Бесплатные практические материалы, которые помогут каждому легко и в радость изменить жизнь к лучшему

Грудные мышцы: как накачать их в домашних условиях?

Как накачать грудь в домашних условиях? Какие упражнения использовать для выполнения этой задачи? Ответы на данные вопросы не так сложны, как кажутся на первый взгляд. Люди, не имеющие возможности или желания идти в тренажёрный зал и «конструировать» там красивую, мощную грудь, должны знать – подобных результатов легко и быстро можно достигнуть и дома. Для этого не понадобится современное спортивное оборудование. Более того, нет надобности и в использовании каких-либо других приспособлений. Всё, что нужно – всегда с вами. Это ваш собственный вес вместо штанги, гантелей и других утяжелителей, а также желание, упорство и настойчивость в достижении цели.

Отсутствие спортивных тренажёров и механизмов имеет и свою положительную сторону. Человек, занимающийся без них и использующий вместо тяжести самого себя, развивает, кроме силы, ловкость, точность и координацию движений. При этом, выполняя положенный комплекс упражнений, он имеет красивое тело и развитую грудь. В домашних условиях более активно осуществляется нагрузка на сухожилия и суставы, что делает их более растянутыми и гибкими, а мышцы всех частей вашей грудной клетки, соответственно, приобретают большую согласованность.

Используя вместо привычных утяжелителей собственный вес, человек становится более собранным и сосредоточенным. Его скелетная основа и мышцы легко подстраиваются под физические нагрузки, что приводит к высокой эффективности тренировок. Во многом это зависит от мобильности атлета во время выполнения упражнений.

Хотите накачать грудные мышцы в домашних условиях? Пожалуйста, всё в ваших руках. Более того, вы получаете своеобразный бонус в виде сжигания жира. Динамические нагрузки и перемещения, а именно это происходит при занятиях в домашних условиях, ведут к тому, что организм вынужден быстро освобождаться от ненужного «балласта».

Отжимания для грудных мышц

Не забывайте об отдыхе: только в совокупности с ним нагрузка во время домашних занятий принесёт искомый результат. Не переутомляйте себя. Тренируйтесь с удовольствием.

Попробуем рассмотреть основные упражнения для накачивания груди в домашних условиях. К ним относятся:

  • отжимания от пола и других поверхностей,
  • занятия с гантелями,
  • отжимания на брусьях.

Отжимания сделают вашу грудь мощной и красивой

Есть масса способов, как накачать грудные мышцы дома. Но, главным из них, без сомнения, являются отжимания. Они имеют множество вариаций, которые по своему воздействию на мышцы груди не повторяются, и в совокупности укрепляют все её части. Прежде чем приступить к выполнению данного упражнения, необходимо провести небольшую разминку. Длительность её по времени не должна превышать 3–5 минут. Далее можно приступить к основной тренировке. Чтобы энергия всегда оставалась в вашем теле, старайтесь не делать более 4–5 подходов. Нагрузку лучше увеличивать за счёт количества отжиманий. Если техника этого упражнения выполняется вами правильно, то результат не заставит себя ждать. По большому счёту, отжимания есть не что иное, как жим лёжа, но только наоборот и без возможности регулирования весом.

Сделайте это упражнение правильно. Изначально ваши руки выпрямлены. Можно их немного согнуть в локтевых суставах. Они располагаются на уровне плеч. Ладони и ноги (подушечками пальцев) упёрты в пол. Бёдра, как и стопы, достаточно плотно прижаты друг к другу. При этом необходимо следить за тем, чтобы шея, спина и бёдра располагались в одну прямую линию.

Далее происходит процесс сгибания рук в локтевых суставах. Туловище, соответственно, опускается, но на расстоянии приблизительно 5 см от отжимаемой поверхности фиксируется. После небольшой паузы руки можно выпрямить. Во избежание травм не стоит это делать до конца. Дыхание в процессе отжимания осуществляется следующим образом: движение вниз – вдох, вверх – выдох.

Как накачать грудные мышцы

Захотите увеличить нагрузку – можно быстро изменить тренировочный процесс и увеличить скорость. Особенно активно укрепляются мышцы груди при чередовании спокойного и быстрого темпа. Подобная методика крайне полезна для выносливости тела. Необходимо помнить: максимальная нагрузка на мышцы грудной клетки происходит при медленном опускании и поднятии туловища. Рекомендуется тратить на эти движения по 1–2 с. При этом лучше всего в верхней точке через раз делать небольшие паузы. Если вы сделаете 2 подхода по 10 отжиманий, то этого будет вполне достаточно.

При отжиманиях только в быстром темпе происходит значительное снижение эффективности данного упражнения. В этом случае при динамическом движении вниз мышцы груди практически не задействованы.

Существует ещё одна разновидность отжиманий – сужение расстояния между ладонями до 20–30 см. Трицепсы в этом случае практически не нагружаются, зато весь силовой эффект переходит на мышцы груди, причём как верхней, так и нижней её части. Также полезен для большой и малой грудной мышцы вариант отжиманий, когда руки выдвигаются ладонями вперёд. При этом расстояние между ними фиксируется на уровне ширины ваших плеч. Подобная расстановка рук принципиально сказывается на уменьшении амплитудности движений, а основная нагрузка приходится именно на мышцы груди. Также существует множество версий отжимания при помощи стульев.

Гантели – хороший помощник мощной груди

Дома всегда найдётся место для небольших гантелей. И даже если у вас нет атлетической скамейки, то с помощью этих снарядов, непосредственно на полу, можно эффективно накачать грудь дома. Для этого вам надо взять гантели и лечь на горизонтальную поверхность пола. Далее сгибаете в коленях ноги, а руки, в которых держите утяжелители (гантели), поднимаете вверх, причём ладонями обязательно вперёд.

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Следующее движение: не торопясь, опускаете на вдохе руки вниз до лёгкого касания локтями поверхности пола. После этого совершаете небольшую паузу, выдыхаете и одновременно поднимаете гантели в первоначальное положение. При этом не забывайте некоторые правила, которые помогут вам эффективно и безопасно накачать в домашних условиях грудные мышцы. Первое: при выполнении упражнения попробуйте развести в сторону свои локти. И второе: не «бросайте» руки вниз, делайте это медленно.

Отжимание на брусьях

Конечно, ни у кого дома нет брусьев. Зато их легко можно найти на улице, практически в каждом дворе. Для этого не обязательно идти в тренажёрный зал. Данное упражнение замечательно укрепляет и накачивает мышцы груди. Многие специалисты считают его более действенным, чем отжимание от поверхности пола. При выполнении данного упражнения можно использовать утяжелители. Кроме того, при отжимании на брусьях вес распределяется на две точки. Именно поэтому тело находится не в вертикальном положении, а немного под углом.

В верхнем положении руки должны быть выпрямлены, тело – перпендикулярно к поверхности пола, а грудь – направлена вперёд и вверх. Локти фиксируются. Дальше начинается движение вниз с отведённым тазом и наклонённым телом. Локти в нижней точке движения располагаются параллельно брусьям, а плечи – чуть ниже их уровня. Необходимо осуществлять полный и законченный цикл движения. В верхнем и нижнем положениях остановитесь, зафиксируйте тело буквально на 1 секунду и продолжайте упражнение дальше. Можно и нужно отжиматься медленно, не торопясь. Делайте подобные тренировки постоянно, по несколько подходов, и результат в виде красивой и мощной груди не заставит себя ждать.

Меню

Я согласен получать рассылки с данного сайта

Спасибо, я уже подписан.