Бесплатные практические материалы, которые помогут каждому легко и в радость изменить жизнь к лучшему

Мышцы человека: как накачать большую и малую грудные мышцы?

Как накачать грудные мышцы и получить красивую, развитую и мощную грудь? Всё достаточно легко, а главное, доступно каждому из нас. Именно эта часть тела в накачанном состоянии во многом формирует спортивный вид атлета. Торс является одним из основных комплексов человеческих мышц. Главная из них –большая грудная мышца. Она рабочая, что нельзя сказать о малой грудной, которая имеет в большей степени стабилизирующий характер. При этомобе они работают не только в самостоятельном режиме и во взаимодействии друг с другом, но и с соседними мышцами.

Быстро и эффективно накачать грудные мышцы можно при выполнении определённого комплекса упражнений, как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях. Необходимо учитывать, что каждое из них имеет своё специфическое воздействие на грудь и тренирует ту или иную её часть. Поэтому лучше всего делать подобные упражнения со специалистами, которые подскажут наиболее эффективную методику формирования мощной и натренированной груди. Самостоятельные занятия, в том числе дома, также надо проводить, предварительно проконсультировавшись с профессионалами.

Как накачать грудь, не изматывая себя постоянными монотонными силовыми тренировками: нужно нагружать разные пучки мышц грудной клетки в рамках определённого комплекса. Кроме того, не стоит злоупотреблять слишком большими тяжестями,и тогда у вас всё получится. При этом для того, чтобы накачать грудь максимально быстро и правильно, лучше всего использовать на тренировках базовые упражнения. Их эффективность заключается в вовлечении в тренировочный процесс не одной конкретной мышцы, а целой группы. Данные силовые упражнения воздействуют на мышечный рост посредством активизации гормонального уровня человеческого организма.Для накачивания груди эффективен следующий комплекс упражнений:

  • жим лёжа (со штангой),
  • приседания с тяжестями,
  • жим стоя (со штангой),
  • кроссовер,
  • отжимание на брусьях.

Жим лёжа (со штангой)

Данное упражнение многими специалистами считается одним из самых лучших и эффективных способов, как правильно накачать грудные мышцы. В процессе выполнения жима лёжа основная нагрузка приходится на мышцы груди. Но кроме них, задействованы также трицепсы и мускулы плечевого пояса. Именно это упражнение наиболее эффективно для конструирования развитой и мощной грудной клетки человека. По сути, это то же самое, что и отжимание от пола. Только в данном случае нет утяжелителей и существуют ограничения в регулировании силовой нагрузки.

Как накачать грудные мышцы

Как же правильно и безопасно делать данное упражнение? После того как вы легли на горизонтальную скамейку, нужно взять с креплений штангу и опустить её до середины своей груди. Следите за расстоянием между руками на снаряде – оно должно колебаться в пределах 55–60 см. Снаряд располагается на ладонях, а большой палец надо расположить сверху него. При этом амплитуда опускания ограничивается лёгким касанием штанги самого тела. Далее снаряд выжимается наверх, до полного разгибания локтевого сустава. Это движение необходимо делать без выдоха. Не забывайте: ваши ноги зафиксированы к полу без отрыва пяток (категорически запрещается поднимать их наверх или ставить на скамью), грудная клетка выставлена принудительно вперёд, лопатки полностью сведены, а ягодицы располагаются на скамье в прижатом состоянии. Не стоит под весом делать излишний прогиб. Нужно немного выгнуть нижнюю часть спины. При этом ноги, которые слегка разводятся в стороны, являются вашей мощной опорой.

Обратите внимание на траекторию снаряда. Она не должна быть строго вертикальной. Штанга поднимается и опускается по своеобразной диагонали – от грудной клетки к плечевым суставам. Это правило необходимо соблюдать, чтобы обеспечить безопасное выполнение упражнения, в частности, защитить мускулы плеч. Кроме того, данный подход позволяет работать на тренировках с максимально возможным для конкретного человека весом.

Приседания с тяжестями

Многие новички уверены, что данное упражнение воздействует исключительно на мышцы ног. Это ошибочное мнение. Приседания с весом не ограничиваются нагрузкой на мышцы нижних конечностей. С помощью этого упражнения также формируется и мышечный каркас вашей грудной клетки. Главное – делать его правильно и корректно, чтобы оно позволило вам эффективно накачать мышцы груди.

