Бесплатные практические материалы, которые помогут каждому легко и в радость изменить жизнь к лучшему

Как самостоятельно накачаться в домашних условиях

Сегодня в тренде здоровый образ жизни, и эта мода охватила не только женщин.Большое количество мужчин уделяет особое внимание своему внешнему виду и физической форме. Подкачанное стройное тело – это признак хорошего здоровья и характера. Многие ежедневно бегают, посещают фитнес-клубы или атлетические залы. Иногда, в силу разных причин и обстоятельств, посещение специально оборудованных помещений невозможно, и тогда многие из мужчин задаются целью накачаться в домашних условиях. Конечно же, в спортзале, под присмотром тренера, заниматься намного удобнее, но накачаться дома тоже не составит особого труда.

Основные факторы, влияющие на скорость и качество наращивания мышечной массы:

  • правильно составленная программа тренировок,
  • режим тренировок мышц,
  • питание.

Составление схемы

В человеческом теле очень большое количество мышц. Перед тем как начать заниматься, нужно немного изучить анатомию и понять, как устроены и расположены мышцы тела. Без этого многие задачи будут казаться бессмысленными и выполняться неправильно. Для быстрого получения результатов нужно в первую очередь обратить внимание на самые большие мышцы тела: бицепсы, широчайшие мышцы спины, трапеции и грудину. На них результаты будут заметнее всего.

Программа тренировок должна быть составлена в соответствии с весом, физической формой и особенностями организма. Лучше всего, если такая программа будет подготовлена профессиональным тренером индивидуально для вас, только учётом того, что занятия будут проводиться дома. Услуга обычно стоит не очень дорого и даст уверенность в правильности действий. Если такой возможности нет, то можно подобрать схему упражнений в Интернете или же заказать персональную программу онлайн.

Следует учесть, что обязательным условием роста мышцы является постоянное увеличение нагрузки на неё. Большое количество повторений и подходов даст хороший результат, но существенное увеличение объёма и массы мышц возможно только в том случае, если нагрузка на неё будет постоянно возрастать. Добиться такого результата можно, используя спортивный инвентарь: тренажёры,гантели, гири, штангу.

Многие сразу же спросят: «Как накачаться дома без помощи специальных тренажёров и инвентаря?» Это вполне возможно.Из подручных способов подойдут бутылки с водой разного объёма, которые будут использованы в качестве гантелей. Начинать можно с 1,5-литровых бутылок и со временем добавлять нагрузку. Также можно использовать рюкзак с дополнительным грузом. Для выполнения упражнений в сидячем положении понадобятся прочные устойчивые стулья или лавка.

К примеру, подтягивания на перекладине с рюкзаком, в котором имеется утяжеление, отлично нагружают мышцы рук и спины, а приседания с пятилитровыми бутылками с водой в руках помогают добиться отличных результатов для мышц ног, ягодиц и спины. Спомощью бутылок можно прокачивать руки и предплечья. Такое утяжеление подойдёт на начальных стадиях занятий, но через несколько месяцев обойтись без приобретения «железа» не удастся.Тогда можно купить в спортивном магазине несколько пар гантелей разного веса и штангу – этого будет достаточно.

Для исключения ошибок и подстраховки на первых порах пригласите в гости кого-нибудь из друзей, разбирающихся в особенностях «тягания железа». Человек, видящий процесс со стороны, сможет подсказать ошибки. Если такой возможности нет – тренируйтесь перед зеркалом.

Если недалеко от вашего дома есть спортивная площадка или стадион, тогда в тёплое время года можно заниматься там. Брусья, турники, лестницы и другие спортивные снаряды на таких площадках очень помогают в том случае, если мы качаемся самостоятельно.

Общая длительность тренировки для мужчин не должна превышать 90 минут. Каждое упражнение нужно делать в 2–3 подхода по 15–20 повторений, делая перерывы между подходами в 1–2 минуты.

При наличии избыточного веса, кроме программы тренировок, следует добавить динамические упражнения. Это могут быть утренняя пробежка, прыжки на скакалке, плаванье в бассейне. Их нужно чередовать с основными тренировками так, чтоб организм не ощущал излишней нагрузки и успевал восстановиться.

