Бесплатные практические материалы, которые помогут каждому легко и в радость изменить жизнь к лучшему

Подтягивания на турнике

Что такое подтягивания? Это классическое упражнение для построения мощной спины. Оно отличается своей простотой и доступностью. Считается, что легко подтянуться широким хватом хотя бы несколько раз должен уметь любой уважающий себя парень. Для любого военного легко подтянуться несколько десятков раз широким хватом – это плевое дело.  Перекладина ведь издревле была в любой военной части. Кроме того, подтягивания, как и многие другие упражнения с собственным весом, несут наименьший вред для организма, а значит – безопасны для суставов и связок. Разумеется, важно знать, как выглядит правильная техника выполнения этого упражнения.

В общем о подтягиваниях

Подтягивания на турнике – одно из простейших и  старейших упражнений для общего физического развития и развития широчайших мышц спины. Его техника довольно проста и запоминается уже с первого занятия. Свою популярность оно приобрело еще задолго до появления и развития олимпийского спорта как такового (имеется в виду – в современном виде). Подтягивались всегда.

Подтягивались военные, атлеты, борцы, мальчишки на турнике во дворе. Если солдат не мог подтянуться хотя бы несколько раз, то он считался непригодным для службы. Всегда это упражнение пользовалось особым почетом и славой. А относительно недавно в мире появилось новое спортивное направление под названием воркаут – это вид спорта, где атлеты соревнуются в выполнении различной сложности трюков на перекладине. В том числе одной из дисциплин этого вида спорта являются подтягивания на количество раз.

Подтягивания также входят в программу тренировок в любом физкультурном учебном заведении. Норматив подтянуться определенное число раз обязательно входит в список норм ГТО (готовность к труду и обороне). Существуют отдельные нормативы для девочек и отдельные нормативы для мальчиков. Считается, что если вы не умеете подтягиваться, то вы не имеете достаточную физическую силу. Кроме того, вы не сможете поступить в некоторые учебные заведения, если не сдадите экзамен по общей физической подготовке, куда относятся и подтягивания. Речь идет о военных, полицейских, пожарных и прочих специальных учебных заведениях. Если речь идет о сдаче определенных нормативов и экзаменов, то от абитуриентов требуется особенно строгая техника выполнения этого упражнения.

Почему так важно хорошо подтягиваться? Что такого особенного в этом упражнении? Почему полезно подтягиваться на турнике? Какой хват лучше выбрать, чтобы легче его выполнять? Как научиться подтягиваться? Каким хватом воспользоваться, чтобы сильнее нагрузить широчайшие мышцы спины, а каким хватом мы больше нагрузим бицепс? Давайте разберемся. Подтягивания, если соблюдается правильная техника, задействуют в работу широчайшие мышцы спины, бицепсы, немного дельтовидные мышцы и предплечья, а также поясницу.

Техника подтягивания на турнике

Само по себе выполнение этого упражнения, если соблюдается правильная техника, гарантирует вам гармоничное и пропорциональное развитие спины. Это важно, и мы советуем вам научиться подтягиваться, и упражнение это не будет лишним в любом возрасте. Дело в том, что на спину приходится львиная доля нагрузки во время ходьбы, выполнения многих движений. Спина позволяет нам удерживать корпус во время ходьбы, сидения и так далее.

Как правильно подтягиваться, можно ли этому научиться? С чего надо начать, чтобы научиться: лучше выбрать хват или определиться с нагрузкой? Начинающие физкультурники должны знать много: как хват влияет на работу тех или иных мышц, каким хватом воспользоваться, чтобы сильнее нагрузить широчайшие мышцы спины, а какой хват больше нагрузит бицепс. С опытом придет понимание всех этих тонкостей, и атлет быстро может научиться чувствовать нагрузку.

Правила подтягивания

Как правильно подтягиваться? Нужно учитывать следующее: чтобы подтягиваться на турнике максимально эффективно, надо научиться это правильно делать. Каким хватом воспользоваться, чтобы сильнее нагрузить нужные мышцы?

Существует множество вариантов подтягиваний. Как правило, они разнятся исключительно тем, какой хват выбрал спортсмен. Дело в том, что наиболее широкий или наиболее узкий хват напрямую регулируют то, какие мышцы задействованы в работу. Обычно пользуются широким, так как именно такой хват в большей степени нагружает широчайшие мышцы спины. Узкий обратный хват позволяет в большей степени перенести нагрузку на бицепсы. Средний хват на ширине плеч – более равномерно распределяет нагрузку на различные мышцы.