Способы накачать грудные мыщцы

Основным правилом эффективного выполнения данного упражнения является положение колен в нижней точке. Нужно представить, что вы садитесь на обыкновенный стул. Колени не должны пересекать линию носков. В противном случае они будут перегружаться, как и ваша поясница, что чревато возникновением болей.Кроме того, туловище должно быть зафиксировано, а спина – слегка прогибаться в пояснице. При напряжённом прессе зад отводится назад, а грудь максимально выпячивается. Не забывайте правильно дышать. В момент приседания надо сделать вдох, при вставании – выдох. Во избежание головокружения старайтесь не задерживать дыхание. В обязательном порядке также нужно соблюдать и следующие правила:

  • не распрямляйте ноги в точке поднятия веса,
  • при опускании не садитесь ниже уровня, когда бедра располагаются параллельно к полу,
  • не разводите и не сужайте колени.

Существует ещё одно требование к безопасному выполнению приседания с тяжестями. Всегда смотрите вперёд, перед собой. Если смотрите на себя в зеркало, то не опускайте взгляд, а следите за тем, как вы выполняете упражнение. Помните:чтобы делать работу с большим весом,надо быть сосредоточенным и внимательным. Именно поэтому голова должна располагаться ровно,немного выше воображаемой горизонтальной линии.

Жим стоя (со штангой)

Данное упражнение также называют армейским жимом. Новичкам лучше начинать с гантелей. Не старайтесь на старте себя перегружать: это небезопасно для суставов. Главное – в начальной стадии нужно точно «поймать» двигательный навык. Вес при жиме стоя двигается исключительно в вертикальном положении. При этом корпус должен находиться в статичном состоянии и быть напряжённым. Во время выполнения жима стоя слегка сгибайте коленные суставы.

Как правильно делать это упражнение? Как накачать грудь с его помощью? Для начала нужно научиться корректно опускать вес (штангу). Поднимите снаряд строго над своей головой. Тело выпрямляется, и в верхней точке движения необходимо немного свести лопатки и приподнять плечи. Далее происходит фиксация тела в данном положении. Процесс опускания штанги вниз осуществляется строго вертикально. В процессе выполнения этого движения не забывайте контролировать корпус. Если вы всё сделали как положено, то почувствуете некоторое уклонение от штанги. Не бойтесь этого ощущения. Вы на правильном пути, и можно перейти к более тяжёлому весу. Но всегда помните о дыхании. Если сможете сделать пять повторов на одном вздохе – хорошо. Нет – тогда попробуйте дышать в верхней точке движения. Только ни в коем случае не нужно делать выдох при подъёме или в нижней точке. Это упражнение эффективно в комплексе с другими тренировками.

Кроссоверы

Желаете накачать грудь? Причём как внутреннюю, так и внешнюю её части? Тогда вам стоит обратить внимание на упражнение, которое называется сведением рук на блоках, или кроссовером. Оно имеет более узкую специализацию и не относится к комплексу базовых упражнений, хотя эффективность его неоспорима. Кроссоверы можно делать практически в любом тренажёрном зале. Преимущество сведения рук на блоках – в достаточно большом напряжении в сокращённом положении, высокой двигательной амплитуде и значительной мышечной растяжке. Но данное упражнение может подойти далеко не всем атлетам. К кроссоверам, как правило, прибегают те люди, чьи мышцы не всегда адекватно реагируют на классические и базовые упражнения, такие, например, как жим лёжа.

Накачать мышцы, грудные мышцы

Отжимания на брусьях

При выполнении данного упражнения нагружаются и тренируются, прежде всего, мышцы груди и трицепсы. Но необходимо помнить: чтобы эффект был максимальным, следите за правильным положением рук. Начинать делать упражнение следует из положения упора на прямых руках. Не стремитесь стартовать из нижней позиции – это рискованно. Далее наклоните торс немного вперёд и опускайтесь, сгибая локтевые суставы. Старайтесь в движении вниз создавать препятствие гравитации, в противном случае можно получить травму. Достигнув комфортного лично для вас уровня, поднимайтесь. В следующий раз (особенно это касается новичков) опуститесь ещё ниже. При этом если ваша цель –более активное накачивание грудных мышц, то можете пошире развести локти. Только не сутультесь, расправьте грудь и опустите лопатки вниз. Чтобы достигнуть максимального эффекта, выдыхайте при движении наверх. Отжиматься на брусьях можно не только в тренажёрном зале, но и на стадионах, а у многих – и во дворах домов.

Меню

Я согласен получать рассылки с данного сайта

Спасибо, я уже подписан.