Бесплатные практические материалы, которые помогут каждому легко и в радость изменить жизнь к лучшему

Всё, что вы хотели знать о клетчатке, или зачем нужны пищевые волокна

С каждым днём всё больше людей становятся приверженцами здорового питания. Полезный полноценный рацион – самый простой способ позаботиться о своём организме. Обязательной составляющей здорового питания являются продукты, в которых в достаточном количестве содержатся пищевые волокна или, как их ещё называют, клетчатка. Что это за вещества, в чём их польза и как ежедневно восполнять суточную потребность в пищевой клетчатке?

Роль клетчатки в организме

Как уже говорилось выше, пищевые волокна – это клетчатка. Согласно определению, пищевая клетчатка представляет собой особые растительные вещества, содержащиеся в продуктах питания и не перевариваемые пищеварительными ферментами человеческого организма. В чём же тогда польза, спросите вы, если пищевые волокна не перевариваются? Ведь каждому известно, что пища положительно влияет на тело человека только в том случае, если хорошо усваивается. Но на самом деле клетчатка перерабатывается не в желудке, а в кишечнике, и имеет огромное значение для нормальной работы желудочно-кишечного тракта.

Этот компонент можно назвать своеобразной «щёткой», очищающей наш организм от шлаков и токсинов, большая часть из которых содержится именно в кишечнике. В то же время клетчатка нормализует микрофлору ЖКТ и повышает кишечную перистальтику, устраняя пищеварительные проблемы. Интересно, что продукты, богатые пищевыми волокнами, одинаково хорошо помогают и от запоров, и от диареи: с одной стороны, клетчатка смягчает стул и улучшает его выведение, а с другой, при необходимости может делать его более плотным, впитывая лишнюю влагу.

Именно благодаря свойству поглощать жидкость растительные волокна разбухают в желудке и кишечнике и создают мнимое ощущение сытости, поэтому при употреблении такой пищи для утоления голода нужно съесть гораздо меньшую порцию, чем обычно.

В этом случае польза клетчатки для похудения становится несомненной, тем более что продукты, содержащие пищевые волокна в большом количестве, отличаются низкой калорийностью.

Клетчатка оказывает положительное влияние не только на ЖКТ. Учёные выяснили, что это вещество способствует выведению вредного холестерина из сосудов, снижению артериального давления и нормализации работы сердечно-сосудистой системы. К тому же обязательный компонент в меню больных сахарным диабетом из-за способности замедлять всасывание сахара в кровь и поддерживать нормальный гликемический уровень. К слову, регулярное употребление пищи, богатой клетчаткой, является прекрасной профилактикой диабета 2 типа.

клетчатка в продуктах питания

Клетчатка делится на нерастворимые и растворимые пищевые волокна. Первый тип этих растительных веществ выводится из организма в неизменном виде. К нерастворимой клетчатке относят, например, кожуру фруктов, овощей, бобовых. Растворимые пищевые волокна в кишечнике превращаются в желеобразную массу. Один из самых известных видов растворимой клетчатки – пектин, в большом количестве содержащийся в яблоках. Организму необходим и тот, и другой тип пищевых волокон, но благодаря тому, что в большинстве продуктов, богатых клетчаткой, содержатся и нерастворимые, и растворимые пищевые волокна, специально заботиться о равновесии этих веществ в организме не нужно.

Ищем пищевые волокна в продуктах

Чтобы сделать свой рацион здоровым, нужно знать, в каких продуктах содержатся пищевые волокна. Первое, что надо запомнить, – клетчатка присутствует только в растительной пище, причём больше всего её в тех блюдах, которые подвергались минимальной тепловой и механической обработке. В список самых богатых пищевыми волокнами продуктов входят:

  1. Злаковые. Чемпионом по содержанию клетчатки являются, конечно же, отруби – 44 г растительного вещества на 100 г продукта. Также очень полезны рожь, цельная пшеница, овёс и ячмень, коричневый рис. Сюда же можно отнести цельнозерновой хлеб и печенье с цельными злаками. Помните, что чем меньше зёрна подвергались шлифовке, тем больше в них клетчатки.
  2. Бобовые. На первом месте в этой категории стоят соевые бобы и зелёный горошек, за ними следуют чечевица, фасоль и нут. Так же, как и в случае со злаками, предпочтение стоит отдавать нешлифованным бобовым.
  3. Орехи и семена. Больше всего клетчатки содержится в арахисе, миндале, кунжутных и льняных семечках.
  4. Овощи. Максимальное количество пищевых волокон можно найти в белокочанной и цветной капусте, кукурузе, шпинате, брокколи, спарже, баклажанах, укропе, петрушке и зелёном луке. Полезны также огурцы и помидоры – обязательно с кожурой.
  5. Ягоды и фрукты. Среди продуктов этих категорий предпочтение следует отдать свежей малине, землянике, чёрной и красной смородине, бананам, абрикосам, инжиру, яблокам. Такие сухофрукты как финики, изюм и курага, тоже могут считаться отличным источником клетчатки.

Ежедневная норма пищевых волокон для взрослого человека – 25-30 г. Восполнить суточную потребность в клетчатке довольно просто. Например, обеденное меню может состоять из порции отварного коричневого риса, 120 г фасоли, 60 г свежего горошка, порции брокколи, 3-4 кусочков цельнозернового хлеба, 1-2 шт. овсяного печенья и 1 банана. Этого количества продуктов будет достаточно, чтобы получить необходимый дневной объём пищевых волокон.

грубые пищевые волокна

Как употреблять пищевую клетчатку без вреда для здоровья?

Несмотря на то что клетчатка считается очень полезной для нашего организма, употреблять её необходимо в меру: слишком большое количество пищевых волокон в кишечнике может вызывать вздутие, метеоризм и запоры. Поэтому не переусердствуйте с введением в рацион продуктов, богатых растительными волокнами, особенно если раньше в вашем меню их было очень мало.

Помня о том, что клетчатка активно поглощает влагу, ежедневно пейте достаточное количество жидкости. Особенно это касается тех, кто предпочитает питаться отрубями. Чтобы рассчитать, сколько воды вам необходимо, воспользуйтесь формулой – 30 мл на 1 кг массы тела.

Старайтесь придерживаться полученной при расчётах нормы, и тогда вам удастся избежать проблем с пищеварением.

Если вы предпочитаете не отруби, а крупы, откажитесь от каш быстрого приготовления – после интенсивной обработки в них практически не осталось клетчатки, поэтому польза таких продуктов сомнительна. Кроме того, позаботьтесь о том, чтобы при приготовлении пищи овощи как можно меньше подвергались нагреванию, а фрукты и вовсе лучше есть только в свежем виде. Между основными приёмами еды можно использовать в качестве полезного перекуса сухофрукты, печенье с цельными злаками и орехи – это станет дополнительным источником клетчатки, продлит чувство сытости, но при этом не переполнит желудок.

Потребляя достаточное количество пищевых волокон в день, можно значительно улучшить работу кишечника, а от этого, как известно, во многом зависит и внешний вид, и общее самочувствие. Специалисты уверенно заявляют: клетчатка – ключ к здоровью, и её стоит включить в рацион каждому, кто заботится о своём организме.

Меню

Я согласен получать рассылки с данного сайта

Спасибо, я уже подписан.