Бесплатные практические материалы, которые помогут каждому легко и в радость изменить жизнь к лучшему

Простые и эффективные упражнения для улучшения осанки

Большинство из тех, кто желает исправить искривление позвоночника, думают прежде всего о своём внешнем виде. Действительно, плохая осанка делает человека сутулым и нисколько не украшает. Но на самом деле последствия сколиоза могут быть не только внешними, но и внутренними: работа человеческих органов напрямую зависит от состояния позвоночника. Вот почему следить за осанкой нужно уже с самого детства. Для этого необходимо не только соблюдать простые правила, позволяющие предотвратить сколиоз, но и выполнять упражнения для улучшения осанки и коррекции имеющихся отклонений.

Значение лечебной гимнастики для позвоночника

На сегодняшний день нарушения осанки являются одной из самых частых патологий опорно-двигательного аппарата. Сколиозу подвержены как взрослые, так и дети, но чаще всего искривление позвоночника обнаруживается у подростков. Этому в немалой степени способствует широкое распространение компьютерных технологий: дети школьного возраста очень много времени проводят, сидя за компьютером в неправильной позе, и слишком мало двигаются, предпочитая активным прогулкам на свежем воздухе многочасовое нахождение дома перед экраном монитора.

Между тем исправить сколиоз у детей и подростков гораздо легче и быстрее, чем у взрослых.

Именно поэтому лечение искривления, в котором огромную роль играет лечебная гимнастика, необходимо начинать как можно раньше – уже при первых признаках нарушений (например, одно плечо заметно ниже другого, наблюдается смещение позвоночника влево или вправо, видное со стороны спины при наклоне вперёд). Ещё лучше – не дожидаться появления сколиоза и начать выполнять упражнения для осанки в качестве профилактики. Кстати, делать их можно даже в домашних условиях всей семьёй, если подобрать простой комплекс, который подходит для детей, женщин и мужчин.

Чем же так полезна оздоровительная гимнастика, в которую входят упражнения на осанку?

  • укрепляет мышцы спины, шеи, грудного отдела, плечевого пояса, нижних конечностей. Это помогает позвоночнику фиксироваться в нужном положении;
  • способствует устранению «зажатости» на тех или иных участках спины, возникающих вследствие нарушений осанки, помогает справиться с болевыми ощущениями;
  • выравнивает сегменты позвоночного столба, благодаря чему позвонки возвращаются на положенное место;
  • позволяет равномерно распределить нагрузку на позвоночник и тем самым уменьшить искривление;

При тяжёлой степени сколиоза лечение спины обязательно предполагает комплексный подход и включает в себя физиопроцедуры, посещение мануального терапевта, плавание. Комплекс лечебных упражнений на осанку проводится обычно под наблюдением инструктора ЛФК. Но если упражнения для осанки используются в качестве профилактики или на самой ранней стадии искривления, то гимнастика может стать отличным способом сохранить правильное положение позвоночника. Делать её можно будет и в домашних условиях, самое главное – придерживаться правильной техники выполнения.

лечебная гимнастика

Упражнения для профилактики сколиоза

Сколиоз всегда легче предупредить, чем лечить. Поэтому в любом возрасте рекомендуется выполнять несложный, но действенный комплекс упражнений для профилактики искривления и выработки хорошей осанки. Регулярные занятия подобной гимнастикой в медицинском учреждении или домашних условиях существенно уменьшают риск возникновения сколиоза.

Перед выполнением любых упражнений на улучшение осанки необходимо обязательно подготовить организм к предстоящей нагрузке, пусть даже не столь большой.

Профилактическая гимнастика – это тоже физическое занятие, и, как перед любым физическим занятием, здесь тоже нужно сделать разминку.

Разминка содержит простые движения:

  • шаги на месте с подниманием (на вдохе) и опусканием (на выдохе) рук;
  • плавные наклоны корпуса вперёд;
  • в правую и левую сторону;
  • лёгкие наклоны назад.

