Бесплатные практические материалы, которые помогут каждому легко и в радость изменить жизнь к лучшему

Упражнения для шпагата с нуля: наглядно и для новичков

Хорошая растяжка может понадобиться в разных видах спорта по совершенно разным причинам. Кому-то она может понадобиться для выполнения определенных трюков – например, в художественной гимнастике, танцах или фигурном катании. В боевых искусствах растяжка тоже важна для выполнения особенно сложных и зрелищных приемов. В некоторых видах спорта хорошая растяжка является своеобразной профилактикой травм, например, в легкой или тяжелой атлетике. Для силовых видов спорта растяжка тоже очень важна. Например, хороший мост в жиме лежа позволит вам значительно сократить амплитуду движения.

Растяжка в области ног и тазобедренного сустава – это отдельная тема. Уметь правильно садиться на шпагат никому из занимающихся спортсменов не повредит. Это может быть полезно как для увеличения спортивных показателей, так и для общего развития и профилактики ряда травм.

Как сесть на шпагат с нуля? Насколько легко сесть на шпагат с нуля? Что для этого нужно? Какие упражнения можно выполнять, чтобы достигнуть этой цели? Сколько нужно времени, чтобы у вас появилась соответствующая растяжка в домашних условиях? Сколько дней в неделю можно тренироваться? На все эти вопросы вы сможете найти ответ ниже.

шпагат с нуля

Несколько основных рекомендаций

Начнем с простых советов относительно того, как добиться, чтобы ваша растяжка достигла достаточного уровня. Рассмотрим упражнения для того, чтобы сесть на шпагат. На самом деле рабочих рекомендаций не так уж и много, их можно сосчитать буквально по пальцам. Важна стабильность в исполнении, и нужно помнить о том, что необходима тщательная разминка, если вы не хотите порвать мышцы или заработать растяжение (а это случается просто-напросто по глупости). Не думаем, что вам нужны неожиданные травмы на «производстве».

  • Ещё раз повторимся – тщательно разминайтесь, качественно разогревайте все мышцы перед началом тренировки. Очень легко растянуть или порвать холодные мышцы, когда вы пытаетесь выполнять упражнения на растяжку. Разминочный комплекс может быть очень простым – всего лишь общая физическая разминка, суставная разминка (особенное внимание уделите тазобедренному и коленному суставам). Можно слегка потянуть некоторые мышцы, но не в полную силу.
  • Начинайте растягивать определенные мышцы по чуть-чуть. Для начала сойдут такие простые упражнения, как глубокие выпады вперед поочередно каждой ногой, попытка частично сесть на шпагат, по чуть-чуть увеличивая растяжку. При этом важно за что-то придерживаться.
  • Работайте над гибкостью коленных связок и голеностопа. Самых разнообразных упражнений на развитие гибкости этих связок и мышц существует достаточно много. Так сказать, можно найти различные упражнения на любой вкус.
  • Не спешите. Не думайте о том, сколько времени понадобится для достижения результата. Здесь важно терпение и важна последовательность, если вы хотите достигнуть хороших результатов в долгосрочной перспективе и при этом не заработать преждевременную травму. Помните о том, что восстанавливаться после травм можно долго, и будет это весьма неприятно.
  • Не стоит тренироваться все семь дней в неделю. Иногда надо позволять себе отдыхать. Лучше тренироваться половину дней из всех имеющихся, то есть через день, чтобы успевать качественно восстанавливаться между тренировками.

Что будет входить в тренировочный комплекс

Итак, какие упражнения будут входить в комплекс на развитие шпагата в домашних условиях? Какие из них и в какой последовательности можно выполнять? Что именно нужно делать? Сколько времени это займет: месяц или больше? Давайте разберемся вместе во всех этих вопросах. Ниже представлены некоторые упражнения, которые могут помочь значительно улучшить растяжку в домашних условиях. Внимательно изучите технику исполнения каждого из них, дабы избежать риска получения травмы.

Упражнения для шпагата

  1. Примите положение стоя, при этом необходимо согнуть одно колено и прислонить пятку к ягодицам с помощью одной или двух рук. Не забывайте о том, что необходимо при этом удерживать равновесие, стабильное положение корпуса. Внимательно следите за положением колен. Они должны располагаться на одной линии. Необходимо продержаться в таком положении около 40-60 секунд (на каждую ногу). В работу активно вовлекаются передние мышцы бедра, для усиления эффекта напрягите ягодичные мышцы.
  2. Опуститесь на гимнастический коврик, вытянув вперед левую ногу. Необходимо при этом опустить таз вперед, колено находится точно над пяткой. Упритесь ладонями в левое бедро. Ваша задача состоит в том, чтобы аккуратно опускать таз в направлении пятки, стоящей впереди, и постепенно выгибать спину. Будьте предельно аккуратны во время выполнения этого упражнения!
  3. В этом упражнении вам необходимо принять стартовое положение с упором на ладони. Необходимо согнуть в колене правую ногу и с помощью правой руки потянуть пятку к одной из ягодиц. При этом важно сохранять положение туловища и таза развернутыми в направлении левого колена. Необходимо продержаться в таком положении около 60-90 секунд. В работу активно вовлекаются передние мышцы бедра и ягодицы.
  4. После выполнения предпоследнего упражнения вам необходимо слегка растрясти ноги и выставить их вперед. Попробуйте поднять носки ног выше, затем распрямитесь в спине и, вдохнув полной грудью и сделав сильный выдох, постепенно опускайтесь вперед. Расположить руки можно по обеим сторонам, а можно аккуратно усилить растяжку, прижимая туловище вниз. Не нужно сгибать колени или прекращать дышать. Данное упражнение лучше всего выполнять именно в последнюю очередь. Вы сами почувствуете насколько проще оно будет вам даваться под конец всей тренировки, плюс ко всему оно поможет закрепить полученный результат. Необходимо продержаться в таком положении около 60-90 секунд. В работу активно вовлекаются задние мышцы бедра, сухожилия под коленом, икры и ахилловы сухожилия.

Делайте, сидя на коврике, различные наклоны корпуса с захватом ступней. Не забывайте фиксироваться в том или ином положении, держите каждую позу по 60-90 секунд и прислушивайтесь к реакции организма. Давайте мышцам привыкнуть к новым ощущениям и делайте движения плавно.

Как можно убедиться, добиться хорошей растяжки и научиться садиться на шпагат может практически любой человек. Достаточно простого упорства, стабильности и терпения. Поверьте, первые результаты будут видны уже через месяц! А через месяц-другой вы уже полноценно научитесь садиться на шпагат и будете делать это весьма виртуозно. Главное, помните о последовательности действий и отсутствии необходимости куда-то торопиться. Работа на долгосрочную перспективу важнее сиюминутных результатов.

Будьте преданны своей цели и себе. Воплощайте свои мечты и идеалы через спорт! Не забывайте о правильном питании и соблюдении режима. Старайтесь прогрессировать постепенно, без ненужных и необоснованных скачков. Лучше идти медленнее, чем мчаться и заработать ненужную травму по собственной глупости. И тогда, сколько бы времени ни ушло – месяц или год, но вы непременно достигнете желаемого результата. Наберитесь терпения! Здоровья вам и вашим близким!

Меню

Я согласен получать рассылки с данного сайта

Спасибо, я уже подписан.