Бесплатные практические материалы, которые помогут каждому легко и в радость изменить жизнь к лучшему

Лёгкий способ накачаться – скручивания на пресс

Хотите стать гордиться кубиками на животе? Тогда упражнения на скручивания вам подойдут лучше всего. Все разновидности этого тренинга имеют изолированное воздействие на мышцы брюшного пресса. Включив в тренировочную программу скручивания на пресс, вы почувствуете, как ваши мышцы горят уже при третьем подходе.

Какие мышцы тренируют скручивания

В процессе выполнения скручиваний происходит прокачка всех отделов пресса, однако различные его участки повергаются нагрузке разной силы. В зависимости от техники спортсмен прорабатывает разные мышцы с необходимой интенсивностью. Для того чтобы развитие всех мышц осуществлялось равномерно, необходимо комплексно подходить к составлению плана тренировок.

Прибегая к различным видам скручиваний, вы сможете проводить изолированную проработку косых, прямой и поперечных мышц пресса. Некоторые упражнения предполагают участие бёдер, рук, плеч. Однако, это сопутствующий эффект, при скручиваниях главная нагрузка ложится на мышцы живота.

Скручивания: техника выполнения

Чтобы скручивания на пресс дали максимальный результат, и вы не тратили энергию впустую, следует неукоснительно соблюдать технику выполнения. Качественное выполнение тренинга многократно снижает риск получения травм. Если не следовать этим правилам, можно запросто обеспечить себя незапланированным перерывом в тренировках.

девушка качает пресс

Прямые

Приняв положение лёжа на полу, поясничную область плотно прижмите к поверхности. Колени согните таким образом, чтобы голень и бедро образовали прямой угол. Руки можно сложить впереди, свести на затылке или просто вытянуть перед собой. Начинайте приподнимать туловище, при этом вы почувствуете, как напрягаются мышцы пресса. Поясница в процессе выполнения упражнения должна быть неподвижной, от пола отрывайте только лопатки. Не нужно стараться держать тело прямо, округляйте спину, однако подбородок должен смотреть вперёд.

Стопы также статичны, во время выполнения нежелательно ставить их в упор. В верхнем положении задерживайтесь на несколько секунд. В нижней точке мышцы остаются в напряжении. Придерживайтесь следующего алгоритма дыхания: подъём – выдох, опускание – вдох.

Прямые скручивания позволяют качественно проработать прямую мышцу. Многократные подходы позволят существенно повысить выносливость и укрепить мышечный корсет.

Обратные

Такие скручивания на пресс лучше выполнять, лёжа на скамейке, однако положительный эффект достигается при занятиях на полу. Ноги согнуты в коленях и слегка приподняты, голени при этом параллельны полу. Руки можно свести за головой либо зафиксироваться на краях скамейки. Максимально напрягая мышцы, начинаем притягивать ноги на уровень груди. Когда вы достигнете крайней точки, таз должен слегка приподняться. Выдержите небольшую паузу и опустите ноги. Важно помнить, что скручивание совершается исключительно за счёт мышц пресса, а не при помощи инерции. Ноги разгибать не стоит, так как напряжению подвергнутся мышцы бёдер.

Косые

Лягте на пол и согните ноги, расположите колени слева от туловища. Правую руку при этом нужно завести за голову. Затем на выдохе, напрягая косые мышцы, старайтесь дотягиваться локтем к колену. При максимальном напряжении задержитесь буквально секунду и примите исходную позицию. Совершая эти движения, вы качественно проработаете мышцы правой стороны, для проработки левой необходимо выполнять те же движения, только в зеркальном порядке.

Диагональные

В положении лёжа плотно прижмите поясницу к полу и согните колени. Ту же позу можно принять со скамейкой, расположив ноги на ней. Правая рука заведена за голову, а левая свободно лежит вдоль туловища и при необходимости помогает удерживать равновесие. Оторвав плечо от пола, старайтесь достать локтем колена. Эту операцию последовательно повторяйте с каждой рукой. Правильно – напрягать мышцы на выдохе, а на вдохе возвращайтесь к исходной позиции.

