному выполнению упражнений. Лучше, если одежда будет неширокой, из хлопкового материала, чтобы дышала кожа.

Что касается питья воды во время тренировки, то здесь мнения расходятся. Но все же многие приходят к выводу, что пить можно. Главное, чтобы вода была комнатной температуры, а не холодной, пить следует небольшими глотками.

Разминка перед упражнениями для подтянутых ягодиц

Подборка упражнений для упругих ягодиц

Представительницы прекрасного пола часто задают вопрос, какие упражнения на ягодицы являются самыми действенными. Но существует большое множество простых и не очень комплексов. Лучшие упражнения для ягодиц помогут достичь хороших результатов при их правильном выполнении и регулярных тренировках.

Приседания. Это упражнение по праву завоевало внимание и популярность. При его выполнении задействованы ягодичные мышцы в полной мере. Кроме того, мышцы ног получают хорошую нагрузку. Но это упражнение необходимо выполнять правильно, иначе можно получить травму или просто остаться без результата. Эти упражнения хороши тем, что их можно выполнять на улице сразу после разминки. Для начинающих не требуется дополнительная весовая нагрузка. Сначала необходимо научиться правильной технике.

Исходное положение будет положение стоя, ноги расположены на ширине плеч. Начинаем приседать, делая вдох. Когда выпрямляемся,делаем выдох. При этом руки могут выходить вперёд на приседании, либо держать штангу или гантели, если вы занимаетесь с утяжелением. В нижней точке ноги должны образовывать прямой уголв коленях. Когда опускаетесь, максимально отводите ягодицы назад. Старайтесь каждый раз увеличивать глубину приседания. Приседания кажутся простым занятием, но это не совсем так, потому что надо учитывать ряд правил:

  • колени не выходят за носки,
  • колени направлены прямо, а не в стороны,
  • пятки не отрываются от пола,
  • спина всегда ровная,
  • глаза смотрят прямо, не вниз.

Это упражнение можно существенно усложнить. При подъёме отрывайте правую ногу от пола. Она должна быть прямой и направлена чётко вбок. В конечной точке вы стоите на левой ноге, правая параллельна полу. На следующий подъем ноги меняются. Так можно чередовать на протяжении всего комплекса.

Выпады. Этот вид упражнений на ягодицы также можно выполнять с дополнительной нагрузкой и без неё. Стойте прямо. Одной ногой сделайте широкий шаг вперёд, сделайте приседание на этой ноге. Вы сразу почувствуете, как напрягается ягодичная мышца. Передняя нога должна образовать прямой угол. Коленкой второй ноги можно коснуться пола, но не вставать на неё. При этом спина должна быть совершенно прямая. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Выпады можно делать, двигаясь по прямой, а не стоя на месте. Такой вариант выпадов несколько сложнее, но эффективнее. Выпады хороши тем, что прорабатывают мышцы ног, бёдер и ягодиц. После нескольких подходов чувствуется приятное жжение.

Плие. Это вариация классических приседаний, но направлена несколько на другие мышцы. Такое упражнение хорошо прорабатывает мышцы ног, а именно внутренние мышцы бедра, которые являются проблемной зоной, ягодичные, квадрицепс.

Исходное положение – стоя. Ноги расположены шире плеч и носки развёрнуты. Выполняется приседание, таз отводится немного назад. При этом колени смотрят параллельно с носками. Нужно приседать максимально глубоко. Для усложнения приседания плие можно задержаться в самой нижней точке и попружинить 3-4 раза.

Выпады конькобежца. Это упражнение помогает проработать ноги и ягодицы, укрепляет мышцы корпуса. Исходное положение такое же, как при классических выпадах. Но техника будет несколько другой. Правой ногой делайте шаг вперёд. Но нога должна встать не прямо, а по диагонали. Как будто накрест с левой ногой. В колене должен быть прямой угол. Вернитесь в исходное положение и повторите выпад с левой ногой.

Упражнения для упругих ягодиц

Отведение ноги. Для выполнения этого комплекса встаньте на четвереньки. Одну ногу выпрямите назад. Вторая должна быть опорной. Прямую ногу поднимайте вверх, стараясь напрягать ягодичную мышцу, чтобы она чувствовала нагрузку. При этом нельзя прогибаться в пояснице, иначе нагрузка уйдёт на спину. Сначала проделайте комплекс на одну ногу, потом поменяйте.

Другой вариант этого упражнения – с согнутой ногой. Одна нога остаётся опорной. Другая поднимается параллельно полу и сгибается в колене. Стопа расположена «топориком». Нога максимально поднимается вверх, словно стараясь достать пяткой верхней точки. Затем опускается в исходное положение.

Для достижения большего эффекта можно использовать утяжелители. Тогда ноги получат увеличенную нагрузку.

Как достичь видимого эффекта

Главное в выполнении любого комплекса – регулярность. Упражнениям на ягодицы можно выделять не очень много времени, получаса будет достаточно. Но делать это надо не менее трёх раз в неделю. Нагрузка должна распределяться равномерно в течение недели. Лучше выполнять упражнения через день. Не обязательно сразу делать все перечисленные упражнения, хотя это самые эффективные упражнения для ягодиц. Для одного занятия хватит двух-трёх. Но важно сделать несколько подходов к каждому. Упражнения выполняются по 20-25 повторений. Количество можно увеличивать, если ваша цель – нарастить мышцы.

Не перегружайте свой организм, давайте ему вовремя отдыхать. Слишком большая нагрузка вряд ли даст положительный результат. Наоборот, можно навредить себе. Поэтому выполняйте комплексы, ориентируясь на свою физическую форму и выносливость. В любом случае, нагрузку лучше увеличивать постепенно.

Если вы хотите не только накачать мышцы, но и нормализовать вес, тогда имеет смысл чередовать силовые тренировки и кардио. Ведь во время кардио-тренировок уходит большая часть жира. Существует их большое разнообразие: бег, аэробика, плавание, ходьба, велосипед. Такие занятия можно проводить как дома, так и на улице.

Не забывайте про растяжку и заминку после тренировки. Она не только помогает снизить болевые ощущения, но и избежать травм, судорог. Растяжка хорошо расслабляет мышцы. Во время растяжки чувствуется небольшая приятная боль и ощущается, как мышцы ног избавляются от напряжения.

Обратите внимание на питание. В период физических нагрузок организму могут понадобиться дополнительные витамины и минералы. Если вы хотите нарастить мышечную массу, особое внимание уделите потреблению белка.

Упражнения на ягодицы могут выполнять люди разного возраста. Здесь не требуется невероятной ловкости или гибкости. Достаточно лишь правильная техника и желание добиться результата. При правильном подходе все достижимо, в том числе и красивые ягодицы.

Меню

Я согласен получать рассылки с данного сайта

Спасибо, я уже подписан.