Бесплатные практические материалы, которые помогут каждому легко и в радость изменить жизнь к лучшему

Как научиться вставать рано и при этом хорошо себя чувствовать

Практически все, кто работает или учится, сталкиваются с необходимостью рано вставать по утрам. Для многих людей это настоящая пытка. Они с трудом просыпаются и долгое время чувствуют себя разбитыми, в начале дня никак не могут полноценно работать или воспринимать учебный материал. В связи с этим актуально знать, как научиться рано вставать и при этом полноценно высыпаться.

Особенности нашего сна

Сон состоит из нескольких фаз (или циклов), длящихся примерно час-полтора. Обычно выделяют следующие стадии:

  • дремота: человек начинает засыпать, расслабляется, глаза медленно движутся под веками, но его ещё легко разбудить;
  • лёгкий сон: глаза останавливаются, дыхание замедляется, температура тела снижается, сознание человека выключается;
  • глубокий сон: мозг работает максимально медленно, в организме восстанавливаются разные клетки, ткани, восполняется потраченная за день энергия. Именно во время этой фазы человек полноценно отдыхает, и, если его разбудить сейчас, он проснётся с трудом и долго будет разбитым и уставшим.

Также сменяются фазы быстрого и медленного сна. Организм восстанавливается в последней фазе. В первой снятся сны и обрабатывается накопленная за день информация.

Чтобы без проблем проснуться и хорошо себя чувствовать, необходимо, чтобы прошло 4 полноценных цикла из быстрых и медленных фаз. Соответственно, нужно отдыхать не меньше 6 часов без пробуждений. Желательно, чтобы циклы прошли до 4 утра, т.к. после этого времени фаза медленного сна становится слишком короткой. В итоге полноценного восстановления не происходит.

Если время пробуждения приходится на середину фазы глубокого сна, то просыпаться становится особенно трудно. Поэтому, если вы хотите рано вставать и высыпаться, то ложиться нужно примерно за 7,5 часов до звонка будильника. Тогда вы проснётесь в конце цикла, когда организм готов к пробуждению. Так оно пройдёт без особых проблем. Вы идеально выспитесь. Именно по этой причине иногда легче встать, например, в 5.30 утра, а не в 6 или 7 часов.

Особенности нашего сна

Плюсы раннего подъёма:

  • возможность полноценно позавтракать и собраться, не торопясь;
  • гораздо меньше вероятность опоздания на работу или учёбу;
  • возможность выйти из дома раньше, сесть в менее заполненный транспорт, не попасть в пробку;
  • утром производительность труда выше;
  • можно сделать дополнительные дела, на которые до того не было времени.

Таким образом, пробуждение в ранние часы оказывается полезным, и действительно нужно этому учиться.

Полезные советы для лёгкого пробуждения

Всем, кого волнует вопрос, как рано вставать и всё успевать, как быть работоспособным даже в ранние утренние часы, нужно следовать следующим рекомендациям:

  • ложитесь спать пораньше – не позже 23.00, а лучше даже в 22.00 — это больше согласуется с природными ритмами (ещё никто не высыпался, укладываясь поздно);
  • старайтесь не прерывать сон, исключите факторы, которые помешают вам крепко спать (заткните уши берушами, закройте дверь комнаты, наденьте на глаза специальную маску);
  • проветривайте комнату – свежесть и прохлада помогут быстрее и крепче заснуть и легче проснуться;
  • не переедайте на ночь, лучше даже ужинать за 4 часа до сна – с полным желудком трудно уснуть (если перед сном проголодаетесь, съешьте какой-нибудь фрукт);
  • не пейте на ночь чай и тем более кофе (в идеале от этих напитков надо вовсе отказаться), лучше выбрать воду;
  • откажитесь от физических нагрузок перед сном;
  • не обдумывайте решение важных проблем, отложите это на завтрашний день;
  • вечером приглушите в доме свет;
  • ни в коем случае не сидите перед сном за компьютером, не пользуйтесь гаджетами — свет от мониторов действует на мозг возбуждающе;
  • за час до сна начните расслабляться: примите тёплую ванну (лучше даже с эфирными маслами или успокаивающими травами), послушайте спокойную музыку, почитайте книгу или посмотрите фильм без острого сюжета или просто полежите — если сформировать ритуал отхода ко сну, вы без проблем заснёте и полноценно отдохнёте;
  • начинайте ставить будильник на 15 минут раньше, чтобы было время полежать и прийти в себя;
  • поставьте на звонок мелодию, которая вам нравится, но держите будильник подальше от кровати, чтобы не удалось при первом сигнале выключить его и спать дальше.

