Бесплатные практические материалы, которые помогут каждому легко и в радость изменить жизнь к лучшему

Как в короткие сроки накачать трапецию

На мышцы трапеции приходится одна третья часть мышечной массы спины. Поэтому при занятиях силовыми тренировками нельзя оставлять их без внимания. Кроме того, именно эти мышцы отвечают за создание хорошей осанки. Так что данные упражнения полезны не только мужчинам, но и женщинам (при условии тренировок с меньшей интенсивностью). Чтобы получить сильную рельефную спину с красивой осанкой, необходимо обязательно заниматься разработкой мышц трапеции. О том, как накачать трапецию и какие упражнения для этих мышц наиболее эффективны, и пойдёт речь в этой статье.

Трапециевидная мышца находится в верхнем отделе спины и в области шеи. Её принято разделять на три части: верхнюю, нижнюю и среднюю. Все эти мышцы отвечают за движение лопаток, плеч. Комплекс упражнений на трапецию должен включать проработку каждой из этих мышц. Если ваша цель – натренировать и увеличить объёмы трапециевидной мышцы, желательно выделять для её тренировки отдельные дни занятий (2–3 в неделю), если же вы хотите делать эти упражнения для общего тонуса, можете добавить упражнения для трапеции к основной тренировке.

Тренировка шейного отдела

Лучшие упражнения для верхней трапеции – шраги. Можно их делать со штангой, гантелями или на специальном тренажёре. Шраги хорошо прорабатывают мышцы трапеции и оказывают замечательный эффект для формирования правильной осанки. Их можно выполнять по-разному: хватом спереди или сзади. Порядок выполнений такой:

  • ноги на ширине плеч (можно слегка согнуть в коленях), руки внизу со штангой (или гантелями) хватом сверху, спина прямая,
  • на вдохе потяните плечи к ушам (чем выше – тем эффективнее упражнение),
  • несколько секунд задержитесь в верхнем положении,
  • выдыхая, возвращайтесь к исходной позиции, внизу желательно полностью расслабить мышцы,
  • при выполнении упражнения держите руки полностью прямыми, не сгибайте локти.

Шраги сзади выполняются аналогичным образом, только руки со штангой (гантелями) нужно держать за спиной. Во время упражнений не помогайте себе головой и шеей, двигаться должны только руки с плечами, напрягаться – мышца верхней трапеции. Шраги можно выполнять, немного наклонив спину вперёд. Тогда нагрузка смещается ближе к средним мышцам трапеции.

Если вы занимаетесь в спортивном зале, то можно делать шраги на специальном тренажёре. При этом важно принимать разные положения. Если сделать хват точно по бокам – работает преимущественно мышца средней трапеции, а сделав из этого положения шаг вперёд или назад, задействуете уже верхнюю мышцу трапеции.

Упражнения для нижней трапеции

Тренировка середины и низа

Для того чтобы быстро накачать среднюю и нижнюю части трапеции, выполняйте правильно следующие упражнения:

  1. Тяга штанги. Хорошо тренирует середину трапеции. Исходное положение: стоя, спина прямая, руки держат штангу верхним хватом. При вдохе необходимо развести локти по сторонам, а затем подтянуть штангу наверх. Выполняйте упражнение правильно: мышцы пресса постоянно держите напряжёнными, в верхней точке сделайте задержку (на пару секунд), на выдохе возвращайтесь к стартовой позиции. Если вы делаете упражнение верно, то в верхней точке локти должны оказаться выше плеч.
  2. Шраги с гантелями (работает середина трапеции). Для начала встаньте прямо, руки с гантелями по бокам. На вдохе максимально поднимите плечи наверх, при выдохе – расслабьте и вернитесь к исходному положению. При поднятии гантелей наверх важно не включать в работу руки (бицепс). Необходимо делать усилие только за счёт мышц трапеции.
  3. Для тренировки нижней трапеции ложитесь животом на скамью, возьмите в руки гантели. Начинайте медленно разводить согнутые в локтях руки по сторонам. Немного задерживайтесь в верхней точке (на пару секунд). При выполнении упражнения руки держите перпендикулярно корпусу, следите, чтобы спина не включалась в работу.
  4. Ещё одно упражнение на низ трапеции – разведение гантелей. Садитесь на скамью и согните корпус, наклонив его как можно ниже к ногам. Возьмите гантели и начинайте разводить их прямыми руками по разным сторонам.

