Бесплатные практические материалы, которые помогут каждому легко и в радость изменить жизнь к лучшему

Поддержать здоровье с помощью кардиотренировок

Многие знают, что для похудения, тренировки мышц сердца и всего тела нужна аэробная работа, или по-другому кардиотренинг. При отсутствии беговой дорожки или невозможности осуществлять бег на природе, в парковой зоне можно использовать любую другую возможность и применять доступный арсенал:

  • гребля;
  • эллипс;
  • мяч;
  • турник;
  • скакалки;
  • ремни;
  • цепи;
  • велотренажер.

Большинство людей проводят тренировки, не используя дополнительное оборудование даже при его наличии. Для тренировки сердца выполняют некоторые упражнения, способствующие укреплению мышцы, и щадящую зарядку (исключая бег), которую необременительно делать дома. После 40‒50 лет повышается риск сердечных заболеваний, поэтому для похудения людям, достигшим критического возраста, необходимо выполнять кардиотренировки осторожно, чтобы помочь организму справляться с нагрузками в силу возраста.

Домашние тренажеры для похудения большинству людей материально недоступны, но приблизить свое тело к идеалу помогут простые движения, а тем, кто не разделяет любовь к бегу, можно тренироваться дома.

Разные мнения

У каждого, кто решил заниматься бегом или другим видом спорта, возникают вопросы о том, какими должны быть нагрузки во время занятий, насколько они будут полезны. Утверждение одних о длительных, но с пониженной физической активностью, перекликаются с мнением других об их интенсивности за счет сокращения времени.

Сторонники разных методов, яростно отстаивая точку зрения, правы по-своему, хотя никто из них не может знать индивидуальных возможностей того или иного организма и какой при этом получится эффект.

Для одних бег на длинные дистанции никак не влияет на самочувствие, для других может закончиться лечением в стационаре.

бег на длинные дистанции

Виды кардиотренировок

Объем тренировок зависит от индивидуальных особенностей телосложения и других показателей, а умеренность в начале занятий поможет в дальнейшем безболезненно усилить нагрузки, если нет медицинских противопоказаний.

Длительная тренировка

Бодибилдеры всегда придерживаются правил умеренного воздействия на мышечную массу, при этом длительность тренировок составляет 1 час без увеличения темпа и силовых приемов. Низкоинтенсивные кардиотренировки с постоянным темпом помогают избавляться от жира за счет внутренних запасов. Устойчивая нагрузка в течение 30‒60 минут — отличный способ и для похудения людям с разной степенью подготовки.

Тренировка с интервалами

Для того чтобы добиться значительного похудения, многие используют интервальный метод, где интенсивная нагрузка чередуется с периодами восстановления. Это может быть скоростной бег на протяжении 2 минут, а после этого трехминутная слабая пробежка. Такой способ позволяет снизить продолжительность занятия, с его помощью частота пульсации сердечной мышцы увеличивается за счет сокращения времени тренировки.

Интервальная тренировка со сменой темпа

Постоянная смена темпа движения (фартлек) под силу только людям с хорошей физической подготовкой. Хаотичный способ, включающий высокую скорость, интенсивность, аэробную нагрузку и периоды восстановления не используют начинающие, а тем более люди старше 40 лет. Такой метод требует выносливости и крепкого здоровья.

Схематичная тренировка

При аэробной схеме чередуются непродолжительные кардиотренировки с периодами аэробных упражнений и силовыми – с отягощениями. Для примера можно привести такой способ:

  • эллиптический тренажер — 3 минуты;
  • приседания —2 минуты;
  • бег — 3 минуты;
  • отжимание ногами — 1 минута.

Такая нагрузка способствует значительному похудению за короткий промежуток времени, но занятиям по суперсхеме отдают предпочтение те, кто занимается спортом профессионально. Методика позволяет поддерживать мышечную массу в тонусе, сжигая при этом быстро подкожный жир.

занятие на эллиптическом тренажере

Перекрестные тренировки

Для профилактики различных травм, похудения, борьбы со скукой перекрестный метод является наилучшим способом. Тактика смены видов нагрузки может быть разной:

  • чередование нагрузок по 10 минут бегом, велосипедом, эллипсом;
  • ежедневная смена тренажеров и видов тренировок;
  • сезонная программа – от летнего плавания до осеннего скалолазания, зимней прогулки на лыжах до занятия спортом весной.

Такое чередование побеждает лень, позволяет держать тело в хорошей спортивной форме, избавляет от сезонных заболеваний, и когда человек заполняет время приятными и полезными нагрузками, у него вырабатывается выносливость. Для тех, кто регулярно выполняет кардиотренировки, свойственно приподнятое настроение, люди легче справляются с жизненными неурядицами и тяжелыми стрессами, тренинги дают заряд бодрости на весь день.

Для похудения не обязательно профессионально заниматься спортом, достаточно выполнять произвольные движения, посильные упражнения, а во время спорта многие используют плееры, заряжаясь музыкой: она является мощным психоэмоциональным инструментом. Медиагаджеты легко крепятся и, как правило, не мешают занятиям.

Мотивацией для занятия спортом служат кардиотренировки на свежем воздухе. Спортивные залы отличаются значительным скоплением бактерий, если они плохо вентилируются, кислородной недостаточностью.

Не все могут наслаждаться физкультурой в таких учреждениях. Меняющиеся природные пейзажи, ласковые лучи солнца или морозная свежесть помогают легко и незаметно выполнять намеченную программу, поэтому большинство любителей спорта выбирают естественную среду.

занятие на велотренажере

Особую популярность занимают кардиотренировки у женщин, мечтающих о похудении, наверняка многие из них уже знакомы с некоторыми правилами. К ним относятся:

  • выбор типа тренировки, доставляющей максимальное удовольствие;
  • началу занятий должно предшествовать хорошее настроение;
  • чередование движений для тренировки различных групп мышц;
  • смена темпа (способствует быстрому сжиганию жиров);
  • интервалы между упражнениями не должны превышать 1 минуты;
  • удобная экипировка (для занятия спортом нужна комфортная одежда и удобная обувь);
  • ровное и спокойное дыхание через нос;
  • хорошо проветриваемое помещение или свежий воздух;

Питанию уделяют особое внимание не только люди, профессионально занимающиеся спортом: любые аэробные занятия должны подкрепляться сбалансированной едой. Женщины должны помнить всегда: пищу принимают за 2 часа до кардиотренировки, а после – едят спустя 1 час.

Любая активность способствует похудению, оздоровлению организма, а кардиотренировки, включающие такие виды спорта, как бег, прыжки, отжимания, другие упражнения с использованием тренажеров, помогут:

  • стабилизировать давление;
  • укрепить мышцы, легкие, сердце;
  • улучшить кровообращение;
  • избавиться от целлюлита.

Физические упражнения или определенные виды спорта обычно меняют, такое манипулирование помогает избежать привыкания организма к однобокому накачиванию определенной группы мышц, а при возникновении усталости профессионалы советуют делать передышки на несколько дней.

Последовательность является главным условием для достижения положительного эффекта. Стабильные тренировки с увеличением нагрузок противопоказаны людям с болезнями сердца или серьезными травмами двигательного аппарата. Для них важна консультация врача и фитнес-специалиста.

Меню

Я согласен получать рассылки с данного сайта

Спасибо, я уже подписан.