Чтобы решить проблему, как выработать привычку вставать рано, необходимо мотивировать себя на такой ранний подъём. Представьте, как вам будет приятно спокойно собираться на учёбу, как вы всегда будете успевать, как, возможно, сделаете свою работу быстрее. Также очень важно спланировать дела на утро. Если поставить себе цель выполнить что-то обязательное (приготовить завтрак, погладить блузку и т. д.), появится дополнительный стимул быстрее проснуться.

Здоровый процесс пробуждения

Правильный ответ на вопрос, как легко встать после звонка будильника, очень прост. Нужно подниматься постепенно, без резкого вскакивания, иначе неизбежны головокружение и учащённое сердцебиение. Для пробуждения полезно делать специальную зарядку:

  • ещё с закрытыми глазами поднимите сцепленные руки, несколько раз глубоко вдохните и выдохните, максимально вытянитесь в длину;
  • подтяните колено к груди, постарайтесь достать им кровать с другой стороны от тела, потом то же самое сделайте другим коленом;
  • положите ладони на закрытые глаза, откройте их, постепенно поднимайте ладони вверх и следите за ними взглядом;
  • помассируйте кончиками пальцев лицо: лоб от центра к ушам, спуститесь к подбородку, потреплите нос и уши;
  • соедините ноги, вытяните носки, вытяните вперёд руки, поднимите руки, ноги и голову, задержитесь в такой позе на минуту;
  • сгруппируйтесь — прижмите колени к груди, уткнитесь в них носом, держите позу полминуты-минуту.

Полезные советы для лёгкого пробуждения

Вырабатывайте привычку делать такие упражнения каждое утро после звонка будильника. После этого стоит принять контрастный душ, причём идти в ванную лучше босиком, если дома не холодно и пол достаточно чистый.

Для лучшего пробуждения сразу после подъёма с кровати надо сделать какие-то активные действия: выпить воды, пойти умываться, открыть форточку, быстро одеться. Привычку раньше вставать надо формировать постепенно, иначе можно устать, всё бросить. Начните пробуждение по новому графику сначала раз в неделю, потом два, затем плавно увеличивайте до ежедневного (по крайней мере в будни). Аналогично следует организовать и более раннее укладывание спать.

На первых порах будет полезным и вознаграждение за ранний подъём. Это может быть лишний фрукт за завтраком, покупка приятной мелочи. Не расстраивайтесь, если в какой-то день встать в запланированное время не получилось. Со временем всё наладится.

Дополнительные способы улучшить режим дня

Если вы привыкли ложиться поздно, то при более раннем начале отдыха есть опасность долго не мочь уснуть, даже если перед этим расслабиться. Ни в коем случае не следует употреблять снотворные лекарства. Крепкому сну поспособствуют народные средства: на ночь надо съесть мёда или выпить настоя мяты или мелиссы.

Полезно будет и специальное умывание: 20 раз ополоснуть лицо холодной водой, потом столько же раз — горячей. Утром для пробуждения нужно умываться наоборот: сначала горячей водой, а потом — холодной.

Если спать захотелось раньше, чем обычно, лучше не бороться со сном и не настраивать себя подремать до основного укладывания, а просто лечь спать. Иначе вам будет трудно уснуть в «правильное» время.

Чтобы лучше получалось рано вставать, стоит рассказать о своих планах домашним, возможно, даже попросить их контролировать процесс.

Будет полезно составлять план на каждый день, прикреплять его к стене и отмечать завершённые дела. Стоит указывать примерное время выполнения дел, в том числе утренних, это будет лишним стимулом встать рано.

Также очень полезен дневник сна: в нём вы будете записывать, во сколько легли, во сколько встали и какие у вас при этом были ощущения. Так вы сможете определить, сколько времени вам нужно, чтобы выспаться, и, соответственно, когда лучше лечь, чтобы проснуться в нужный момент. Вы привыкнете к раннему вставанию достаточно быстро. Это произойдёт примерно через пару недель.

Проблема, как вставать рано утром и при этом высыпаться, актуальна почти для всех. И чтобы её решить, необходимо наладить режим сна. Важно ложиться в 22-23 часа, предварительно расслабившись, а после звонка будильника помогать себе встать с помощью бодрящей гимнастики.

Меню

Я согласен получать рассылки с данного сайта

Спасибо, я уже подписан.