Что можно предпринять, если у вас не получается подтягиваться самостоятельно? Как научиться? Ниже мы представим вашему вниманию правильную технику выполнения.

Для начала можно поучиться просто висеть на перекладине. Увеличивая с каждой тренировкой время, вы приучите руки к нагрузке. Когда почувствуете, что хват стал крепким, пробуйте подтянуться. Для этого нужен средний (на уровне плеч) хват. Для стабилизации корпуса напрягите пресс, именно он выполняет большую работу, чтобы тело держалось вертикально. Менять хват и наращивать число подтягиваний надо постепенно.

Чтобы выработать технику и получить максимальную пользу от упражнения старайтесь делать так:

  • выполнять подтягивания только за счет силы мышц, без раскачивания торса;
  • держите тело вертикально;
  • поднимайте тело плавно, не надо извиваться, чтобы выполнить повтор;
  • верхняя точка – когда подбородок над перекладиной;
  • на подъеме – выдох, на спуске – вдох;
  • опускаться надо тоже плавно, до полного распрямления рук в локтях;
  • не надо спешить: чем медленнее, тем правильнее.

Если амплитуда при выполнении упражнения у вас мала, можно делать его на тренажере, оснащенном противовесом. Многие новички совершают ошибку, закидывая во время выполнения подтягиваний на турнике голову назад и задирая подбородок. Этого делать нельзя, так как можно травмировать позвонки.

Варианты подтягиваний на турнике

Ответы на наиболее частые вопросы

  • Могут ли горизонтальные подтягивания хотя бы частично заменить тягу штанги к поясу или к груди?

Ответ на этот популярный вопрос будет следующим: это тяга штанги к поясу/груди может как-то заменить старые добрые подтягивания, которые являются лучшим из существующих упражнений для развития спины (широчайших мышц) и мышц плечевого пояса.

  • В подтягивании тоже надо циклировать силовой и на массонаборный циклы?

Подтягивание может развивать взрывную силу и массу, но понятия силовой и массонаборный циклы корректны только для упражнений со штангой. Грубо говоря, подсобка – это всегда больше 10 повторений в подходе.

  • Что лучше всего развивает спину – становая тяга или подтягивания?

Подтягивания.

  • Что лучше применять в тренировках – упражнения со свободным весом (штанга и гантели) или упражнения с собственным весом?

Здесь важно понимать несколько моментов. Первое. Для того чтобы выполнять базовый комплекс со штангой, необходимо сначала укрепить основные мышечные группы. И в этом плане нет ничего лучше, чем упражнения со своим весом. Именно они заложат для спортсмена основной фундамент, который затем позволит по максимуму реализовать свои способности в базовых упражнениях с отягощением.

Заключительные положения

Давайте вкратце подведем некоторые итоги. Итак, подтягивания на турнике – одно из простейших и  старейших упражнений для общего физического развития и развития широчайших мышц спины. Свою популярность оно приобрело еще задолго до появления и развития олимпийского спорта в современном его виде. Чтобы научиться подтягиваться, надо просто начать упражняться. Во время тренировок в работу активно подключаются широчайшие мышцы спины, поясница, бицепсы, трапеции, предплечья. В общем, можно сказать, что в работу включены все мышцы верха.

Искренне желаем вам придерживаться здорового образа жизни. Если вам дорого ваше здоровье, то лучше начать за собой следить как можно раньше. При этом важно тренироваться правильно. Это не так сложно, как кажется, достаточно начать делать небольшие, но планомерные и постоянные шаги. Вначале откажитесь от пагубных привычек, затем поэтапно приучите себя соблюдать режим. Поверьте, время летит быстро, вы и не заметите, как пролетят три месяца, полгода, год и даже несколько лет. Для спортсмена это всё не имеет значения. Имеет значение только цель. А ваша цель – это быть здоровым, сильным, готовым к любым невзгодам и быть примером для подражания! Помните, что трезвое состояние гораздо ярче и продуктивнее, чем любой пьяный угар. Если вы хотите светлого будущего для себя и своих близких, то откажитесь от употребления этого яда прямо сейчас. Лучше займитесь спортом, начните вести здоровый образ жизни, заполните свое время чем-то ярким и продуктивным.

Меню

Я согласен получать рассылки с данного сайта

Спасибо, я уже подписан.