Бесплатные практические материалы, которые помогут каждому легко и в радость изменить жизнь к лучшему

Можно ли накачать ноги девушке в домашних условиях, и как девушке тренироваться с гирей

Согласитесь, худые ноги смотрятся не очень эстетично. Причём как у мужчин, так и у женщин. Худые ноги выглядят особенно некрасиво по сравнению с атлетично развитыми руками. Этим особенно отличаются так называемые «пляжники» – представители пляжного бодибилдинга. Неспроста они выступают в длинных шортах, показывая на всеобщее обозрение только верхнюю часть тела. Кроме того, ноги занимают чуть больше половины всех мышц тела, поэтому именно от их развития зависит развитие и других мышечных массивов.

Как накачать ноги девушке? Возможно ли это сделать быстро да ещё и в домашних условиях? Сколько тренировок должно быть в неделю в домашних условиях, какие упражнения следует выполнять?

Основные мышечные группы ног

Ноги – это средоточие крупных групп мышц, они состоят из следующих: квадрицепсов, бицепса бедра, икроножных мышц. Также к ним относятся и ягодицы. Давайте разберёмся в роли каждой из этих групп по отдельности:

  • Квадрицепсы. Это четырехглавая мышца-разгибатель. Располагается на передней части бедра. Отвечает за разгибание ноги, участвует в процессе ходьбы, бега, плавания. Участвует во время выполнения таких базовых упражнений, как приседания со штангой.
  • Бицепс бедра. Это двухглавая мышца-сгибатель. Располагается на задней части бедра. Отвечает за сгибание ноги, участвует в процессе ходьбы, бега, плавания. Участвует во время выполнения таких базовых упражнений, как приседания со штангой, становая тяга, румынская тяга.
  • Икроножная мышца. Икроножные мышцы – это мышцы, которые двигают голень. За счёт них мы можем приподнимать тело, вставать на носки. Участвует во время выполнения таких базовых упражнений, как приседания со штангой, становая тяга, румынская тяга.
  • Ягодицы. Ягодицы отвечают за стабилизацию движения. Ягодицы являются приводящими мышцами к бицепсу бедра.

Тренировка ног

Что важно знать о тренировках

Сделать тело пропорционально и гармонично развитым можно, только подвергая его тренировкам. Упорство – это та черта человека, которая помогает увидеть результат достаточно скоро.

  • Относительно частоты тренировок в домашних условиях. Подкачать ноги и ягодицы в домашних условиях не так уж и сложно как кажется на первый взгляд. Однако мы вынуждены вас разочаровать – не испытывайте надежд относительно того, что это произойдет быстро, тем более в домашних условиях, где набор тренировочного оборудования, мягко говоря, ограничен. Ведь речь идёт о наращивании огромного мышечного массива. Ноги занимают от 50 до 60% всех мышц тела. Именно мышцы ног являются наиболее крупными группами мышц. Они восстанавливаются долго. У вас не получится тренировать ноги чаще одного или двух раз в неделю. Начинающим спортсменам мы настоятельно рекомендуем тренироваться в домашних условиях не чаще одного раза в неделю, постепенно переходя к двухразовым тренировкам ног в домашних условиях.
  • Все мышцы должны работать в комплексе во время выполнения одного упражнения. Чтобы квадрицепсы, бицепс бедра и икроножные работали в комплексе, чтобы одновременно в работу было активно задействовано почти 60% всех мышц тела, необходимо выполнять именно базовые, комплексные, многосуставные упражнения. В нашем случае это приседания, становая тяга, румынская тяга. Да, их на первый взгляд не очень удобно выполнять дома, ведь потребуется штанга. Но спешим вас обрадовать: эти самые упражнения можно выполнять в облегчённом варианте – с гирей.

