Бесплатные практические материалы, которые помогут каждому легко и в радость изменить жизнь к лучшему

Польза и вред овсяных отрубей для здорового питания

Отруби — твёрдая наружная часть зерна, очищенного от мякины. Для более длительного хранения зерна эту оболочку удаляют, так как она содержит моно- и полиненасыщенные жирные кислоты (вместе с насыщенными на них приходится до 7% массы отрубей из овса). А вот для нашего здоровья они более чем необходимы. Польза овсяных отрубей также объясняется богатым энергетическим, аминокислотным, витаминным и минеральным составом. Без них зерно превращается в источник только углеводов. Именно поэтому отрубные и цельнозерновые продукты продолжают набирать популярность среди сторонников здорового питания.

Рассмотрим ниже, как использовать овсяные отруби. Польза и вред от употребления этого продукта могут зависеть от разных факторов, о которых речь пойдёт в статье.

овсяные отруби

Состав и целебные свойства

Овсяные отруби оказывают воздействие на весь организм. Это происходит благодаря следующим компонентам.

  • Клетчатка (составляет 15-20% от общей массы отрубей) очищает всю протяжённость кишечника от скопившихся остатков пищи, стимулирует его перистальтику. Она способствует улучшению условий для размножения полезной микрофлоры, которая участвует в выработке витаминов группы B. В результате облегчается работа и других органов желудочно-кишечного тракта (поджелудочной железы, печени, желчного пузыря).

Важно: пищевые волокна снижают гликемический индекс всех углеводосодержащих продуктов, что особенно актуально для диабетиков. (Хотя резких колебаний уровня сахара в крови стоит избегать даже здоровым людям, чтобы это здоровье осталось с ними на долгие годы.)

  • Энергетическую ценность обеспечивают сложные углеводы, из которых овсяные отруби состоят на 66%.
  • Белки, 14 незаменимых и 9 заменимых аминокислот снабжают наш организм «строительным материалом» (до 17% в общей массе отрубей).
  • Микро- и макроэлементы полезны для сердечно-сосудистой системы (калий, магний), участвуют в образовании костной ткани (фосфор), помогают кроветворению и синтезу гемоглобина (медь). Несмотря на то, что в отрубях ещё присутствуют марганец, селен, цинк, железо, кальций и натрий, их доля относительно невелика. В пересчёте на допустимую суточную дозировку овсяных оболочек (2-3 столовых ложки или 30 г) эти минимальные дозы не оказывает какого-либо существенного воздействия.
  • Ликопин – каротиноидный пигмент, который обладает выраженными антиоксидантными свойствами (за счёт чего сосуды очищаются от избытка холестерина), защищает ДНК и таким образом даже может предотвращать патологическое перерождение клеток, приводящее к онкозаболеваниям.
  • Лютеин и зеаксантинкаротиноиды, обнаруженные в биомолекулярном строении глаза человека. Для сравнения, в крови их в 10 000 раз меньше. Их самая высокая концентрация характерна для центральной части сетчатки глаза (до 70 % всей массы лютеина и зеаксантина), а меньшее содержание — на её периферийной части, в сосудистой и радужной оболочках глаза и хрусталике. Эти каротиноиды не могут вырабатываться организмом. Зато они есть во многих продуктах, в том числе и в овсяных отрубях, которые по этой причине полезны и для зрения.
  • Широкий перечень витаминов: B1, B2, B3 (PP), B4 (холин), B5, B6, B9, E, K, — благотворно влияет практически на все процессы в организме.

Выясним, как употреблять овсяные отруби, чтобы они принесли здоровью желаемый эффект и незаметно вписались в ваши привычные блюда.

Способы приготовления и употребления

Если вы решили обогатить свой рацион этим продуктом, осталось выбрать, в какой форме он больше придётся вам по вкусу.

Овсяные отруби имеют свойство напитываться влагой, и их объём при этом возрастает в 25 раз. Именно поэтому они полезны для детоксикации организма. Однако, чтобы не усложнять работу пищеварительной системе, лучше предварительно замочить их в воде или соке.

Можно добавлять овсяные отруби сухими в процессе приготовления каш, супов, теста для хлеба, пиццы, кексов, печенья или блинов.

Лучше начинать с небольших объёмов употребления отрубей, достаточно одной чайной ложки. Потом это количество можно увеличивать, но не более 30 г в сутки. Следует помнить, что при этом нужно пить много воды — около 2 литров в день.

Рецепт блюда с отрубями

1 столовую ложку отрубей с вечера поставьте настояться на 0,5 л воды. Утром смешайте полбанана, 1 чайную ложку шрота расторопши, 2 столовые ложки овсяных хлопьев и 1 столовую ложку мёда, затем всё это залейте водой с отрубями (чтобы она только покрывала получившуюся массу) и измельчите блендером. Далее добавьте оставшуюся воду с овсяной шелухой и перемешайте (можно тоже блендером). Вкусный, быстрый и здоровый завтрак готов. Регулярное употребление утром овсяного смузи поможет улучшить здоровье.

отруби овсяные

Противопоказания

Как бы ни были полезны овсяные отруби, грубые пищевые волокна могут усугубить заболевания или расстройства:

  • связанные с нарушением целостности слизистой желудка и кишечника (язвы, эрозии);
  • воспаления органов ЖКТ (гастрит, колит, инфекционный энтерит);
  • спаечный процесс в брюшной полости;
  • диарея.

Способность овсяных оболочек абсорбировать как токсичные, так и питательные вещества, при длительном применении может спровоцировать развитие или прогрессирование остеопороза. Стоит разграничить приём лекарств от употребления отрубей как минимум шестью часами или же совсем не принимать в одном периоде и то, и другое.

Возможный вред

В овсяных отрубях, как и во многих злаках, содержатся фитаты (соли фитиновой кислоты). Они мешают усваиваться железу, кальцию и другим минералам, нарушают функционирование ферментов, например, пепсина, трипсина и амилазы.

Традиционные рецепты блюд из зерна у многих народов предполагают его предварительное замачивание перед приготовлением. Это необходимо, чтобы активизировать процесс ферментации и разрушить фитиновую кислоту. Подобным образом на неё воздействует и термообработка. Поэтому, если вы заливаете отруби на ночь или используете их в выпечке, вам не о чем беспокоиться.

отруби

Какие отруби лучше покупать?

Овсяные отруби бывают в виде порошка, хрустящих гранул и хлебцев, а также в таблетках. Экструдированные отруби вряд ли столь же полезны, как просто измельчённые оболочки зёрен овса, прошедшие минимальную обработку. Ведь процесс экструзии подразумевает нагревание и выдавливание густой пасты на основе какого-либо продукта. А высокая температура и давление частично лишают овсяный продукт его полезных свойств.

Выводы

  • Овсяные отруби — натуральный продукт, богатый клетчаткой, углеводами, белками, калием, магнием, фосфором и медью. Он нуждается в предварительном замачивании или тепловой обработке, чтобы высвободить биологически активные вещества и вывести вредные.
  • Максимальная ежедневная дозировка – 30 г.
  • Продолжительность применения без перерыва не должна превышать 10 дней.
  • Порошковые отруби лучше экструдированных.

Надеемся, вы найдёте свой вариант употребления овсяной шелухи, самый вкусный и удобный. А через некоторое время с удивлением обнаружите, что очередной шаг к правильному питанию уже стал вашей привычкой! Пусть ваш путь к здоровью будет лёгким и приятным. А наш сайт вам в этом поможет.

Меню

Я согласен получать рассылки с данного сайта

Спасибо, я уже подписан.