Бесплатные практические материалы, которые помогут каждому легко и в радость изменить жизнь к лучшему

Развиваем гибкость и пластику, чтобы сесть на шпагат в домашних условиях

Некоторым может показаться, что сесть на шпагат под силу только людям, от природы обладающим мягкими связками и податливыми мышцами, или тренированным гимнастам. На самом деле научиться садиться на шпагат в домашних условиях вполне возможно. Причем сделать это можно, не прибегая к покупке сложных тренажеров и спортивных снарядов, понадобится разве что гимнастический коврик. Впрочем, его роль вполне исполнит и тот ковер, что уже есть в комнате.

Что касается природных данных, то специалисты утверждают, что при выполнении комплекса упражнений на растяжку важно вовсе не это. Эффекта может добиться абсолютно любой человек, даже тот, кто не знает вовсе, как сесть на шпагат в домашних условиях. Нужны только желание, терпение и настойчивость в выполнении тренировок.

Конечно, вам иногда будет казаться, что это бесполезная затея, которая кроме боли ничего не приносит. И будет желание отложить все до лучших времен или бросить вовсе. Но если делать упражнения месяц за месяцем, терпеливо и настойчиво из месяца в месяц добиваться результата – ваше тело будет приносить радость побед.

Разминка – необходимый этап

Итак, мы собираемся не просто правильно делать утреннюю зарядку, а добиться некоторого преобразования организма, научить тело делать абсолютно новые (и даже неестественные) движения. Для этого нужен совсем другой подход. Ведь качественно и правильно растянуть мышцы – задача, рассчитанная не на один месяц. Как считают мудрые китайцы, самых надежных результатов можно добиться только медленно и незаметно.

Важный момент! Перед выполнением любых комплексов упражнений (а для растяжки мышц особенно) нужно качественно разогреть мышцы ног и связки. Только такой подход позволит вам не травмироваться. Холодные мышцы легко порвать. И тогда вам придется забыть не только о том, как быстро сесть на шпагат в домашних условиях, но и надолго – о спорте и тренировках, ведь восстановить былую спортивную форму вряд ли удастся за месяц.

Качественный разогрев – это гарантия готовности тела к работе. Пренебрегать этим нельзя ни в коем случае. Можно растереть мышцы ног, можно потанцевать и даже полежать в ванне, но этого будет все же недостаточно. Разминка должна проходить активно, в буквальном смысле до первого пота.

Как сесть на шпагат в домашних условиях

Правильно будет перед тренировкой сделать для ног разминочный следующий комплекс:

  • пробежка должна быть продолжительной, если есть возможность, выйдите во двор, сделайте несколько кругов вокруг дома;
  • прыжки и выпрыгивания из низкого приседа – 50-100 раз;
  • махи вперед и в стороны – 30-40 раз;
  • приседания и выпады вперед.

Уделите разогреву хотя бы 15-20 минут, но, согласно установленным правилам спортивной жизни, разминка и качественный прогрев мышц должны занимать третью часть общего времени, предназначенного для занятий. При этом каждое упражнение следует выполнять качественно, делать не меньше 30 повторов. Можно за что-то придерживаться, чтобы не потерять равновесие, делая упражнения. Если вы чувствуете, что силы на исходе, что часто бывает у нетренированных людей, можно в перерывах ходить, восстанавливая дыхание. Ни в коем случае нельзя садиться!

После разминки вы можете проверить себя на гибкость, чтобы определить точку отсчета. Сидя на полу, попробуйте развести ноги в стороны – максимально, как только можете. Это первая отметка для ориентира. Следом из этого положения попробуйте наклонить корпус и поставить локти на пол. Если не удается – не переживайте, тренировки впереди. Если удалось – зафиксируйтесь, прочувствуйте, где и как натянулись сухожилия в струну и мышцы. Отметьте еще один ориентир для тренировок в будущем. Возвращайтесь в исходное положение медленно, дайте суставам возможность встать на свои места.

Вдоль или поперек?

Существует два вида шпагата – поперечный и продольный. Оба можно научиться делать, не выходя из дома. Мышцы следует растягивать постепенно, буквально пошагово, особенное внимание уделять при этом надо подколенным связкам, мышцам таза и бедер.

Оба они смотрятся эффектно, но продольный считается более легким, его можно поставить за месяц или два. Поперечный требует большего развития и растяжки тазобедренных суставов. Поэтому упражнения для них тоже предполагаются разные.

Как сесть на шпагат самостоятельно

Итак, вы хотите знать, как научиться садиться на шпагат в домашних условиях, и полны решимости. Давайте изучим упражнения.

Новички после качественной разминки должны сделать еще несколько простых упражнений – наклоны вперед сидя или стоя, выпады в стороны – чтобы быть уверенными в готовности мышц к работе.