диагональные скручивания

Двойные

Исходная поза такая же, как и в предыдущем случае, однако, ступни упираются в пол. Кисти рук находятся на затылке, но не стоит брать пальцы в замок или скручивать их. Выдыхая, тяните таз и грудь друг к другу. В точке максимального напряжения постарайтесь задержаться, после чего вернитесь в начальную позу. При выполнении не тяните голову к колену и не толкайте шею руками, так велика вероятность травм уязвимого шейного отдела. Подъём должен совершаться исключительно за счёт мышц живота.

Скручивания: польза

Сложно оспорить полезность такого упражнения, как скручивания. Регулярное выполнение этого комплекса позволит вам добиться за короткое время ошеломительных результатов. Главное правило — неукоснительное соблюдение техники.

Благодаря мощному воздействию на все области туловища происходит прокачка не только мышц живота, но и поясничных и спинных отделов.

Повороты стимулируют приток крови к глубинным мышечным слоям, фасциям и самому позвоночнику, что ускоряет доставку питательных веществ для сохранения их молодости и здоровья. Скручивания придадут всем тканям тела крепость и подготовят его к значительным нагрузкам. Мышечный корсет на животе — это не только красиво, его главным назначением является защита внутренних органов от повреждений.

Противопоказания

С учётом всех достоинств скручиваний не стоит забывать, что их выполнение показано далеко не каждому. Так как делать скручивания, чтобы не навредить себе? Особо стоит отметить людей, имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой, почками и органами дыхания. В остром периоде ревматизма, гастрита и заболеваний желчного пузыря занятия, напрягающие брюшную область, противопоказаны.

Быстрее, выше, сильнее

Выполняя скручивания, вы получаете колоссальную пользу не только для мышц, но и для всего организма. Начинающим спортсменам перед походом в тренажерный зал либо первых попытках выполнения комплекса в домашних условиях стоит понять, подходит ли им данный тренинг. Если вы болеете хроническими заболеваниями, то такое похвальное желание добиться отличной физической формы может иметь плачевные последствия.

Не забывайте о том, что красивое тело — гармоничное тело. Именно потому для достижения идеальной фигуры мало выполнять только прямые скручивания. Гармоничное развитие доступно при проработке всех мышц тела.

Все упражнения необходимо совершать правильно: медленно и без рывков, при этом напряжение мышц должно происходить не только за счёт поднятия корпуса, но и сознательно. Только такой подход позволит вам стать владельцем накачанного пресса.

упражнение на пресс

Рекомендации

Чтобы тренировка имела максимально полезный эффект, обратите своё внимание на следующие советы:

  • любые упражнения на пресс лучше выполнять на заключительном этапе тренировочного процесса. Если же вы хотите комплексно проработать живот, то скручивания отложите;
  • в нижнем положении не ложитесь на пол. Придерживайтесь небольшой амплитуды, так нагрузка будет непрерывной и максимальной;
  • при выполнении держите подбородок параллельным полу, прижимать его к груди недопустимо. Чтобы проверить правильность положения головы, проверьте расстояние от груди до подбородка, разместив между ними сжатую в кулак руку;
  • если в процессе выполнения тренинга вы почувствовали чрезмерное напряжение шеи, то прервитесь, сделайте несколько упражнений на разминку и продолжайте комплекс;
  • процесс скручивания должен проводиться до упора, то есть, если вы подняли корпус и почувствовали максимальное сжатие мышц, то вы все сделали правильно.

И, конечно же, не пренебрегайте тренингом на растяжку мышц. Так вы сделаете ваши мышцы более эластичными и избавитесь от болезненных ощущений в период отдыха.

 

Меню

Я согласен получать рассылки с данного сайта

Спасибо, я уже подписан.