Бесплатные практические материалы, которые помогут каждому легко и в радость изменить жизнь к лучшему

Режим питания – основа успешного похудения для всех

Для правильного снижения веса необходимо перестроить весь ритм жизни и режим питания. Даже при интенсивных тренировках добиться желаемого результата невозможно, если в меню останутся те же продукты и в прежних объёмах. Изменив отношение к организации питания, можно быстро привести свои формы в тот вид, что заложен был природой. Перейдя на новые принципы, уже через неделю можно почувствовать облегчение.

Основы режима

Количество жировых клеток заложено в каждом человеке генетикой. Но их размер полностью определяется стилем жизни и тем, что включает их обладатель в своё меню. Диеты могут дать только краткосрочный результат снижения веса. К тому же некоторые из них не идут на пользу. Чтобы не думать о возвращении лишних килограммов, следует пересмотреть меню. Правильный и здоровый режим питания для похудения предусматривает:

  • Обеспечение организма необходимыми калориями для метаболизма. В противном случае ситуация внутренними органами воспринимается как стресс. Организм замедляет обменные процессы, терять килограммы становится проблематично.
  • Приёмы пищи через равные промежутки времени.
  • Объёмы пищи не должны превышать те, что могут уместиться в двух ладонях.
  • Восполнение энергии на 10–20% меньше, чем было затрачено.
  • Учёт биологических часов человека.
  • Характеристики человека, которому нужно скинуть вес: стиль жизни, виды нагрузок, участие в тренировках, возраст и пол.
  • Приготовленные блюда должны содержать минимальное количество соли, которая затрудняет выведение жидкости из организма;
  • Выпивать в течение дня следует около 1,5 л. воды, если нет склонности к отёкам или заболеваний почек.

Количество приёмов пищи должно быть не менее 5–6-ти. Рекомендуется восполнять энергию по часам. Уже через неделю организм научится демонстрировать чувство голода в одно и то же время.

Питание для похудения

Сколько должно быть калорий?

Для вычисления правильного объёма энергии, которая требуется человеку с учётом его индивидуальных особенностей, существуют специальные формулы. Одним из способов, позволяющим определить примерный суточный рацион, является следующий:

  • для того чтобы обеспечить метаболизм, требуется количество калорий, равное весу, умноженному на 23;
  • для мужчин требуется это число увеличить на 250, для женщин – уменьшить на 160;
  • в случае интенсивных физических нагрузок и для тех, кто занят на тренировках, полученное число надо умножить на 1,5, а для работников умственного труда коэффициент составляет 1,2.

Меню должно быть выстроено так, чтобы большая часть калорий была получена в первой половине суток. Исключение составляют дни, когда предполагается занятость на тренировках. В первую неделю для перехода на новый режим можно увеличить количество калорий на 150–200.

При приступах голода между приёмами пищи следует их гасить холодной водой или травяным чаем без сахара. Если артериальное давление скачет, то последним напитком часто баловать себя не стоит.

Что есть, чтобы худеть?

Правильное меню человека, нуждающегося в скидывании веса, должно быть наполнено разными продуктами. Но объём их потребления небольшой. Выбирать из гастрономического разнообразия стоит то, что имеет меньше калорий. Примерно 45% суточного рациона должно состоять из белков. Это могут быть:

  • орехи;
  • бобовые;
  • грибы.

Мышцы при этом будут получать необходимый для строительства материал.  Употреблять эти продукты лучше в вечернее время, чтобы не хотелось сорваться и съесть что-либо перед сном. В меню следует включать фрукты и овощи с низким содержанием углеводов. Таблица содержит данные о калорийности тех продуктов, которые следует постараться исключить из ежедневного рациона.

Вид фрукта/ягод Калорийность на 100 г
Банан 95
Виноград 69
Ананасы в сиропе 84
Киви 56
Манго 67
Хурма 53
Черешня 61
Черноплодная рябина 52

 

Раз в неделю даже калорийные продукты в небольшом количестве не смогут навредить людям, избавляющимся от накопленных килограммов.

Для снижения веса полезно делать перекусы из яблок или капусты, которые сжигают жиры и наполняют организм клетчаткой. Каши и продукты из злаков лучше употреблять на завтрак. Они дадут необходимую энергию для начала дня. Среди овощей предпочтения стоит отдавать тем, что можно употреблять без соусов или жира. В меню полезно включить огурцы, кабачки, сельдерей. Осторожнее следует быть с луком, т.к. он разжигает аппетит.

Готовить предпочтительнее на пару или в мультиварке. Полезны в период снижения и удержания веса блюда без термической обработки.

Режим питания для похудения

График приёма пищи

Сложнее всего для людей, занявшихся избавлением от лишних килограммов, перестроить режим питания для похудения. Привычное распределение времени, увлечённость работой или другими делами приводит к тому, что человек забывает вовремя поесть. Изменить режим поможет таблица, где указаны часы приёмов пищи. Правильный график будет выглядеть примерно так:

Завтрак 7.00
Ланч 10.30
Обед 13.00
Полдник 16.00
Ужин 19.00

 

Таблица подходит для всех дней. Каждую неделю допускается устраивать выходной, когда на пару часов приёмы пищи могут сдвигаться. В этой ситуации можно придерживаться правила, что за три часа до сна употребление продуктов следует прекратить. Завтрак должен состояться через 12 часов после позднего ужина.

При аэробных тренировках за два часа до них и в течение двух часов позже не следует есть что-либо с калорийностью выше 100–150 ккал.

Дневник питания

Мотивация и настроение позволяют избавляться от лишних килограммов быстрее. Помочь может в этом дневник питания. Это таблица, в которой каждую неделю следует фиксировать новый вес, объёмы тела.

Туда же нужно записывать всё, что было съедено в течение дня, фиксировать время этих событий. Это обеспечит контроль за калорийностью рациона. Благодаря дневнику можно определить, какие события и блюда позволяют быстрее скидывать вес. Ведь реакция организма человека индивидуальна на употребление одних и тех же продуктов.

Для удобства созданы программы в виде мобильных приложений. С их помощью приятно и легко создать график уменьшения веса, который будет ещё больше мотивировать на успехи.

Быстрое сжигание жира

По медицинским показаниям иногда требуется быстрая потеря лишнего веса. Это может быть связано с планируемым зачатием ребёнка, лечением сердечно-сосудистых заболеваний или подготовкой к какой-то операции.

На аэробных тренировках придётся провести немало времени. Дополнить их должен правильный режим питания, в котором, кроме нового меню:

  • Следует организовать 12-часовой перерыв между приёмами пищи в ночное время. Это позволит запустить процесс сжигания жирового слоя.
  • За полчаса до еды выпивать стакан холодной воды. Это позволит обеспечить организм необходимым для уменьшения жира кислородом. Дополнительная энергия будет потрачена на увеличение температуры воды.
  • Утром и вечером в воду добавлять несколько капель лимонного сока, если нет противопоказаний со стороны работы желудочно-кишечного тракта.
  • Один раз в неделю устраивать питьевой день. В качестве напитков может быть выбран овощной бульон, травяной чай, соки.

Индивидуальное меню, продуманное с учётом вкусовых предпочтений, стиля жизни, загруженности на тренировках, позволяет быстрее адаптироваться к новому режиму. После снижения веса может потребоваться его коррекция.

Меню

Я согласен получать рассылки с данного сайта

Спасибо, я уже подписан.