Основные упражнения из тренировочного арсенала

1) Становая тяга. Можно сказать, именно с него начинаются упражнения для развития широчайших мышц спины, бицепса бедра, ягодиц. Укрепляет поясницу. Кроме того, во время выполнения становой тяги активно задействуются в работу и многие другие группы мышц. Существует несколько вариантов выполнения становой тяги – классика, сумо, полусумо (промежуточный вариант). Работайте в большом или среднем диапазоне повторений с умеренным весом. Если вы хотите нарастить массу, то не стоит залезать на большие рабочие веса для этого упражнения. Рекомендуем выполнять по 8-12 повторений по 3-4 подхода. Можно выполнять с гирей дома.

2) Приседания. Основное базовое упражнение для наращивания мышечной массы и развития всех без исключения мышц ног (квадрицепсов, бицепса бедра, икроножных и так далее). Кроме того, в статическом напряжении находятся все мышцы корпуса и спины (пресс, поясница, широчайшие, трапеции, мышцы шеи). Почему важно выполнять приседания? Потому что присед заставляет расти все крупные мышечные массивы, что заставляет пропорционально вырастать и более мелким группам мышц. Можно выполнять с гирей дома.

Упражнения для ног

3) Румынская тяга. Как и становая тяга классическая является одним из основных упражнений для развития широчайших мышц спины, бицепса бедра. Укрепляет поясницу и прорабатывает ягодицы. Кроме того, во время выполнения румынской тяги активно задействуются в работу и многие другие группы мышц. Работайте в большом или среднем диапазоне повторений с умеренным весом. Если вы хотите нарастить массу, то не стоит залезать на большие рабочие веса. Можно выполнять с гирей дома.

4) Выпады с гантелями. Выпады – прекрасное подсобное упражнение для квадрицепсов и бицепса бедра. Кроме того, отлично прорабатывает ягодицы. Подходит всем спортсменам без исключения. Хорошо прорабатывает глубокие мышцы бедра, ягодицы, квадрицепсы. Суть упражнения в том, чтобы делать поочерёдно глубокие выпады вперёд каждой ногой. Рекомендуем выполнять по 10-12 повторений по 3-4 подхода. Можно выполнять с гантелями дома.

Подведем итоги. Худые ноги не придают эстетики телу. Особенно некрасиво худые ноги выглядят, когда у человека развиты верхние мышцы, с атлетично развитыми руками. Кроме того, ноги – это больше половины всех мышц тела, поэтому именно от их развития зависит развитие и других мышечных массивов. Подкачать ноги – не так и сложно, как кажется на первый взгляд. Это можно сделать, даже тренируясь дома. Однако любой тренер может вас разочаровать: не питайте пустых надежд относительно скорости. Это не произойдёт быстро, тем более при тренировках дома, поскольку на развитие такой мощной группы мышц нужно достаточно много времени. Ноги состоят из следующих крупных групп мышц: квадрицепсов, бицепса бедра, икроножных мышц. Основные упражнения, которые можно делать дома с гирями, – приседания, становая тяга, румынская тяга и выпады. Становая тяга нагружает в основном бицепс бедра, ягодичные, икроножные; румынская тяга – те же группы мышц. Приседания и выпады нагружают квадрицепсы, бицепс бедра, икроножные мышцы.

Напоследок желаем читателям дружить со спортом и всегда заниматься своим здоровьем! Движение – это жизнь. Если вы хотя бы не в полную силу, но стабильно занимаетесь спортом, то, поверьте, вы в гораздо более выигрышной позиции, чем те, кто пытается, рвёт жилы, интенсивно занимается несколько месяцев, а затем бросает, разочаровавшись в тренировках и здоровом образе жизни. Помните, что последовательность и планомерность – главные принципы любых тренировок. Результату необходимо время. Вы должны заниматься в спокойном рабочем режиме, не гонясь за сиюминутным результатом. И только в таком случае через несколько лет вы сможете добиться хороших успехов в спорте.

Меню

Я согласен получать рассылки с данного сайта

Спасибо, я уже подписан.