Бесплатные практические материалы, которые помогут каждому легко и в радость изменить жизнь к лучшему

Простые упражнения для укрепления мышц спины

В современном мире многие люди большую часть времени проводят, сидя за рабочим столом или компьютером. А ведь физические занятия чрезвычайно важны для хорошего самочувствия человека. Сидячий образ жизни ведёт к гиподинамии, сутулости, болям в спине, остеохондрозу и сколиозу. Как сохранить здоровье и укрепить позвоночник? В этой статье вы найдёте комплекс упражнений для укрепления мышц, с помощью которого вы не только укрепите спину, но и избавитесь от болей в спине.

Что нужно знать перед тренировкой

Чтобы мышцы спины были гибкими, сильными, а сама спина – ровной, нужно делать упражнения для укрепления позвоночника. Потягивания и выгибание спины в положении стоя на коленях очень просты, но при этом эффективны. Они позволяют растянуть позвоночник, тренировать мышцы спины для поддержки позвоночного столба.

Перед тем как начать делать физические упражнения на укрепление спины, обратите внимание на следующее:

  • заниматься нужно каждый день по 10–15 минут,
  • начинать тренировку с зарядки,
  • не делать резких движений, стараться всё делать плавно, чтобы не сорвать спину,
  • при появлении болей в спине сделать перерыв в тренировках и уменьшить нагрузки,
  • прекратить тренировки при обострении заболеваний позвоночника, проконсультироваться с врачом.

Соблюдайте эти простые правила, и вы защитите свой позвоночник от излишних нагрузок. Физические упражнения будут доставлять вам только радость, а мышцы станут сильными и гибкими.

разминка для спины

С чего начать

Перед началом любых упражнений на укрепление спины необходимо сделать лёгкую зарядку, чтобы разогреть мышцы и подготовиться к силовым нагрузкам.

Итак, простые физические упражнения для разогрева перед тренировкой:

  1. Встаньте прямо, руки на пояс, ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте несколько глубоких вдохов носом, и медленно выдыхайте ртом. «Настройте» своё дыхание, чтобы оно было ровным.
  3. Наклоните голову вправо, влево, вперёд, назад.
  4. Делайте круговые вращательные движения головой по часовой стрелке и против часовой стрелки.
  5. Сложите руки в замок и потяните как можно выше вверх, постойте в таком положении 10 секунд. Затем вытяните вперёд и постойте так ещё 5 секунд.
  6. Поставьте руки на пояс, делайте наклоны корпусом вправо, влево.
  7. Потянитесь вниз, пытаясь достать пальцами до пола, постойте в таком положении 10 секунд.
  8. Сделайте несколько шагов на месте, высоко поднимая колени.

Теперь вы готовы делать упражнения для укрепления спины. Наиболее эффективные из них:

  • планка,
  • гиперэкстензия,
  • «велосипед»,
  • «ножницы»,
  • упражнения на фитболе,
  • подтягивания на перекладине,
  • упражнения с гантелями,
  • бег,
  • поднимание штанги.

Эти упражнения воздействуют не только на спину, но и на другие мышцы, укрепляют пресс, тренируют ноги.

упражнения на фитболе

Рассмотрим подробнее каждый вид. Упражнения «велосипед» и «ножницы» знакомы всем с детства. Это достаточно простые упражнения, представляющие собой движения ногами лёжа на спине. В первом случае необходимо поднять ноги, согнув их в коленях и совершать движения ногами, как будто вы крутите педали.

Старайтесь как можно сильнее вытягивать ногу и распрямлять колено. Поднимите ноги выше, покрутите воображаемые «педали» 1–2 минуты, затем опустите ноги максимально низко, но не задевайте пол. Повторяйте движения снова 1–2 минуты.

«Ножницы» – это движения для тренировки пресса, ног и спины. Лёжа на спине, поднимите ноги. Чем ближе к полу будут находиться ваши ноги, тем больше будет нагрузка на пресс и спину. Скрещивайте ноги и снова максимально широко разводите их, как будто режете бумагу. Повторяйте движения не менее 10 раз.

Одним из лучших упражнений на укрепление спины считается планка. При внешней простоте это достаточно трудное упражнение, при выполнении которого задействованы все мышцы. Планка помогает укрепить не только спину, но и пресс, руки, ноги. Для того чтобы сделать это простое, не требующее движений упражнение, лягте на коврик, сожмите руки в кулаки, опираясь на предплечья и пальцы ног, выпрямите тело, как бы зависнув над полом. В таком положении необходимо простоять как можно дольше, сколько выдержите. Для начала достаточно 1–2 минуты.

Если планка – это универсальное упражнение для всех групп мышц, то гиперэкстензия – это максимальная нагрузка на спину, преимущественно на поясничный отдел. Чаще всего для этого упражнения используют специальный тренажёр, так называемый римский стул, но можно выполнять тренировки и дома, без тренажёров. Плюсы этого метода тренировок в том, что он рекомендован людям с нулевым уровнем подготовки, слабыми мышцами. При гиперэкстензии низкий риск травмирования позвоночника. Существует два вида тренажёров для гиперэкстензии: в первом скамья находится под углом 90 градусов, во втором – 45 градусов. Чтобы выполнять тренировки дома, можно использовать обычную скамейку или стул. Чтобы добиться максимального эффекта от тренировок, важно правильно лечь. Следите за тем, чтобы ваш живот не упирался в край скамьи, лежать должны ноги и бёдра, а верхняя половина тела свешиваться.

Гиперэкстензия

Ещё один интересный и полезный способ укрепить спину – заниматься на фитболе. Можно лечь на него животом, спиной, сесть, делать зарядку сидя на мяче, поставить его к опоре или раскачивать – вариантов масса. Такие занятия помогают разгрузить уставшую спину, мягко тонизировать мышцы.

Подтягивания на перекладине – эффективный способ укрепить не только руки, но и спину. Во время подтягиваний работают все мышцы, тело испытывает большие нагрузки. Старайтесь каждый раз увеличивать число подтягиваний, делайте это постепенно, не геройствуйте.

Гантели помогают развивать мускулатуру не только рук, но и верхнего отдела спины. Возьмите гантели в руки, сведите руки возле груди, разводите в стороны. Повторяйте столько раз, сколько сможете без напряжения. Постепенно увеличивайте число движений. Женщинам такое упражнение помогает подтянуть мышцы груди.

Поднимание штанги – это силовая тренировка, за которую не стоит браться неподготовленному человеку. Если у вас возникают боли в спине или есть заболевания позвоночника, от таких упражнений стоит отказаться или проконсультироваться с тренером. Здоровому человеку можно поднимать штангу после предварительного разогрева мышц.

Бег является универсальным средством для укрепления всего тела, поднимает настроение и успокаивает душу. Обязательно включите в свои тренировки занятия бегом.

Регулярно выполняя упражнения для укрепления мышц спины, вы защитите себя от искривления позвоночника, станете сильнее и крепче.

Меню

Я согласен получать рассылки с данного сайта

Спасибо, я уже подписан.