Бесплатные практические материалы, которые помогут каждому легко и в радость изменить жизнь к лучшему

Рабочие упражнения для груди

Какие существуют базовые упражнения для красивой груди? Какие упражнения для груди считаются наиболее эффективными и важными? Давайте вместе найдём ответы на все беспокоящие нас вопросы.

Упражнения на грудь можно глобально разделить на базовые и изолирующие. Разница их состоит вот в чем. Базовые упражнения для груди задействуют в работу максимально возможное число мышц. То есть, говоря простым языком, во время выполнения этих упражнений у вас работают многие мышцы в комплексе. В то время как изолирующие упражнения направлены на детализацию и проработку конкретной мышцы (в нашем случае это упражнения на грудные).

Важно понимать, что базовые упражнения всегда будут приоритетнее изолирующих. Именно они должны выполняться в первую очередь. Объясняется такой подход довольно просто.

Дело в том, что во время выполнения базовых упражнений мы прокачиваем одновременно большие мышечные массивы. Соответственно, общий эффект роста от нагрузки больших частей тела всегда будет больше, чем от локальной нагрузки маленьких частей тела. Думаем, это понятная и простая аналогия. Если мы выполняем отжимания или жим лёжа, то мы нагружаем одновременно мышцы всего верха, то есть около 40% всех мышц тела. Если мы делаем разводки гантелей или подъём на бицепс, то мы нагружаем одновременно от силы только 15% всех мышц тела. Следует учитывать, что и интенсивность восстановительных и адаптивных процессов будет пропорциональна этим значениям.

Поэтому так важно начинать тренировку именно с базовых упражнений и делать на них основной упор в плане вкладываемых усилий.

упражнения для красивой груди

Что может быть в тренировочном арсенале

Поговорим, какие существуют эффективные упражнения для красивой груди. Итак, представляем вниманию наших дорогих читателей лучшие упражнения для грудных мышц. Базовыми из них являются жим лёжа и отжимания. Все остальные упражнения считаются изолирующими. Их необходимо выполнять уже после базовых. Не рекомендуем перегружать тренировочный план – пусть на одно базовое упражнение приходится не более двух-трёх изолирующих.

  1. Жим лёжа. Все упражнения на грудные мышечные массивы должны начинаться именно с жима лёжа. Он нагружает трицепсы, плечи, грудные, широчайшие, предплечья, бицепсы, немного поясницу и ноги. Если вы хотите развить мощный плечевой пояс, то выполняйте жим лёжа. Работайте в большом объёме и в большом диапазоне повторений с посильным весом. Не стоит гнаться за большим весом, это лишь перегружает ЦНС и суставы. Начните работать с весом относительно небольшим. Постепенно повышайте нагрузку. В базовых упражнениях особенно важно грамотно циклировать нагрузку.  При этом важно придерживаться правильной техники исполнения. Если понадобится, то начните заниматься с грамотным тренером, который поставит вам правильную технику и познакомит со всеми азами силовых тренировок. Рекомендуем делать три-четыре подхода по 10-12 повторений.
  2. Жим гантелей на горизонтальной скамье. Классическое подсобное упражнение для развития грудных мышц. Это упражнение тоже занимает почётное место в списке «рабочие упражнения на грудные». Кроме того, прекрасно прорабатывает плечи и трицепсы. Пользуется наибольшей популярностью среди посетителей тренажёрных залов по всему миру. Прекрасно подойдёт для тренировок дома. Его без проблем можно выполнять в домашних условиях. Суть упражнения состоит в том, чтобы опустить обе руки с гантелями к груди до уровня угла 90 градусов в локтях и плавно или, наоборот, мощно выжать вверх. Рекомендуем делать три-четыре подхода по 12-15 повторений.
  3. Жим гантелей на наклонной скамье. Это не менее признанное классическое подсобное упражнение для развития грудных мышц. Кроме того, прекрасно прорабатывает плечи и трицепсы. Пользуется наибольшей популярностью среди посетителей тренажёрных залов по всему миру. Прекрасно подойдёт для тренировок дома. Его без проблем можно выполнять в домашних условиях. Суть упражнения в том, опустить обе руки с гантелями к груди до уровня угла 90˚ в локтях и плавно или мощно выжать вверх. Рекомендуем делать три-четыре подхода по 12-15 повторений.
  4. Пулловер с гантелью. Прекрасное упражнение для развития и растяжки грудных мышц. Рекомендовано многим новичкам. Главное – не переборщите с весом утяжеления во время тренировок. Немного о технике выполнения. Ваша задача на вытянутых руках опустить гантель как можно дальше за голову и плавно поднять её вверх перед собой. Основная задача – прочувствовать работу растягивающейся грудной мышцы. Рекомендуем делать три-четыре подхода по 12-15 повторений.
  5. Разводки с гантелями. Более изолирующее упражнение, позволяет качественно проработать грудные мышцы. Считается незаменимым в списке «обязательные упражнения на грудные». Немного о технике выполнения. Ложитесь на горизонтальную скамью, руки с гантелями слегка согнуты в локтях. Ваша задача состоит в том, чтобы как можно шире развести в стороны руки, сохраняя напряжение в грудных мышцах, и как можно мощнее свести их обратно. Не гонитесь за величиной рабочих весов, ведь если вы не сможете выполнять разводки с выпрямленными руками, то толк от этого упражнения будет мягко говоря небольшой. Рекомендуем делать три-четыре подхода по 12-15 повторений.
  6. Отжимания. Отжимания от пола являются одним из основных базовых упражнений для развития мышц плечевого пояса и в целом мышц верха. В отжиманиях от пола, если они делаются правильно, активно задействованы грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы. Отжимания от пола подойдут в качестве подготовительного упражнения практически в любом виде спорта.

отжимания для красивой груди

Время подвести основные итоги. Упражнения на грудь можно глобально разделить на базовые и изолирующие. Важно понимать, что базовые упражнения всегда будут приоритетнее изолирующих. Именно они должны выполняться в первую очередь. Дело в том, что во время выполнения базовых упражнений мы прокачиваем одновременно большие мышечные массивы. Следовательно, и общий эффект от нагрузки больших частей тела будет больше, чем от локальной нагрузки маленьких частей тела. Основные и наиболее популярные упражнения для грудных – это жим лёжа, отжимания, жим гантелей на наклонной и горизонтальной скамье, пулловер, разводки с гантелями. Каждое из этих упражнений хорошо прорабатывает определённую часть грудных, но по-настоящему эффективно будет работать именно в комплексе с другими. Подходите к планированию своего тренировочного плана с умом.

Напоследок желаем читателям дружить со спортом и всегда заниматься своим здоровьем! Движение – это жизнь. Если вы хотя бы не в полную силу, но стабильно занимаетесь спортом, то, поверьте, вы в гораздо более выигрышной позиции, чем те, кто пытается, рвёт жилы, интенсивно занимается несколько месяцев, а затем бросает, разочаровавшись в тренировках и здоровом образе жизни. Помните, что последовательность и планомерность – главные слагаемые успеха для любых тренировок. Результату необходимо время. Вы должны заниматься в спокойном, рабочем режиме, не гонясь за сиюминутным результатом. И именно в таком случае через несколько лет вы сможете добиться хороших успехов в спорте.

Меню

Я согласен получать рассылки с данного сайта

Спасибо, я уже подписан.