Режим

Оптимальный график тренировок – 4–5 занятий в неделю. Нагрузка должна быть распределена так, чтоб на каждую отдельную группу мышц упражнения делались не чаще двух раз в неделю с интервалом в 2–3 дня. Это необходимо, чтобы мышцы полностью восстановились.

Кроме режима занятий, нужно ещё соблюдать и режим дня. Организму после интенсивной нагрузки нужны полноценный отдых и не менее 8 часов сна ежедневно, этим нельзя пренебрегать.

Каждое занятие должно начинаться с полноценной разминки. Это необходимо для того, чтобы разогреть мышцы, в противном случае очень легко получить травму даже от резкого движения. Нужно уделить внимание всем группам мышц, особое внимание следует уделить тем участкам тела, на которые в этот день будет максимальная нагрузка. В качестве разминки можно совершить небольшую пробежку длиной в 1–2 км.

После проведения тренировки мышцы нужно хорошо растянуть. Во время интенсивной нагрузки мышцы сжимаются и укорачиваются, и именно умеренная растяжка способна вернуть их в первоначальное состояние.

Многие начинающие спортсмены сталкиваются с таким неприятным явлением, как крепатура на следующий день после тренировки. Даже отказываются от проведения очередного занятия из-за сильных мышечных болей. На самом деле это не так страшно и больно, справиться с крепатуройпомогут горячая ванна или посещение сауны. Массаж или лёгкая разминка также значительно облегчают дискомфорт.

Питание

Это неотъемлемая часть наращивания мышечной массы. Главным строительным материалом для мышц является белок, или протеин. Если в рационе питания его недостаточно, то какими бы по интенсивности ни были тренировки, наращивание массы будет проблематичным. Средняя норма белка для человека, активно занимающегося спортом, составляет 2 г на 1 кг веса.Сегодня рынок пищевых добавок для спортсменов предлагает различные добавки для наращивания мышечной массы. Производители обещают быстрый рост мышц, но мало кто говорит о побочных эффектах для печени, почек, гормональной системы и всего организма в целом. Кроме того, эффект будет сохраняться только при постоянном приёме препаратов и добавок. Поэтому восполнять потребность организма в протеинах и других микроэлементах можно из продуктов питания, которые всегда под рукой.

Продукты растительного происхождения с высоким содержанием белка (количество белка указано на 100 г продукта):

  • фасоль – 24 г,
  • горох зелёный – 6г,
  • тофу – 10 г,
  • соевое молоко – 3 г,
  • семена и орехи – в среднем 15–20 г,
  • киноа – 14г,
  • кунжут – 20 г.

Углеводы также должны присутствовать в рационе. Но их источником должны стать каши, а не булочки и конфеты. Гречка, овсянка, рис и другие крупы, а также хлеб из цельнозерновой муки – отличный способ насытиться.

Жиры также необходимы организму, и исключать их нельзя ни в коем случае. Для заправки салатов и приготовления различных блюд лучше выбирать оливковое масло или подсолнечное высокого качества. Источником Омега-3 и Омега-6 является авокадо, очень желательно употреблять его хотябы пару раз в неделю. Орехи и семена, кроме высокого содержания белка, ещё и очень жирные продукты, их следует добавлять в салаты и употреблять в качестве перекусов, но в ограниченных количествах.

Особое внимание следует уделить овощам и фруктам. Их можно употреблять в неограниченном количестве и для перекусов, и как дополнение к основным приёмам пищи.

Сбалансированное полноценное питание с повышенным содержанием белка, богатое витаминами,поможет намного быстрее добиться желаемого результата. Как и программа тренировок, рацион питания должен чётко планироваться, а также фиксироваться в письменном виде.

Если программа упражнений составлена грамотно, упражнения выполняются правильно и соблюдён режим питания, то результаты появятся очень быстро, а через полгода Вы вообще не узнаете отражение в зеркале. Главное – верить в себя и планомерно добиваться намеченных целей.

Меню

Я согласен получать рассылки с данного сайта

Спасибо, я уже подписан.