Бесплатные практические материалы, которые помогут каждому легко и в радость изменить жизнь к лучшему

Какие существуют базовые упражнения для набора мышечной массы

Базовые упражнения в тренажерном зале – это упражнения, которые по максимуму задействуют большую часть мышц. Эти упражнения отличаются от изолирующих тем, что в работе участвует не одна, а несколько мышечных групп. Именно базовые упражнения для набора мышечной массы подходят больше всего, ведь они заставляют включаться в работу преимущественно крупные мышечные группы, такие как: спина, ноги, мышцы плечевого пояса, грудные. А как известно, чем большую часть мышц мы нагружаем, тем больше общий эффект роста. Грубо говоря, общий эффект роста и эффективность запуска адаптивных процессов при выполнении жима лежа будет во много раз больше, чем при выполнении подъема на бицепс. В первом случае мы нагружаем 40% мышц тела, а во втором – всего 5%.

Какие самые эффективные базовые упражнения для набора массы и роста мышц, которые можно выполнять в тренажерном зале? Какие из них можно считать лучшими для роста мышц, какие самые лучшие? Какие нагружают ноги, а какие – мышцы спины? Какие можно включить в комплекс упражнений своей тренировочной программы?

Золотая четверка

Основные базовые упражнения для набора массы и роста мышц в тренажерном зале – это золотая классика: жим лежа, приседания со штангой (нагружает ноги и мышцы спины), становая тяга (нагружает ноги и мышцы спины), жим стоя. Все эти упражнения задействуют в работу максимально большое число мышечных групп, особенно в приседаниях и становой тяге. В них активно работают как мышцы спины, так и ноги, и даже мышцы плечевого пояса частично. Их можно смело включить в комплекс упражнений своей тренировочной программы. Давайте разберем каждое из этих упражнений по отдельности, выявим их слабые и сильные стороны.

Основные базовые упражнения для набора массы и роста мышц

Жим лежа

Одно из самых популярных базовых упражнений в любом тренажерном зале в любой точке мира. Именно соревнования по жиму лежа обладают наибольшей зрелищностью и популярностью среди многих атлетов. Существует достаточно много вариаций жима лежа. Это и жим узким хватом, и жим широким хватом, и средним хватом. Есть жим без упора ног (военный жим), есть жим в экипировке или без неё – вариаций много. Его можно включить в комплекс упражнений своей тренировочной программы.

Как выполняется правильно жим лежа? Во-первых, ложитесь на горизонтальную скамью, жестко сведя лопатки. Старайтесь лечь так, чтобы гриф был на уровне глаз или чуть ниже. Лучше подключить партнера, который будет подавать штангу, дабы избежать нежелательной чрезмерной нагрузки на плечевой сустав. Лучше стараться придвинуть лопатки как можно ближе к тазу, встав на мост. Это позволит помимо непосредственно сокращения амплитуды движения ещё и включить дополнительные мышцы в работу. Ноги можно поставить на полную стопу или упереть на носок – главное, чтобы этот упор был достаточно жестким. Мышцы спины должны быть максимально напряжены. Хват выбираем наиболее удобный для вас – исходите из длины конечностей. Кому-то больше подойдет широкий хват, кому-то средний.

Из этого положения снимаем штангу, выводим её аккуратно к уровню низа груди. Важно при этом контролировать всё движение целиком во время всех фаз его выполнения. Четко зафиксировав вес наверху, начинаем подконтрольно опускать его к груди. Внизу касаемся груди и мощно выстреливаем вверх. Важно не расслабляться внизу. Наоборот, как бы натягиваем штангу вниз как пружину. Внизу держим максимальное напряжение. При выжимании снаряда вверх важно не тормозить нигде и создавать избыточное динамическое усилие. Зафиксировав вес наверху в неподвижном состоянии, ставим штангу обратно на стойки.

Лучше всего выполнять данное упражнение в день верха. Например, вначале вы делаете жим лежа, затем начинаете выполнять подсобные упражнения к нему. Это могут быть упражнения на трицепс, плечи, грудные мышцы, бицепсы и предплечья. Вы как бы вначале даете вашему телу базовую нагрузку, а затем нагружаете те же мышцы, что участвовали и в жиме лежа, но уже по отдельности. Это позволит многократно увеличить эффективность вашей тренировки, поскольку каждая мышца в итоге сможет получить максимальную для неё нагрузку.

Рекомендуемое количество повторений для набора массы – от 8 до 15. Рекомендуемое количество подходов для набора массы – от 3 до 5. При этом важно грамотно циклировать нагрузку, делать тренировки с более или менее тяжелым весом, подразделять тренировки по объему и интенсивности.

Приседания

Приседания – по праву лучшие для набора массы упражнения.

Они нагружают большую часть мышц всего тела, в особенности – ноги и мышцы спины. К тому же это одно из основных упражнений в таком виде спорта, как пауэрлифтинг, или силовое троеборье. Существует много разновидностей приседа: непосредственно со штангой на плечах, со штангой на груди, со штангой над головой, с широкой, узкой постановкой ног и т.д. Есть также присед в бинтах, без бинтов, в экипировке и без неё. Их можно включить в комплекс упражнений своей тренировочной программы.