Можно делать описанные упражнения на трапецию в тренажёрном зале или в домашних условиях. Первый вариант более предпочтителен, так как занятия в залах проходят под контролем тренера, который может вам дать дополнительные рекомендации и советы.

Шраги и другие упражнения для тренировки трапеции необходимо выполнять 10–15 раз, 2–3 подхода. Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками – неправильно сразу брать большой вес. Для женщин на начальном этапе оптимальный общий вес – 10–15 килограммов, для мужчин – порядка 20–30 кг. Необходимо, чтобы организм привык к регулярным упражнениям. Как только это случится (довольно быстро, через несколько тренировок) – вес или количество повторений необходимо увеличить.

Упражнения для трапеции

Тренировка на турнике

Можно быстро накачать трапецию, выполняя подтягивания на турнике. Наиболее эффективный вид упражнений на турнике – подтягивания с широким хватом. Чтобы в работу включалась нужная область мышц – важно правильно выполнять это упражнение. Выполняется оно следующим образом:

  • повисните на турнике, разведя руки как можно шире по сторонам,
  • скрестите и немного согните в коленях ноги: это будет препятствовать вашему раскачиванию на перекладине,
  • медленно подтянитесь вверх, сгибая руки в локтях, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

При выполнении подтягиваний важно следить за положением головы и рук: голову нужно немного отклонить назад, локти держать так, чтобы они смотрели вниз. При движении вверх старайтесь прикоснуться к перекладине верхней частью груди. Важно выполнять упражнение не спеша: медленное движение вверх на выдохе, и такое же неторопливое движение вниз на вдохе. Очень важно сначала научиться правильно выполнять подтягивания, а потом только увеличивать число подходов и повторений, потому как накачать трапецию можно, только обеспечив верную технику исполнения подтягиваний на турнике.

На начальном этапе необходимо подтягиваться в 2 подхода по 10 раз. Между подходами обязательно делайте перерыв около 1–2 минут, чтобы расслабить мышцы спины.

Несколько рекомендаций по проведению тренировок

Если вы хотите быстро увеличить мышечную массу, необходимо проводить тренировки регулярно, желательно выделять на данные упражнения отдельные тренировочные дни (2–3 в неделю). Можно добавить прокачку трапеции и к другим тренировкам: к примеру, в день, когда работаете над спиной, выполняйте несколько дополнительных упражнений на трапецию (шраги, разведения гантелей или другие, описанные выше). Перед тренировкой проводите разминку: вращение плечами, руками, вращение спины в разные стороны и пр. Необходимо дать мышцам разогреться перед занятием. Важно на начальном этапе не брать большой вес, а добавлять его постепенно, по мере привыкания к нагрузкам. После тренировки полезно растянуть спину, чтобы снять напряжение от выполнения упражнений. Сделать это можно следующим образом: встаньте на четвереньки и выгибайте спину попеременно вверх и вниз, ненадолго задерживаясь в каждой позиции.

Тренировка мышц трапеции очень полезна для любителей игры в волейбол, баскетбол, теннис. Упражнения, направленные на разработку этой части спины, способствуют выработке более сильного удара (подачи мяча).

Следуйте рекомендациям статьи, и очень скоро станете обладателем широкой накачанной спины и красивой спортивной осанки.

Меню

Я согласен получать рассылки с данного сайта

Спасибо, я уже подписан.