Бесплатные практические материалы, которые помогут каждому легко и в радость изменить жизнь к лучшему

Как быстро и правильно накачать бицепс?

Красивое, рельефное, накачанное тело всегда наделяло своего обладателя популярностью среди других людей. Ещё со времён древних цивилизаций воспевалась красота тела, сила мышц, здоровье и выносливость человека. Среди шедевров древних скульпторов вряд ли возможно найти статую с неподтянутым и неспортивным телом. Рельефное человеческое тело ценилось выше, чем красивые черты лица. И это справедливо: для того, чтобы создать спортивное тело, нужно приложить определённые усилия, которые заслуживают восхищения. Неудивительно, что и в современном мире большую долю времени многие отводят совершенствованию своего тела, развитию мышц. Например, бицепс – это одна из самых красивых мышц человеческого тела. Как быстро накачать бицепс? Какие упражнения наиболее доступные и эффективные?

Начинаем тренировки: общие правила

Физическая сила и крепкое здоровье – звенья одной цепи. Движение является базовой необходимостью организма наравне со сном, приёмом пищи и другими потребностями, необходимыми для здоровой и счастливой жизни.

Физические нагрузки и здоровый образ жизни взаимосвязаны, они дополняют друг друга.

Для того чтобы ваша мечта о рельефных бицепсах смогла стать реальностью, разработаны полезные правила, которые помогут вам на пути к красивым мышцам и здоровому телу.

  1. Пейте больше воды: за целый день рекомендуется осушить две литровые бутылки воды.
  2. Употребляйте в пищу больше витаминов и минералов – они особенно необходимы в момент интенсивных тренировок.
  3. Здоровый ночной сон продолжительностью 7–8 часов поможет организму восстановить силы.
  4. Тренироваться нужно правильно: регулярно и аккуратно, оптимальное количество – 2–3 тренировки каждую неделю.
  5. Перед началом каждой тренировки правильно проводить небольшую разминку, которая «разогреет» мышцы и подготовит их к дальнейшей более интенсивной работе.
  6. Во время выполнения упражнений следите за своим дыханием.
  7. Упражнения необходимо делать аккуратно и медленно, без резких рывков.

Если у вас в доме есть в распоряжении специальное снаряжение, то вы сможете тренироваться дома со штангой или гантелями. Главное – знать, как правильно выполнять данные упражнения.

упражнение на тренажере

Упражнения со штангой

Как быстро накачать бицепс? Двуглавую мышцу можно тренировать сгибанием и разгибанием рук с гантелями или штангой. Эти упражнения считаются одними из наиболее эффективных для тренировки бицепса.

Подъём штанги стоя должен обязательно выполняться правильно, иначе результат будет не столь впечатляющим.

В выполнении упражнений со штангой очень важно держать спину ровно. Ноги должны быть на ширине плеч, стопы почти параллельны, носки чуть смотрят в стороны. Штангу рекомендуется взять хватом снизу, чтобы пальцы «смотрели» в вашу сторону. Расстояние между вашими руками немного больше ширины плеч. Сделайте глубокий вдох, начинайте поднимать штангу до уровня груди (но не касаться её). Следите за тем, чтобы локти были по бокам, не двигались. После того, как вы поднимете штангу на наивысшую точку, задержитесь в этом положении, напрягите мышцы, выдохните. Затем плавно и аккуратно опустите штангу.

Упражнения со штангой нужно выполнять в 3–4 подхода по 5–8 раз. Новичкам можно выполнять меньше этой усреднённой нормы. Между подходами необходимо делать перерывы для отдыха – 3–4 минуты.

Очень важно помнить о том, как правильно выполнять упражнения со штангой. В этом деле гораздо важнее качество, нежели количество. Лучше выполнить меньшее количество повторов, но качественно: это даст хороший результат.

Отдельно нужно заметить о весе штанги: подходите к выбору массы груза разумно. В этом случае правило «меньше, да качественнее» тоже работает. К тому же слишком большой вес штанги влечёт за собой риск получения серьёзной травмы. Берегите своё здоровье!

парень качает бицепс штангой

Упражнения с гантелями

Гантели тоже являются классическим оборудованием для тренировки мышц рук, и их применение положительно скажется и на внешнем облике, и на самочувствии.

Как накачать бицепс гантелями? Существует несколько методов – стоя и сидя.

Стоя: гантели в обеих руках, ноги расставлены на ширину плеч. В начале выполнения упражнения гантели должны быть перпендикулярны корпусу. Медленно и аккуратно поднимайте руки, на уровне бедра разворачивайте кисти так, чтобы гантели стали параллельны корпусу. Следите за локтями, чтобы они оставались на том же уровне, без смещения вперёд. В высшей точке задержитесь, напрягите мышцы, затем медленно верните руки в исходное положение.

Это упражнение можно делать и сидя. Методика выполнения остаётся прежней, но исходное положение отличается. В «сидячем» подъёме вам необходимо находиться на краю стула, выпрямиться и начать выполнять упражнение по схеме, которая описана выше. Помните о том, что гантели правильно поднимать одновременно, симметрично, в одном и том же темпе.

парень с гантелью

Для тщательной проработки бицепса одной руки рекомендуется выполнять упражнение с опорой на ногу. Упражнение выполняется сидя, ноги расставлены на расстояние, большее ширины плеч. Локоть правой руки находится рядом с коленом правой ноги, упирается на неё. Левая рука опирается на левую ногу. Брать гантель нужно «обратным хватом», чтобы пальцы рук были развёрнуты к вам. Сделайте глубокий вдох, аккуратно поднимите гантель к груди, на максимальной высоте задержитесь, напрягите мышцы и медленно опустите гантель, выдохните. Повторите упражнение для другой руки.

Как и в тренировке со штангой, все действия необходимо разделить на несколько подходов и уделить по 3–4 минуты перерывам между этими подходами.

В домашней обстановке вполне реально накачать бицепс гантелями, работой со штангой. Даже обычные отжимания от пола способны отблагодарить вас за усилия красивым рельефом мышц. Главное – это ваше желание, ваша мотивация.

Очень важно выполнять упражнения правильно, медленно, технично; сосредоточьтесь на своих ощущениях, обеспечьте максимально качественное выполнение каждого движения. Если вы будете регулярно выполнять даже маленькую программу тренировок, вы очень скоро ощутите и увидите результат своих действий.

Меню

Я согласен получать рассылки с данного сайта

Спасибо, я уже подписан.