Как выполняется данное упражнение? Важно, чтобы штанга находилась на стойках на уровне вашей груди, т.е. чуть ниже плеч. Это важно для наиболее комфортного снятия штанги со стоек. Мы как бы подсаживаемся под неё. Важно выбрать оптимальную ширину хвата. Лучше браться за штангу максимально узко, т.е. близко к плечам. Локти при этом важно поставить максимально вертикально и попытаться распределить часть нагрузки на запястья. Кстати, настоятельно рекомендуем бинтовать запястья перед выполнением упражнения, ибо на них будет приходиться достаточно серьезная нагрузка. Ноги ставим так, чтобы пятки находились строго под грифом.

Важно не делать много шагов назад – это излишне расходует силы. Сделайте буквально один-два маленьких шажочков назад. Далее необходимо расставить ноги на оптимальную для вас ширину так, чтобы носки и колени смотрели в одну сторону. Оптимальная ширина постановки ног – средне-широкая, шире уровня плеч. Оптимальный угол разворота носков наружу – около 45 градусов. Полностью выпрямите колени, держите в напряжении спину.

Начинаем движение с легкого отвода таза назад. При этом допустим легкий наклон спины вперед – не более  15 градусов. Далее начинаем подсаживаться, стараясь сохранить угол наклона спины. Ни в коем случае нельзя заваливать спину вперёд. Опускание должно происходить подконтрольно. Можно и в быстром темпе, но обязательно подконтрольно. Вы не должны расслабляться в нижней точке. Наоборот, внизу максимальное напряжение.

Проходим так называемый «угол» (позицию, когда верх ног у тазобедренного сустава ниже верхушки колен) и сразу поднимаемся. Важно при подъеме не завалить спину вперед. Для этого можно помощнее оттолкнуться назад лопатками из нижней точки. Подъем осуществляем мощный, стараемся создать максимальное усилие. Вверху зафиксировались, полностью выпрямили колени. Только после этого ставим штангу обратно на стойки.

Рекомендуемое количество повторений для набора массы – от 8 до 15. Рекомендуемое количество подходов для набора массы – от 3 до 5. При этом важно грамотно циклировать нагрузку, делать тренировки с более или менее тяжелыми весами, подразделять тренировки по объему и интенсивности.

Основные базовые упражнения для набора массы и роста мышц

Становая тяга

Становая тяга – одно из наиболее популярных базовых упражнений.  Оно нагружает большую часть мышц всего тела, в особенности – ноги и мышцы спины. Это ещё одно из основных упражнений в таком виде спорта как пауэрлифтинг. Существует много разновидностей становой тяги, например, мертвая тяга, румынская тяга, тяга сумо или тяга классика, рывковая тяга. Её можно включить в комплекс упражнений своей тренировочной программы.

В отличие от жима лежа и приседаний техника выполнения становой тяги проста. Главное, изначально выбрать правильные углы и правильную исходную позицию. Подходим к штанге так, чтобы ноги вплотную прилегали к грифу. Если тянем классикой, то ставим ноги на ширине плеч, носки развернуты строго вперед. Если тянем в сумо, то ставим ноги широко, носки развернуты в стороны наружу. Жестко сводим лопатки между собой, спина и тело находятся в натяжении. Делаем глубокий присед под штангу. И из состояния предварительного натяга делаем мощный подъем, фиксируемся в верхней точке и подконтрольно ставим штангу обратно.

Рекомендуемое количество повторений для набора массы – от 8 до 15. Рекомендуемое количество подходов для набора массы – от 3 до 5. При этом важно грамотно циклировать нагрузку, делать тренировки с более или менее тяжелыми весами, подразделять тренировки по объему и интенсивности.

Жим стоя

Это упражнение тоже снискало особую популярность у множества занимающихся. Оно укрепляет мышцы плечевого пояса, в частности, дельты и руки, а также мышцы спины. Может выполняться как средним, так и широким хватом. Его можно включить в комплекс упражнений своей тренировочной программы.

В технике выполнения нет ничего особо сложного. Важно, чтобы штанга находилась на стойках примерно на уровне вашей груди, т.е. чуть ниже плеч. Это важно для наиболее комфортного съема штанги со стоек. Мы как бы подсаживаемся под неё. Важно выбрать оптимальную ширину хвата. Нужно выбрать что-то промежуточное между средним и широким хватом, чтобы иметь мощный срыв и при этом возможность качественно контролировать движение на протяжении всего подхода. Сняв штангу со стоек (кладем её на грудь), аккуратно отходим, фиксируемся в исходной позиции и из состояния напряженных мышц начинаем мощно выжимать снаряд вверх. Лучше всего фиксировать его вверху на вытянутых руках за головой. Затем подконтрольно опускаем штангу вниз, обратно к груди. Повторяем. По окончании подхода аккуратно ставим штангу обратно на стойки.

Рекомендуемое количество повторений для набора массы – от 8 до 15. Рекомендуемое количество подходов для набора массы – от 3 до 5. При этом важно грамотно циклировать нагрузку, делать тренировки с более или менее тяжелыми весами, подразделять тренировки по объему и интенсивности.

Как вы можете убедиться, рабочих базовых упражнений для набора массы не так уж и много. Зато все они являются максимально эффективными и по-своему универсальными. Смело включайте их в свою тренировочную программу, но не забывайте о необходимости грамотно циклировать тренировочную нагрузку.

Меню

Я согласен получать рассылки с данного сайта

Спасибо, я уже подписан.