Бесплатные практические материалы, которые помогут каждому легко и в радость изменить жизнь к лучшему

Программа для бега: стать марафонцем легко и просто!

Бег – один из древнейших видов физических упражнений. Ещё в Древней Греции в программе первых Олимпийских игр существовали состязания по бегу. В беге соревновались как по скорости (забеги на короткие дистанции), так и в выносливости (забеги на длительные дистанции). Это универсальное упражнение, оно подходит спортсменам практически любого возраста и уровня подготовки, которые не имеют проблем с опорно-двигательным аппаратом. Бегают как школьники на уроках физкультуры, так и весьма опытные спортсмены во многих видах спорта, члены олимпийских сборных.

Кстати, очень интересна история о появлении такого вида спорта, как марафон? Дело было так. В Древней Греции существовал город Марафон, куда к действующему царю примчался гонец. Тот пал ниц перед царём и выкрикнул: «Наша армия одержала победу!». После этих слов он испустил дух. Гонец пробежал без остановки около 40 километров, буквально на последних силах, но донёс послание до правителя.

С тех пор атлеты стали соревноваться в беге на длительные дистанции, который стал называться марафоном. Сейчас эта дисциплина включена в перечень состязаний для Олимпийских игр. Правда, она достаточно тяжёлая в освоении и, мягко говоря, не подходит для начинающих.

Существует ли универсальная программа бега, которая подойдёт даже для начинающих спортсменов? Давайте разберёмся в этом вопросе, а также выведем основные принципы тренировок для начинающих бегунов-легкоатлетов.

пробежка по дороге

Бег – как способ тренировки выносливости

Чем именно характерно определение такого качества, как выносливость, в частности для начинающих бегунов?

Выносливость – это природный навык, возможность атлета как можно дольше выполнять определённые физические действия с равномерной интенсивностью. Как правило, выносливость может измеряться именно посредством промежутка времени, в течение которого атлет выполняет те или иные действия. Марафонский бег, например, развивает выносливость, а спринт – это тренировка скорости.

Основные принципы тренировки выносливости, это:

  1. Максимальное расширение зоны комфортной работы. Что это значит? Это значит, что необходимо около 70-80% всей общей тренировочной работы выполнять в спокойном, не напрягающем организм режиме. Подключение волевых ресурсов организма должно происходить лишь ближе к концу тренировки. То есть, если вы бежите 40 минут, то выкладываться вы начинаете лишь после 30-й минуты. И, желательно, не в полную силу. Именно на это больше всего реагируют адаптивные механизмы нашего организма. При этом важно чередовать тренировки тяжёлые, где придётся больше выкладываться, средние (выкладываться придётся не очень много) и лёгкие (вся работа будет проходить в зоне комфорта). Особенно важно чередовать разную по интенсивности нагрузку опытным атлетам. Новички могут прогрессировать и линейно, а вот к опытным атлетам нужен более тонкий подход, так как у них более высокая зона комфорта, требуются более интенсивные нагрузки, чтобы её пробить, и, следовательно, требуется гораздо больше времени, чтобы восстановиться от таких нагрузок и при этом не растерять двигательный навык.
  2. Также хорошо для тренировки выносливости подойдёт интервальный метод тренировок. В чем его основная суть? Тренировки делятся на интервалы с короткими промежутками отдыха. В течение этих интервалов выполняется определённый объем работы. Суть в том, чтобы приучать организм постепенно к большому суммарному объёму работы, постепенно сокращая время отдыха между интервалами. Подобный способ тренировок активно практикуется в таких дисциплинах, как кроссфит, и применяется в тренировочных методах лёгкой атлетики. Интервальным способом можно тренировать и бег, например, чередовать его с ходьбой. Как это будет выглядеть: 10 минут побегали, 10 минут походили и так далее.

Бег – это работа на скорость

Что такое скорость? Скорость – это физическая характеристика, которая позволяет оценить мощность единичного усилия, создаваемого за единицу времени. По своей сути она имеет много общего с такой величиной, как сила. Поэтому тренировка силы благотворно сказывается на тренировке скорости, и наоборот, тренировка скорости ­– на тренировке силы. Вид бега, в котором приоритетом является развитие скорости, – это спринт.

