Бесплатные практические материалы, которые помогут каждому легко и в радость изменить жизнь к лучшему

Польза от упражнения «планка»

Тяжело найти упражнение, которое смогло бы равномерно нагрузить и укрепить несколько мышечных групп одновременно. «Планка» уникальна, поскольку помогает подтянуть не только мышцы брюшного пресса, но и другие крупные группы.

Это упражнение не такое простое, как может показаться на первый взгляд. Продолжительная статическая нагрузка популярна в большинстве фитнес-программ. Если делать все регулярно, то прекрасный эффект не заставит долго себя ждать.

На что обратить внимание

Планка – прекрасное статическое упражнение, для его выполнения не требуется никакой сопутствующий инвентарь. Достаточно занять горизонтальное положение и сохранять определенную позу. Польза статики заключается в том, что она позволяет затронуть глубоко залегающие мышцы, которые не так просто включить работу во время тренировок с отягощениями.

Если все делать правильно, то на мышцы живота будет оказываться максимальная нагрузка. Уже с первых секунд стояния можно прочувствовать работу большого количества мышц:

  • руки;
  • спина;
  • торс;
  • ноги;
  • плечи и т.д.

В ходе выполнения упражнения удается комплексно нагрузить различные мышечные группы живота: косые, прямые и боковые. Планка существенно отличается от других движений своей спецификой, а эффект не заставит долго себя ждать. Стоит отметить, что такая стойка используется не только в целях похудения, но и служит профилактическим средством различных заболеваний позвоночного столба.

Упражнение планка

Сидячий образ жизни накладывает определенный отпечаток на свое здоровье, а потому нельзя терять бдительность. Если делать все правильно, то результат не заставит долго себя ждать.

Технические нюансы

Для того чтобы планка давала максимальный эффект, нужно соблюдать технические моменты. Базовое положение, с которого советуют начинать свое занятие, упор в горизонтальном положении на предплечьях. Локти стоит расположить таким образом, чтобы они находились на одной линии с плечами. Тело надо выпрямить, а напряжение должно быть равномерно распределено по нему. Стойка для похудения сделана правильно только в том случае, если можно провести прямую линию от пяток к макушке.

Упор нужно делать только на предплечья и никакие прогибы в бедрах или пояснице просто недопустимы. Они не только снижают получаемый эффект, но и могут привести к травме. Для удержания такой непростой позиции надо: нижнюю часть живота направить к грудной клетке, копчик подтянуть вверх, переднюю поверхность бедра вверх, а пятки назад. Начинающим спортсменам потребуется минимальная физподготовка и мышечный тонус.

Во время подхода необходимо анализировать состояние других мышечных групп. Ступни могут ставиться как параллельно друг другу, так и вместе. Эффект от упражнения будет увеличиваться пропорционально расстоянию между ступнями: чем оно меньше, тем большая польза будет получена. Ноги нужно постоянно напрягать и держать прямыми. Только так удастся снизить нагрузку на поясничный отдел, предотвращая появление дискомфорта после окончания занятия.

Для многих женщин будет полезно дополнительно сокращать ягодицы. Мышцы живота максимально напрягаются и подтягиваются к животу. Занимаемое положение сохраняется на протяжении всего времени выполнения. Тренеры советуют делать планку, постепенно повышая нагрузку. Для начинающих атлетов будет нормально держание в течение в 10-20 секунд. Как только почувствуется первый эффект, можно разрабатывать свой комплекс упражнений.

Тот, у кого физподготовка не вызывает никаких нареканий, начинает делать несколько подходов по минуте. Атлеты, которые уже давно дружат со спортом, начинают усложнять стойку, используя различные вариации.

Видовое многообразие

Планка имеет большое количество вариаций. Каждая из них может войти в общий тренировочный комплекс, главное — не забывать о том, что польза будет получена в том случае, если сохраняется правильная техника. Все движения плавные и размеренные, рывки и чрезмерное напряжение приведет к травме.

Планка с вытянутыми руками делается не только для похудения, но и для укрепления всего мышечного массива. Занимается позиция, похожая на отжимание. Руки располагаются под плечами и через воображаемые точки можно провести лини. Между кистями и запястьями будет сохраняться ровный угол. Ноги ставятся вместе, а тело выпрямляется и напрягается. Особый акцент надо делать на мышцы живота.

Боковая планка – упражнение, при котором упор возможен только на двух точках. Если делать правильно, то удается получить в несколько раз усиленный эффект. Для выполнения атлет ложится на бок, ладонь нижней руки кладет под плечо, а вторая прижимается к телу или вытягивается вверх. Во время такой стойки напрягаются мышцы живота, за счет поднятия таза и фиксации тела на одной стороне. Боковая планка выполняется не только на руке, но и на локте.

Стойка на коленях – упрощенный аналог, который используется для похудения и накачки мышц живота, спины, груди и ног. Такой вариант делать несколько проще, а потому он идеально подойдет для начинающих атлетов. Встав на четвереньки, надо продвинуться немного вперед, фиксируясь на коленях. Сомкнув кисти рук и немного приподняв стопы, можно увидеть образование одной линии ног с телом.

Эффект упражнения планка

Конечно же, классическая стойка пользуется большой популярностью, но и профессиональный багаж спортсмена должен постоянно расширяться. Кроме способов, рассмотренных выше, будет правильно рассказать и поделиться с несколькими обновленным видами.

  • поднятая рука;
  • поднята нога;
  • сочетание руки и ноги.

Если физподготовка позволяет, то в свой тренировочный комплекс можно вводить усложненные вариации. Первые два случая существенно повышают нагрузку на мышцы брюшного пресса, после чего они будут просто гореть. Дело в том, что снижение общей площади опоры приведет к подключению большего количества мышц-стабилизаторов, повышая саму нагрузку.

Третий вариант самый сложный, и классическая стойка, по сравнению с ним, покажется самой легкой. Он оказывает нагрузку на спину и ягоды, а это очень полезно для женщин. Если делать его регулярно и технически правильно, можно добиться быстрого похудения и накачки мышц в проблемных местах.

Отличительные черты (физика и психология)

Для того чтобы скорость похудения радовала постоянно, нельзя забывать о технике и соблюдении определенного рациона. Новички, как говорилось ранее, стартуют с 30 секунд, постепенно совершенствуя свой комплекс. Если физическое состояние стабильно улучшается, можно перейти к более сложным вариантам.

Боковая стойка, на первый взгляд, кажется просто непосильной для многих женщин, но уже через несколько недель и она становится доступной. Упражнение влияет на скорость похудения потому, что повышается постоянный энергетический перенос между верхней и нижней частью тела. Польза таких занятий довольно велика, удается эффективно повышать физические особенности. Первые результаты начнут мотивировать на новые свершения. Боковая стойка делает спортсмена более гибким, укрепляя мышечный корсет. Но для достижения результатов нельзя забывать о правильной технике и пропорциональном росте нагрузки.

Меню

Я согласен получать рассылки с данного сайта

Спасибо, я уже подписан.