Для тренировки продольного шпагата подойдут такие упражнения:

  1. Закиньте ногу на твердую ровную поверхность, которая должна быть на уровне вашей талии. Это может быть, к примеру, подоконник. Тяните носок к себе и начинайте наклоны. Старайтесь делать наклоны, держа спину ровной. Почувствовав ту границу, когда мышцы болят или горят, задержитесь на несколько минут в этом положении. Сделать надо по 3 подхода для каждой ноги.
  2. Сядьте на полу с вытянутыми прямыми ногами. При наклоне вперед захватите руками ступни или пальцы. Зафиксируйтесь на несколько минут. Затем прижимайте корпус к ногам. Не надо сгибать колени! Если вам трудно дотянуться до пальцев ног, можно воспользоваться каким-либо подручным ремешком.
  3. Из той же позиции (сидя на полу) согните ноги, подтянув пятки к паху. Ступни соедините. Делайте корпусом наклоны вперед, стараясь прижать грудь к полу. Со временем вам будет легко даваться это упражнение, оно будет казаться способом отдохнуть.
  4. Сидя в той же позе, одну ногу выпрямите. Теперь наклоны делаем то к прямой ноге, то к согнутой.

Делать каждое упражнение следует не меньше 30 раз в каждую сторону. Вы должны ощущать приятную боль, чувствовать, что связки включились в работу.

На тренировку поперечного шпагата может уйти не один месяц ежедневных тренировок. Но мы ведь уже говорили о том, что требуется настойчивость и терпение. Когда вы добьетесь максимальной растяжки, правильно и качественно научитесь делать продольный, можно попробовать сесть и на поперечный шпагат. Разнообразия упражнений для него нет, время от времени после комплекса разогрева делайте следующее:

  1. Возьмите стул и, держась за него, попробуйте сесть, разводя ноги в стороны. Не спешите. Делайте растяжку только до появления болевых ощущений. Помните: у вас впереди еще не один месяц!
  2. На стадии болевых ощущений или жжения в мышцах надо зафиксировать положение на несколько минут. Следите за коленями – их нельзя сгибать!
  3. Для усложнения упражнения проводят без стула, опираясь руками в пол. Но делать это можно только тогда, когда вы будете уверены, что ваши связки готовы к этому.

И помните: тренировка должна проходить в спокойной обстановке, без рывков и спешки, в просторной и теплой комнате. Если есть возможность, уделяйте тренировкам время по несколько раз в день.

Существует много других упражнений на растяжку. Есть упражнения, которые выполняют с напарником. Но в начале пути вряд ли стоит форсировать события. Многие новички часто ошибаются, думая, что начинать надо со сложных тренировочных комплексов – тех, что предназначены профессиональным спортсменам. Ведь у них так все просто и красиво получается. Не следует повторять за ними те или иные упражнения. Помните о разнице в уровнях подготовки. Чтобы сделать то, что под силу тренированному человеку, придется немного попотеть. Ведь и спортсмен добивался результата годами, на трюки, которые он делает, могли уйти десятилетия тренировок.

Упражнения на растяжку

Если вы вдруг почувствуете, что вам легко даются какие-то упражнения во время занятий дома, мышцы их освоили и «не отзываются» приятной болью, не поленитесь сходить в спорткомплекс, чтобы посоветоваться с тренером. Профессиональный совет – всегда лучше, чем бесконтрольный подбор упражнений на глазок.

Что советуют специалисты

Можно применить принцип, разработанный мудрыми китайцами для школы цирковых акробатов: представляйте себе, что происходит во время выполнения того или иного упражнения с вашими связками, как они омываются кровью, как растягиваются. Не забывайте встряхивать ноги, вибрировать (трясти) мышцами после каждого упражнения, как это делают легкоатлеты перед стартом. Это позволит сделать упражнения менее болезненными и расслабит мышцы.

Наши советы рассчитаны на среднестатистического человека. До того как сесть на шпагат в домашних условиях, вы должны быть готовы потратить на это не один месяц. Отработать быстрее (в течение месяца) качественную растяжку может человек, обладающий хорошей тренированностью, сильным спортивным настроем и разумным бойцовским характером. Но в целом это не те упражнения, которые принесут быстрый результат. Специалисты утверждают, что при системном подходе, если применять правильно комплекс на растяжку, ожидать результат можно не через месяц, а через два-три. И дело здесь вовсе не в том, что вам не дано. Мы уже говорили – дано каждому! Однажды вам станет очень просто и легко выполнять какие-то или все упражнения. Их не стоит усложнять. Помните и соблюдайте важнейшее правило: сам процесс должен идти медленно, но верно. Проявите характер и вырабатывайте терпение – это лучшее, что может сделать человек для достижения цели, причем – любой.

Вам понравится ваше тело и новые его возможности, ведь гибкость нужна не для того, чтобы похвастать ей при случае в кругу друзей. У вас повысится физическая выносливость, улучшится координация, нормализуется кровообращение, а значит, прибавится и здоровья, ведь с гибкостью улучшится рефлекторно и работа всех органов.

Мы верим, что у вас все получится! Поверьте в себя и вы!

Меню

Я согласен получать рассылки с данного сайта

Спасибо, я уже подписан.