Бесплатные практические материалы, которые помогут каждому легко и в радость изменить жизнь к лучшему

Как легко накачать пресс девушке: упражнения и практические рекомендации

Иметь красивый, подтянутый живот с кубиками пресса мечтает любая девушка. Это желание особенно обостряется в преддверии какого-либо важного мероприятия или во время пляжного сезона. Тогда и возникает вопрос: как накачать пресс девушке легко и в короткий промежуток времени.

Не все хотят иметь кубики на прессе, некоторым вполне достаточно подтянутого живота, поэтому осуществить задуманное достаточно просто. У женщин гормон тестостерон, который отвечает за наращивание мышечной массы, вырабатывается намного меньше. Кроме того, цикличные особенности женской физиологии накладывают на график тренировок свои коррективы. Так, врачи рекомендуют исключить тренировки мышц пресса во время менструации и ограничить нагрузку за несколько дней до и после неё.

Эта зона часто является проблемной у девушек и женщин. Роды, беременность и колебания в весе отражаются на талиине лучшим образом, появляется целлюлит, ухудшается тонус кожи. И если верхняя часть пресса часто задействуется в повседневной жизни, то нижний пресс при этом практически не работает, и, соответственно, эта часть тела выглядит хуже.

График тренировок

На самом деле, чтобы привести в порядок свой живот, необходимо всего лишь регулярно делать упражнения на проработку мышц пресса и следить за весом.Для более-менее заметного результата нужен по меньшей мере месяц регулярных занятий. Накачать пресс быстрее с помощью присосок, приспособлений или специальной одежды за короткое время не удастся, несмотря на рекламные обещания в Сети.

График тренировок для пресса живота

Если есть возможность, то можно обратиться к профессиональному фитнес-тренеру, который индивидуально подберёт упражнения в соответствии с физиологическими особенностями, а также даст рекомендации касательно общей активности и питания. Если возможности нет, то можно проводить занятия дома – такой вариант будет таким же эффективным, если проявить настойчивость и не лениться.

Задаваясь вопросом, как накачать пресс девушке, нестоит забывать, что правильное питание – это 40% успеха в борьбе за красивый пресс и кубики на нём. Поэтому коррекция рациона питания сыграет в достижении результата немаловажную роль. Чтобы стать стройнее, нужно изменить свои пристрастия в пользу сырых овощей и фруктов, каш и злаков, исключив как можно больше жирного, мучного и сладкого.

Чтобы быстро добиться желаемого эффекта, выполнять упражнения на мышцы живота следует ежедневно, распределив их так, чтоб одна и та же группа получала нагрузку 3–4 раза в неделю. Ежедневная нагрузка на мышцы не рекомендуется, так как они не будут успевать восстановиться, тогда эффект от тренировок может оказаться противоположным желаемому.

Нужно также учесть, что для максимально быстрого появления на животе желанных кубиков пресса жировая прослойка должна быть минимальной. Если в области живота присутствуют лишние килограммы, то к упражнениям на пресс необходимо добавить кардионагрузки – бег, плавание, велосипед.

Подборка эффективных тренировок

Перед началом каждой тренировки обязательно нужно быстро провести разминку, чтобы разогреть мышцы. Это может быть любой подходящий для вас комплекс, например,отличным вариантом разминки или утренней зарядки станет Сурья Намаскар – последовательность асан из йоги.

Мышцы верхнего пресса

  1. Самое распространённое и эффективное упражнение – это скручивание. Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Суть: поднятие туловища на угол 45° от поверхности. Начинать следует с 3 подходов по 10–15 раз, постепенно увеличивая количество скручиваний.
  2. Поднятие ног из положения лёжа. Лёжа на спине, руки расположены вдоль тела. Суть: медленное поднятие до угла в 90°и опускание прямых ног. Туловище и поясница при этом должны быть плотно вжаты в поверхность, для предупреждения травм спины.
  3. Велосипед. Положение тела, как и в упражнении №1, ступни поднять над поверхностью и выполнять движения, которые имитируют езду на велосипеде. Выполнять нужно до ощущения терпимой боли в мышцах.

Подборка эффективных тренировок для пресса

Косые мышцы пресса

  1. Скручивание на косые мышцы пресса. Выполняется аналогично обычному скручиванию, только с одним отличием. При поднятии туловища локоть нужно тянуть к противоположному колену, разворачивая корпус. Повторять нужно три сета по 20 раз.
  2. Ножницы. Лёжа на полу, руки вдоль корпуса. Ноги необходимо немного поднять над полом и выполнять перекрёстные махи (как режут ножницами). Для начала вполне достаточно 3 подходов по 20 повторений. Со временем количество махов нужно увеличивать. Это упражнение также помогает сделать стройными бёдра.

Мышцы нижнего пресса

Эта часть тела наиболее нуждается в прокачке, поэтому нижний пресс следует качать с особым усердием.

  1. Цифры. Исходное положение: сидя на полу.Руки упираются в пол сзади корпуса. Ноги нужно поднять над полом на высоту 40 см от пола, бёдра и колени должны быть плотно сжаты, нижний пресс – напряжён.Последовательно нужно описать в воздухе ногами цифры от 1 до 10 и в обратной последовательности.
  2. Скручивание, вися на турнике.Проще всего выполнять на шведской стенке, когда сзади есть упор для спины. Вися на перекладине, нужно поднимать ноги до положения, в котором они будут параллельны полу. Это достаточно сложное упражнение, в котором нижний пресс хорошо прорабатывается, поэтому для начала достаточно 2 подходов по 10 повторений.

Статические позиции из йоги

Статические упражнения из йоги – отличное решение для тех, кто хочет накачать кубики пресса, но избежать нагрузки на спину. К примеру, поза горы («собака мордой вниз») с попеременным поднятием ног и задержкой позы на время– отличное упражнение, которое направлено для проработки верхнего и нижнего пресса, приводит в тонус заднюю поверхность бедра и снимает при этом напряжение с позвоночника и шеи.

Универсальное упражнение для проработки мышц центральной части тела –это планка. С помощью планки и её различных вариаций (перевёрнутый вариант, боковая планка) можно проработать все проблемные части живота.

Добросовестно выполняя упражнения и правильно питаясь, можно быстро добиться желаемых результатов не только в области талии, но и во всех остальных частях тела, выглядеть сногсшибательно и отлично себя чувствовать.

Меню

Я согласен получать рассылки с данного сайта

Спасибо, я уже подписан.