Упражнения для коррекции осанки профилактического характера на этапе разминки обязательно должны способствовать снятию излишнего напряжения с позвоночника. Это позволит выполнить основной комплекс гимнастики наиболее эффективно. Чтобы разгрузить мышцы спины и позвоночник, можно походить 2-3 минуты, встав на четвереньки и, не меняя положения, выполнить упражнение «кошечка»: выгнуть спину, затем медленно прогнуть поясницу, повторить движение несколько раз. Заключительную часть разминки рекомендуется посвятить вытягиванию позвоночного столба и мышц спины. Для этого необходимо лечь на пол, а руки протянуть дальше головы. Пальцы рук и носки должны стремиться в противоположные стороны.

После окончания разминки можно приступить к выполнению основной части гимнастики. В домашних условиях обычно выполняют следующий комплекс:

  1. Лёжа на животе, протянуть руки вперёд, поднять плечи и ноги, сведённые вместе, как можно выше.
  2. Лечь на живот, руки вытянуть вперёд, ноги развести чуть шире плеч. Развести руки в стороны, одновременно сомкнуть ноги. Если вы придерживаетесь правильной техники, упражнение будет похоже на плавание.
  3. Лёжа на спине и слегка подняв ноги, совершать махи (упражнение «ножницы»).
  4. Лечь на спину, руки расположить вдоль корпуса, ногами совершать движения, имитирующие кручение велосипедных педалей.
  5. Лечь на спину, колени согнуть, затем выпрямить, одновременно приподнимая таз (упражнение «берёзка).
  6. Выполнять приседания, вытянув руки вперёд и сохраняя ровное положение спины.
  7. В положении стоя положить ладони на плечевые суставы и выполнять локтями круговые движения в одну, затем в другую сторону.
  8. Стоя на полу, поднять руки в стороны и совершать движения по часовой стрелке и против неё.

Гимнастика завершается так же, как и начиналась – лёгкой ходьбой на месте с подниманием и опусканием рук.

Этот простой, но эффективный профилактический комплекс может использоваться для выработки правильной осанки и предотвращения сколиоза как детьми, так и взрослыми. Каждое упражнение на осанку повторяется 8-10 раз, если выполняется взрослым человеком или подростком, для детей более младшего возраста количество повторений сокращается до 4-5 раз.

упражнения при сколиозе

Корректируем осанку при помощи упражнений

Устранить несильное искривление при помощи лечебной гимнастики в домашних условиях тоже вполне реально.

Однако врачи рекомендуют для начала провести хотя бы пару занятий с инструктором ЛФК, чтобы точно знать, как правильно делать упражнения для исправления осанки.

Специалисты советуют выполнять следующий комплекс упражнений, направленных на исправление осанки и укрепление мышц спины:

  1. Встав на колени и упираясь ладонями в пол, поочерёдно отводить вверх левую и правую ногу и одновременно тянуть голову назад.
  2. Встав на пол, руки расположить на затылке, разведя локти в стороны. Вдохнуть, голову слегка наклонить назад, позвоночник прогнуть, правую ногу отставить назад на носке. Выдохнуть и возвратиться в начальное положение. Проделать то же самое с левой ногой.
  3. Стоя на полу с прямой спиной, приподнять лопатки и коснуться их ладонями. Лопатки свести, руки развести в стороны.
  4. Лечь животом на пол, ноги согнуть в коленях, ладонями обхватить щиколотки. Прогнуться в пояснице и совершать раскачивающиеся движения вперёд и назад.
  5. Лечь на спину, руки расположить параллельно корпусу. Приподнять таз настолько, чтобы образовалась одна линия с верхней частью тела, задержаться в позиции на несколько секунд, опустить таз. Упражнение можно усложнять: для этого необходимо поднимать не только таз, но и весь корпус, основная нагрузка в данном случае будет приходиться на затылок, а не на плечевой пояс.
  6. Ежедневно упражняться в ходьбе с книгой на голове, при этом удерживать ровное положение спины.

Комплекс упражнений – это важнейшая часть профилактики и выработки правильной осанки и лечения сколиоза. Благодаря регулярным занятиям гимнастикой можно не только предотвратить искривление позвоночника, но и устранить первые признаки заболевания.

Меню

Я согласен получать рассылки с данного сайта

Спасибо, я уже подписан.