вечерняя пробежка

Программа тренировок на выносливость (линейного и нелинейного типа)

Ниже представлена таблица тренировок по бегу для начинающих, в которой подробно по неделям расписано дозирование и увеличение интенсивности всех тренировочных нагрузок и их объёма для начинающих спортсменов.

  1. Неделя первая: общая разминка, бег трусцой 15 минут, ходьба 15 минут, бег трусцой 5 минут.
  2. Неделя вторая: общая разминка, бег трусцой 20 минут, ходьба 10 минут, бег трусцой 10 минут.
  3. Неделя третья: общая разминка, бег трусцой 25 минут, ходьба 10 минут, бег трусцой 15 минут.
  4. Неделя четвертая: общая разминка, бег трусцой 30 минут, ходьба 10 минут, бег трусцой 20 минут.
  5. Неделя пятая: общая разминка, бег трусцой 35 минут, ходьба 10 минут, бег трусцой 25 минут.

Как вы можете убедиться, это линейная схема тренировок для начинающих спортсменов. Основная её суть заключается в постоянном увеличении нагрузки без разделения на разгрузочные (более лёгкие) и интенсивные (более тяжёлые) периоды работы. Такая схема тренировок хорошо подходит для начинающих спортсменов, которые могут линейно прогрессировать в результатах.

Для более опытных и тренированных спортсменов необходимо вводить более сложные элементы в тренировочный процесс, например, разделять лёгкие и тяжёлые периоды тренировок, что позволяет растянуть восстановительные процессы на более длительные сроки, а также позволяет организму работать на разных «частотах» в плане интенсивности тренировок.

А как может выглядеть нелинейный план тренировок для более опытных спортсменов, а не для начинающих?

Таблица для начинающих

Ниже представлен пример подобного плана. Эта программа бега может являться продолжением схемы, описанной выше, с условием, что был произведён недельный отдых от нагрузок.

  1. Неделя первая: общая разминка, бег трусцой 30 минут, ходьба 10 минут, бег трусцой 20 минут.
  2. Неделя вторая: общая разминка, бег трусцой 25 минут, ходьба 15 минут, бег трусцой 15 минут.
  3. Неделя третья: общая разминка, бег трусцой 35 минут, ходьба 10 минут, бег трусцой 25 минут.
  4. Неделя четвертая: общая разминка, бег трусцой 30 минут, ходьба 15 минут, бег трусцой 20 минут.
  5. Неделя пятая: общая разминка, бег трусцой 40 минут, ходьба 10 минут, бег трусцой 30 минут.

Подведём краткие итоги. Бег – один из древнейших видов физических упражнений. В беге соревнуются как по скорости (забеги на короткие дистанции), так и в выносливости (забеги на длительные дистанции). По сути бег – это универсальное упражнение. С помощью бега можно тренировать как выносливость, так и скорость.

пробежка на выносливость

Выносливость – это природный навык, возможность атлета как можно дольше выполнять определённые физические действия с равномерной интенсивностью. Как правило, выносливость может измеряться именно временным промежутком, в течение которого атлет выполнял те или иные действия.

Скорость – это физическая характеристика, которая позволяет оценить мощность единичного усилия, создаваемого за единицу времени.

Что касается способов тренировки бега, то существует упрощённая линейная схема тренировок. Основная её суть заключается в постоянном увеличении нагрузки без разделения на разгрузочные и интенсивные периоды работы. А для более опытных и тренированных спортсменов необходимы более сложные элементы в тренировочном процессе, нужно разделять лёгкие и тяжёлые периоды тренировок, что позволит растянуть восстановительные процессы, научит организм работать на разных «частотах» в плане интенсивности тренировок.

Напоследок пожелаем нашим читателям спортивных успехов, здоровья и долголетия. Подходите к любым тренировкам с умом, правильно дозируйте нагрузку, прислушивайтесь к своему организму. И тогда любые препятствия и трудности будут вам по плечу! Возьмите в привычку вести здоровый образ жизни, приучайте к нему с малого возраста ваших детей. Спорт – это великая радость, отличный способ провести семейный досуг. Да, спорт высоких достижений немыслим без травм, но мы ведь говорим по большей части об обычных физкультурниках. А с ними всё гораздо проще, главное – не переусердствовать с дозированием нагрузок.

Меню

Я согласен получать рассылки с данного сайта

Спасибо, я уже подписан.