Бесплатные практические материалы, которые помогут каждому легко и в радость изменить жизнь к лучшему

Как правильно накачать боковой пресс

Многих мужчин волнует вопрос: как сделать себя красивым и накачанным, привлекать восхищённые взгляды девушек и уважительные – молодых людей? Далеко не каждый знает, что стоит сделать для начала. Разумеется, нужно уделять время всем отделам мышц. Однако важное место в создании шикарной фигуры играет пресс. При этом большинство усилий прилагают для верхнего и нижнего. Многие забывают про боковой отдел. А ведь именно он формирует корсет и делает талию идеальной. Так как накачать боковые мышцы пресса? Возможно ли это сделать в домашних условиях для мужчин?

При бытовых занятиях дома такой пресс практически не задействуется. Происходит это по той причине, что он работает при разворотах туловища. У человека с очень хорошей физической формой легко увидеть наружную косую мышцу, которая идёт по наклонной линии от груди и до нижней части живота. Но внутренние косые мышцы живота увидеть не так просто: они находятся под наружными. При поворотах в левую сторону сокращается левая наружная, так же и в другом направлении.

Как правильно прокачать мышцы пресса в домашних условиях? Стоит учесть несколько несложных советов и правил:

  1. Не нужно выполнять упражнения на пустой желудок или же, наоборот, переполненный, лучше поесть за два с половиной часа.
  2. Устройте небольшую зарядку: попрыгайте, пробегитесь – всё это можно сделать дома, немного разогревшись, чтобы уменьшить риск травм.
  3. Не занимайтесь ежедневно: так вы только измотаете себя. Выполняйте комплекс 3 дня в неделю.
  4. Вы должны ощущать напряжение, его отсутствие означает, что делаете что-то не совсем правильно.
  5. После занятий не ешьте пару часов: лучше перекусите фруктом или сделайте пару глотков воды.

Вполне возможно, что вы начнёте чувствовать сильную усталость. Не переживайте. Мышцы пресса не очень хорошо растягиваются, и подобные ощущения вполне нормальны.

Комплексы тренировки

Как накачать боковой пресс начинающим? Не будет ли слишком сложно? На самом деле есть три уровня комплексов:

  • начальный,
  • любительский,
  • продвинутый.

Начальный уровень не поможет мужчинам стать профессиональным бодибилдером в домашних условиях. Несмотря на это, благодаря упражнениям мышцы подкачаются, что будет полезно при дальнейших тренировках.

Наклоны

Вставайте с прямой спиной, ноги расположены на ширине плеч. Ладони сцепите в замок и заведите за затылок. Ничего сложного в упражнении нет: вам нужно наклоняться в разные стороны до своего максимума. Следите за движениями: они должны быть плавными и неторопливыми. Выполняйте 20 повторений в 5 подходов. Если же вам слишком легко, немного усложните задачу: в одну из рук возьмите не слишком тяжёлые гантели.

Боковые подъёмы

Понадобится скамья или диван. Ложитесь на предмет мебели поперёк, чтобы половина корпуса была в воздухе. Крепко держите ноги. Поднимайте спину вверх 25 раз, 3 цикла. Затем поменяйте сторону.
Боковые подъемы для пресса

Скручивания на турнике

В домашних условиях можно выполнить только тогда, когда есть перекладина или турник. Зацепитесь за него, раздвиньте руки на ширину плеч. Согнутые ноги подтягивайте поочерёдно до груди.

На этих упражнениях заканчивается комплекс для только начинающих заниматься мужчин. Если он вам показался простым, приступайте к следующему уровню. Эти занятия можно легко выполнить дома. Они помогут накачать мышцы пресса и сделают его рельефнее. Также при регулярных занятиях талия будет тоньше, тело – более подтянутым. Выполняйте в четыре цикла по 15 раз.

Подъём туловища и ног

Ложитесь на пол. Руку закиньте под затылок. Распрямите ноги. Поднимайте спину и ноги одновременно, пытаясь прикоснуться коленями к груди. Возвратитесь в изначальную позу. Следующий повтор сделайте более интенсивно.

Подъём корпуса

Лягте на пол. Руки сцепите в замок за затылком, ноги согнуты. Поднимайте спину и поворачивайтесь, дотрагиваясь локтем противоположного колена. Опуститесь в изначальную позу. Сделайте ещё раз, но уже в другую сторону.

Подъём коленей

Ложитесь набок на пол. Вытяните ноги. Руку, лежащую вверху, закиньте за спину. Подтяните ноги к грудной клетке. Старайтесь не дотрагиваться до пола. Опуститесь и повторите для другой стороны.

Турник

Зацепитесь за турник или перекладину, руки держите на ширине плеч. Подтягивайте ноги, не сгибайте их. Остановитесь на пять секунд при подъёме.

Следующий комплекс подходит для людей, уже давно занимающихся спортом и обладающих прекрасной физической формой. Большинство их уже нельзя сделать дома. Они выполняются в тренажёрном зале. Вы можете самостоятельно регулировать количество повторов в цикле.

Наклоны с утяжелением

Для выполнения этого упражнения нужна хорошо натренированная спина, иначе будет травмоопасно. Но при этом оно поможет в короткие сроки накачать мышцы бокового пресса. Ноги расположены на ширине плеч.

Наклоны с утяжелением

Спортивный гриф положите на мышцы трапеции. Отклоняйтесь вбок, пытаясь нагнуться как можно ниже. Спину держите ровно, делайте по вертикальной линии. Остановитесь на пять секунд и вернитесь в изначальную позицию. При правильной технике выполнения упражнения вы почувствуете напряжение в мышцах. Если слишком легко – наденьте блины на гриф.

Наклоны с поворотами

Немного усложнённый вариант предыдущего. Вставайте с ровной спиной, ноги расположены на ширине плеч. Гриф с блинами или же без (при недостаточной подготовке) на трапециях. Наклоняйтесь вперёд, скручиваясь в спине. Локоть правой руки направлен к левому колену, и наоборот.

Повороты во время виса

Потребуются турник и немалая физическая сила. Зацепитесь за перекладину, руки держатся на ширине плеч. Несогнутые ноги подтягивайте до параллельности полу. Останьтесь в таком положении и начинайте описывать круг ступнями вокруг себя.

Дровосек

Это упражнение хорошо уменьшает талию. Встаньте к раме боком, возьмитесь за ручку верхнего блока обеими ладонями. Скручивайте спину в разные стороны.

Теперь вам известно, какие тренировки – лучшие для проработки бокового пресса. Благодаря им фигура станет более красивой и привлекательной. Не начинайте с третьего комплекса. Лучше приступите к первому, постепенно всё усложняя. При регулярном выполнении занятий вы сами не заметите, как не только быстро изменится тело, но вместе с этим улучшатся и здоровье, и даже психическое самочувствие.

 

Меню

Я согласен получать рассылки с данного сайта

Спасибо, я уже подписан.